瘦背的最快方法 分享成功作戰計劃

瘦背的最快方法分享成功作戰計劃

拉肩

自然站立，雙膝慢慢微曲，雙腳與臀部保持同寬站立的姿勢。而手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，兩手都握著一個500克重的啞鈴，稍微舉過肩膀即可。慢慢重複8到12次。

對於長期坐著辦公室運動的白領一族，這個方法很是適合大家。

推肘

曲膝站立，背部緊貼牆壁，而手臂和肩膀同高彎曲，指尖向前，而彎曲的肘部朝牆壁方向儘量壓著，此時上身要儘量的要前面撐開。然後回到起始位置。重複3到6次即可。

小提示：需要緊繃大腿的肌肉。

瘦背的最快方法分享成功作戰計劃

身體抬起

仰臥，可以在脖子後面墊上一個枕頭。雙腳擱在椅子上，手臂保持和身體平行，手心朝上。呼氣的時候需要緊繃身體，從地面慢慢抬起，保持肩膀和地面接觸。保持這種緊張狀態至少15秒，然後恢復到最初的位置。

小提示：交替抬起一條腿，這樣能夠增強其效果。

肌肉訓練

俯臥撐

兩手都支撐在桌子邊緣，並列和肩膀同寬。向後跨出一大步，前踢，保持背部挺直的狀態，而手臂像坐躺椅那樣彎曲，然後慢慢伸直。而肩膀應始終高於肘部的位置。這樣的動作需要做8-12次。

小提示：桌子越低，其練習的動作就會越來越困難。

收腹平躺

毛巾繞過頸部用雙手緊緊抓住。屈膝，而腳後跟慢慢壓向地面。呼氣的時候保持上身從頭部開始稍稍捲起，同時臀部也需要從地面上慢慢抬起來，恢復到最初的位置，這樣的動作做兩次，而每組重複8—15次。

小提示：收腹運動，這樣能夠很好的減輕腰椎負擔。

對抗地心引力

增強脊柱力量

俯臥在地面上，手臂在頭部兩側向前彎曲，兩手都握著500克重的啞鈴。呼氣的時候讓上半身和雙腳一起離開地面，帶動手臂運動，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次即可。

小提示：腳尖點地能夠有效的降低難度。

腳尖交叉

仰臥，慢慢收腹。儘量彎曲右腿，用右手抓住後頸，開始慢慢伸展。抬起左腿和上身，右肘慢慢靠向左膝。伸直，然後上身落下、抬起。這樣做8次，換邊。

小提示：抬起時儘量呼氣，落下時就需要吸氣。

瘦背的最快方法，就為大家介紹這麼多，要想成功打造美背，那麼學習這些運動可很有必要哦！