10種睡眠壞習慣 越睡越累

國人對睡眠重要性的認識顯然遠遠不夠。睡眠就像空氣、陽光、水分一樣，是人體必不可缺的“營養”。而不正確的睡眠方式也會大大降低睡眠質量，威脅到我們的健康。

1、枕頭過高

從生理角度上講，枕頭以8~12釐米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

2、枕着手睡

睡時兩手枕於頭下，除影響血液循環、引起上肢麻木痠痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。

3、被子矇頭

以被蒙面易引起呼吸困難;同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。

4、張口呼吸

閉口夜卧是保養元氣的最好辦法，而張口呼吸不但會吸進灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對吸入的冷空氣進行加温，有益健康。

5、劇烈運動

睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間裏不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當儘量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。

6、對着風睡

人體睡眠時對環境變化的適應能力降低，易受涼生病。古人認為，風為百病之長，善行而數變;善調攝者，雖盛暑不當風及生卧露下。所以睡覺的地方應避開風口，牀離窗、門有一定距離為宜。

7、坐着睡

有些人吃飽飯往沙發一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看着電視就睡着了，這就使第二大隱患出現了！因為坐着睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。

再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。有人説中午就歇一會兒，誰還帶個被子去單位呀，找個地方一呆就得了。

8、睡前生氣

睡前生氣發怒，會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。

9、睡前飽餐

睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫所説“胃不和，則卧不安”。

10、睡前飲茶

茶葉中含有咖啡鹼等物質，這些物質會刺激中樞神經，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經會更加興奮，使人不易入睡。

拋棄7個睡覺壞習慣

1.相對而睡

夫妻相對而卧會吸入對方呼出的廢氣，大腦缺少新鮮氧氣，容易造成失眠、多夢等。

具體分析：

在日常養生生活中，夫妻之間、母子之間面對面睡覺是很常見的，因為這種睡姿可表達夫妻間的恩愛和母親對孩子的關心。但其實這種睡法是不衞生的，不利於雙方的身體健康。

一般情況下，成人腦組織的耗氧量佔全身耗氧量的1/6左右。兩個人面對面睡覺時，雙方長時間吸收的氣體大部分是對方呼出來的“廢氣”導致氧氣吸入不足。

氧氣吸入不足易使睡眠中樞的興奮性受到抑制，出現疲勞，因而容易產生睡不深或多夢等現象。同時，因睡眠中樞興奮受到抑制而出現的疲勞，其恢復過程比較緩慢，使人醒後仍感到昏昏沉沉、萎靡不振。

另外，夫妻間也不宜睡一個被窩，還是同牀異被好。同睡一個被窩，兩個人捱得太近，同樣存在面對面睡覺的弊端，對健康養生不利。

同牀異被有三大好處：首先可以減少肩部受寒透風的機會;其次有利於各自的深呼吸和深睡眠，可以少吸入一些二氧化碳，多吸入一些氧氣;再就是有益於培養夫妻感情。

俗話説，“小別勝新婚”，暫時“分隔”也是一種小別，一旦小聚將更有情趣。

2.戴飾物入睡

一些女性習慣戴着首飾睡覺，這樣容易磨損皮膚，讓人感覺不適，也容易加速佩戴部位皮膚的衰老。

具體分析：

其一，一些飾物是金屬的，長期對皮膚磨損，會引起慢性吸收以至蓄積中毒;

其二，一些有夜光作用的飾物會產生鐳輻射;其三，戴飾物睡覺會阻礙機體的循環，不利新陳代謝，這也是戴飾品的局部皮膚容易老化的原因。

3.張口呼吸

睡覺最好用鼻呼吸，如果張口容易使氣管、肺和肋部受到冷空氣的刺激，也會讓人半夜醒來。

具體分析：

有些人在睡覺時喜歡張口呼吸，這樣做對健康養生有一定害處，應予糾正。

唐·孫思邈在《千金要方·道林養性》中説：“暮卧當常習閉口，開即失氣，且邪從口入，久而成消渴及失血色。”

要求人們在暮色降臨，卧於牀第之後，要閉起口用鼻子來呼吸，不可張口喘氣，不然的話會引發一些疾病的發生。

這話講得非常合乎科學道理。因為鼻孔中有鼻毛，可以擋住灰塵污物，能對吸入的空氣起過濾的作用。

如果張口呼吸，不僅空氣當中的塵埃容易吸入呼吸道，並且氣流在口咽往返，醒來後會使人口乾咽燥，甚至會引發許多呼吸道的疾病。

有的養生家對夜卧張口呼吸的害處看得更為嚴重。如清代初期着名養生家石成金在《長生祕訣》一書中説：“夜卧常習閉口，最是固養元氣。

若開口，則走失元氣，且邪惡從口而入，又生血絕諸症。凡夜卧開口，其牙齒為出入之氣所觸，後必病齒，但睡而張口者，牙齒無不早落，可以驗之。”

石氏以自己的臨證經驗告誡人們夜卧張口，不僅損傷元氣，容易引起面色失潤、夭然不澤、頭暈目花、四肢清冷，脈來空虛的血脱證候，並且還能引起牙齒不固，過早脱落，理應引起人們的高度重視。

但有些人是由於鼻息不夠暢通而被迫張口呼吸的，倘若在這種情況的話，要及時地去醫院檢查治療。

4.戴胸罩入睡

胸罩會導致前胸後背產生壓迫感，讓人睡不舒服。建議女性睡覺時最好穿得寬鬆點，不要束縛胸部。

具體分析：

一份研究報告指出，睡覺時還戴着胸罩的女性，可能增加患乳腺癌的風險。

·養生研究人員對4700多名女性進行了兩年半的調查，發現每天戴胸罩的時間在12小時以上者，罹患乳房癌的機率是戴的時間較短的人的21倍;如果連睡覺時都戴的人，這個數字則會跳到113倍。

研究報告指出，美國乳房癌罹患率逐年上升，與胸罩普及有關。

研究表明，胸罩會壓迫乳房中的淋巴腺，使得在此處產生的毒素不易排出，日積月累就會癌變了。

而且大多數胸罩由化纖製成，化纖中的有毒有害物質也會對乳房帶來不良刺激，長期戴化學纖維胸罩，無疑是促發乳癌的一個重要因素。

因此，醫生建議女性，儘量少穿過緊的胸罩;以棉製品胸罩取代化纖製品胸罩，儘量減少每天戴胸罩的時間。

最好是等要出門時戴，而且一回家就拿掉，並且再按摩一下乳房，以使該部位的淋巴系統得以恢復正常。

5.室温過高

温度過高會使人體代謝旺盛，睡不踏實。另外，温度高會導致室內微生物處於活躍狀態，對健康不利。

對於患有心腦血管疾病的中老年人，室內温度過高容易引起胸悶，進而影響睡眠。

具體分析：

室温在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。睡眠温度在18℃以下，也會容易醒轉，不容易進入深度睡眠。

因此卧室室温一般以20℃左右為佳，濕度以60%左右為宜。如果是辦公室，温度最好恆定在17℃，這是最適合人類思考的環境温度，也是最佳學習温度。

6.矇頭睡覺

矇頭睡覺容易引起呼吸困難、大腦缺氧，讓人常做噩夢。

具體分析：

如果把頭蒙在被窩裏，幾乎不能與被窩外的空氣交換，隨着呼吸，被窩裏空氣中的氧氣越來越少，二氧化碳卻越積越多，再加上被窩裏還有其他污濁的氣體，會影響呼吸的正常進行。

平時空氣中含氧21%，含二氧化碳0.04%。如果吸入的空氣中二氧化碳的濃度達到2%時，就會有無力、頭昏、頭重、頭痛、胸悶等不適。

早晨醒來後容易精神不振。若是患心血管病的人，呼吸不暢還存在誘發猝死的可能。

被窩裏有很多織物碎屑、皮膚碎屑和多種致病菌，能誘發呼吸道炎症、肺結核等病。

7.枕着手睡

這樣會使肢體處於緊張狀態，引起上肢麻木痠痛，還會對頸椎和肩周產生壓迫感，影響睡眠養生質量。

具體分析：

枕着手睡身體會形成前傾前屈的姿勢，這種姿勢往往會導致腹壓直接增高，增高食管下端的LES括約肌的壓力，胃的內容物會流入食管裏，長期刺激食管會導致反流性食管炎。

如何科學睡眠

科學睡眠十個問題你知道多少

人的一生，三分之一在睡眠中度過。有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。

世界各國對睡眠高度重視，因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進和建立科學發展觀的今天，也要把科學理念引入睡眠領域。

調整好自己的生物鐘

一個人要有好的睡眠養生狀態，關鍵要調整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規律，該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候睡覺。

而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發生紊亂造成的。長期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚乾燥、眼圈發黑。

免疫功能也會跟之下降，有的還會誘發抑鬱症、焦慮症等精神疾患。長期失眠不僅對身體健康有害，還會影響到人的精神狀態，影響到工作生活。

睡眠姿勢以右側睡為好

睡眠姿勢比較重要。什麼是比較科學的睡眠姿勢呢？一般認為以右側睡為好，。

原因有三：一是人的心臟位置在左側，向右側睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對心臟的壓迫，不影響心臟的排血;二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側開。

向右側睡有利於胃內容物順利運行;三是肝臟在右側，向右側睡可以保證肝臟充足供血，對於食物的消化吸收極為有利。

除了側睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡時由於身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放鬆，可能得不到好的休息。

俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放鬆，還會對心肺造成壓迫。

選擇適宜的枕頭

一般認為枕頭的高度，必須與人的一側肩膀的寬度相仿。成人約為10釐米，兒童減半，過高過低都不利於健康。

正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉鬆弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應正常，保持睡眠具有充分的舒適感。

枕頭過高過低，可能導致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過高，還可能影響呼吸，造成打鼾;“落枕”則常常是不用枕造成的。

一般贊成睡覺用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發生的按壓，相當於按摩或鍼灸。枕頭也要隨着季節變換而轉換，夏天宜用散熱較快的枕頭。

近年來，有人提倡用藥枕，認為枕頭中的養生藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種説法其實古已有之，我國明代大醫學家李時珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。”

最好的牀還是木板牀

睡木板牀可以保持脊椎基本上處於正常生理狀態。脊柱(俗稱脊樑骨)是人體的主幹。如果長期睡軟牀，脊柱周圍的韌帶和椎間各關節的負荷增加，生理弧度加大。

久而久之，將會引起腰背肌勞損而發生疼痛，或使原有勞損的症狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟牀更是弊多利少。

木板牀也不是越硬越好，硬牀上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關專家認為，席夢思牀、鋼絲牀、鬆弛的棕繃牀都不是理想的牀。

保證睡眠的黃金段

科學研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時至三時，這個時間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。

原因在於在這個時間段，人的生理反應，包括體温、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質激素，其分泌也是處於最低值。

因此，從神經激素的週期來看，午夜零時至三時是最有效率的睡眠時間。

中醫理論認為睡眠的機制是陰陽交替的結果，子午之時，陰陽交接，人體內氣血陰陽極不平衡，必須靜卧，以候氣復。

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提倡開窗睡眠

睡眠養生過程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補劑，提供充分氧氣，促進人體新陳代謝。

開窗睡覺，視季節不同而應有所調整。夏天可以完全打開;嚴寒冬季，可開氣窗或側窗，同時蓋好被褥，不讓冷風直接吹到身上，可以防涼。

有專家認為，適當的冷空氣刺激面部及呼吸道的神經末梢，可使神經系統的調節功能得到鍛鍊，增強機體禦寒能力;氣温低還可以刺激內分泌系統，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強身體的新陳代謝，有益於健康。

睡前洗腳如吃補藥

每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進血液循環，防止腿部供血不足和靜脈迴流障礙;可以解除疲勞，改善睡眠;可以養心明目，延年益壽。

中醫講究“頭宜涼、腳宜温”，睡前泡腳有益健康，腳部温熱，氣往下移，血液循環到下肢，有利於頭部血壓往下舒解，可預防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。

有幾句話作了生動描述：“春天洗腳，昇陽固脱;夏天洗腳，暑熱可卻;秋天洗腳，肺潤腸濡;冬天洗腳，丹田温灼。”

但要注意，簡單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認認真真地泡上一段時間，身體感覺微微發汗了，才能收到養生保健的效果。

睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定温度的熱水泡至轉涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時間20-30分鐘或再長一點。

提倡關燈睡眠

關燈睡眠，有着科學的養生道理。經研究，燈光會抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機體可以得到休息、緩衝和恢復。

但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會被抑制，並且發出命令停止分泌。因此，專家建議人們應該避免日夜顛倒的習慣，並且改變夜間睡眠開燈的陋習。

各個年齡段的睡眠時間

一般認為年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。

兒童、學生睡眠要保證8小時以上，年輕人、中年人以6—8小時為好，70歲左右睡眠時間為6個小時，到70-80歲，大約5個小時即可。

有專家認為，睡眠不實，可以適當多睡一點。熬夜對年輕人不好，對老年人更不好。早起早睡，但是上牀過早，半夜醒來之後便不容易睡着。

不提倡“儲備式睡眠”

生活中，經常出現一種情況，即一段時間很忙，睡眠時間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往採取補覺方法。

即等空閒下來以後，採取猛睡的方法，關閉門窗、關閉手機，切斷電話、切斷聯繫，進行連續10多小時乃至20多小時的深度睡眠，比較現代的説法叫“儲備式睡眠”。

有助於睡眠的十種食物

●香蕉

香蕉實際上就是包着果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

●菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

●温奶

睡前喝杯温奶有助於睡眠的説法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠像氨基酸那樣發揮鎮靜的養生功效。

而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將温和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的温馨之感，輕輕地告訴你“放鬆些，一切都很好”。

●蜂蜜

大量的糖分具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

●土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的話，效果會更加棒哦！

●燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。

●杏仁

杏仁同時含有色氨酸和舒緩肌肉的良藥———鎂。所以吃少量的利於心臟健康養生的堅果也是催眠的又一妙招！

●亞麻籽

亞麻籽可稱作“振奮情緒的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。

當你的生活遇到阻礙、情緒低落時，不妨試着在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽，也許會產生意想不到的效果。

●全麥麪包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸到達人腦並在那轉化為複合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔。”

●火雞

每到感恩節，人們都能打上香香的盹兒，這些都歸功於火雞，它被認為是色氨酸的最好來源。但是這也只是現代民間傳説而已。

當你的胃基本處於空腹狀態而非飽腹，有相當的碳水化合物而非大量蛋白質時，色氨酸就會開始工作了。

深夜在若干全麥麪包上放上一兩片薄薄的火雞切片，也許你會在廚房就開始你的睡眠之旅。

總結：通過上文的詳細介紹，你對睡眠的相關知識瞭解了嗎？睡眠好才能讓我們的身體保持最佳狀態，也是健康的重要法則之一，因此我們要多多關注自己的睡眠狀況哦！