如何在家減肥 宅男宅女的居家減肥方法

現在年輕人都喜歡宅在家裏，宅男宅女如何減肥瘦身呢？今天，我們就和大家一起來學習一下如何在家減肥吧！在家如何減肥呢？家裏沒有運動器材，也沒有寬廣的運動場地，減肥應該如何進行呢？感興趣的朋友就和我們一起來了解一下吧！

其實，即使沒有齊全的減肥設備，沒有足夠的運動場地，我們的在家也可以輕鬆的實現減肥瘦身的目的哦！下面，我們就一起來了解一下吧！

在家如何減肥

1、跳繩快速減肥

從訓練強度上而言，跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯後的30分鐘，跳繩45分鐘，這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。

2、沙發抬腿練腹肌

看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10。隨着動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛鍊腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地抬高膝蓋，儘可能貼近前胸，然後伸展雙腳。

3、慢動作爬樓塑腿型

大多數的朋友都住在小區裏，小區的樓梯就是一個很好的“減肥設備”哦！樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。當然，這裏的爬樓梯減肥也是有技巧的哦！

上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕鬆，可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作。

4、快速做家務強心肺

在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間裏把這些零散的小事全部幹完，能鍛鍊心肺功能。

5、踮腳洗菜練小腿

在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然後腳跟緩緩地着地，不斷重複，直到小腿發酸。

除了上面我們介紹的這些小妙招之外呢？還有些小動作是非常適合我們在家裏練習的哦！這些小動作簡單易學，我們一起來了解一下吧！

在家可以做哪些減肥動作呢

1、邁步動作

把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。

如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重複做。

2、箭步蹲

站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭。向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內儘可能多做。

3、蹲跳起

站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。雙腿發力跳起，在空中儘可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

4、俯卧撐

俯卧，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要儘可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

5、側撐動作

首先側坐在地面上，一隻手撐住地面把身體撐起來，另一隻手高高舉起，兩腿儘量伸直，保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。

這個側撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環，提高新陳代謝，進而促進減肥。

6、屈腿收腹法

主要鍛鍊部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要着地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。

設計這一運動的比多拉斯拉丁美洲部的教練MichelleDozois説：每一節拍的運動，都會使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每週做3次，每隔一天做一次，可以讓你減小肚腩。

家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。

比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在温度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“ 廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

仰卧交替法

主要鍛鍊部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

露臍裝、吊帶裝等大肆流行，如果因為沒有平坦的小腹而無法享受這些迷人的裝束，實為一大憾事。也許你因囊中羞澀而不願踏入健身房和美容院，就來看看下面這些快樂的、“環保”的、簡單的收腹妙法吧。

走路縮腹法

先要學“腹式呼吸法”

吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。

剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下着地(腳尖不能真正着地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接着換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

減肥動作介紹

1.拉伸肩胛骨肌肉輕鬆瘦背

坐在椅子上，兩腳打開到與肩同寬。雙手交叉在身後，掌心向外，十指交叉。這時，有意識地拉伸肩胛骨附近的贅肉可以達到很好的瘦背效果。

2.消除小肚腩

手撐在椅子上坐着，彎曲雙膝，抬起雙腳。下腹使力，讓膝蓋抬起來靠近前胸的位置。建議這個動作重複20次。

3.拉伸腹部肌肉，收緊小腹

鍛鍊腹肌的話，可以一邊呼氣，稍稍地仰起身體，嘗試讓頭部儘量靠近肚臍。收緊腹部，並且用腹部使力，然後呼氣。保持住這樣的動作。這個動作最好是做5～10次。

4.消除O型腿的同時，讓你有緊俏的臀部

仰面躺着，腳稍微分開。撐起下半身，上半身保持不動，腳後跟慢慢靠向臀部。再讓臀部抬高2釐米左右。要注意的是內側大腿要用力。這個動作最好是重複15次。

結語：關於在家如何減肥，我們就介紹到這裏了，希望大家通過上文的介紹可以對減肥有很多的認識，另外，我們也希望宅男宅女可以走出家門，適當的進行一些户外運動，這樣不僅可以減肥瘦身，對放鬆我們的身心也有很好的幫助哦！