每天6個動作 告別肩周炎的困擾

目錄：

第一章：每天6個動作 告別肩周炎的困擾

第二章：破除肩周炎誤區 防微杜漸是正道

第三章：警惕肩周炎三大併發症

肩周炎和頸椎病一樣，都已經不是中老年人的專利，而成為白領們的最常見的職業病。那麼在生活中有什麼肩周炎的治療方法呢？

每天6個動作 告別肩周炎的困擾

快速的工作速率和強大的工作壓力，使越來越多的人患上的肩周炎，甚至使許多年輕人也加入了肩周炎的行列。下面小編教你幾個鍛鍊方法，有效防治肩周炎。

1、垂臂擺動

自然站立，軀體儘量前屈，使患側手臂自然下垂，將肩關節肌肉肌腱放鬆，然後做前後、內外擺動以及劃圈動作練習，擺幅要由小至大。

此法亦可在俯臥位下進行，即將患側手臂垂於床邊，按上法進行練習。以上動作可以在手腕上套上重物進行，以增加牽引力。

2、上舉屈肘

患者可取站位或坐位，外展上舉，屈肘，患側手經過同側肩上由背後握住毛巾一端，健側手後伸內旋，由背後握住毛巾另一端，並逐級加大幅度，同時可以配合擴胸運動。

3、下蹲拉肩

患者背靠書桌，保持上身挺直，雙臂後伸扶桌邊做下蹲動作，以練習肩關節後伸活動，由輕到重逐漸加大下蹲動作。

4、外旋平移

背部靠牆站立，或仰臥於床上，上臂貼身、屈肘， 以肘點作為支點進行外旋活動，肘不離開軀體，並保持直角。

5、直立爬牆

患者面對牆壁站立，患側手扶牆壁逐漸向上移動，以爬到最高處有疼痛感並能忍受為度，停留1分鐘，在牆上作一個記號，然後再徐徐向下回到原處，反覆進行，逐漸增加高度。

6、肩部劃弧

囑患者自然站立，雙手下垂，肩部由前向上向後劃弧，然後肩部由後向上向前劃弧。動作的幅度逐漸由小到大，以患者自己能忍受為度，逐漸增加活動度，後期可以由患臂帶動肩關節由前向上向後劃圈，由後向上向前劃圈，幅度由小到大。

以上6個動作不必每次都做完，可交替進行鍛鍊， 根據自己的情況，適當進行功能鍛鍊。每天3～4 次，每個動作做10次左右，多者不限，持之以恆。對於合併嚴重骨質疏鬆者，動作的幅度要適當控制。

破除肩周炎誤區 防微杜漸是正道

肩酸、肩痛、肩關節活動受限，甚至肩部怕著涼，都很可能是是肩周炎前期症狀，這困擾著很多中老年人。長時間面對電腦的白領以及“坐班族”也會出現肩部不適等症狀，但大家工作日忙得沒什麼時間鍛鍊，週末或假期能去趟盲人按摩緩解一下就算不錯了。長此以往，頑固而難治癒的肩周炎讓很多人傷不起。國家體育總局體育醫院康復科大夫崔穎表示，肩周炎患者只要及時就診、確診病因、正確治療，都能順利擺脫疾病的困擾；而很多亞健康人群需要破除一些認識上的誤區，包括打羽毛球能治肩周炎，從日常習慣上防微杜漸，遠離肩周炎。

及時就診 康復鍛鍊

“肩部不適要及時就診，瞭解不適是否由肩周炎引起。以前出現過患者把肩袖損傷、盂脣損傷、以及肩峰撞擊綜合症混淆在肩周炎中治療的情況，延誤了治療時間。”據崔穎介紹，肩周炎分為兩種，一種是沒有誘因的突發性肩周炎，大多出現在在女性50歲左右，這種肩周炎是可以通過簡單的理療自愈的；另一種是寄發於外傷的寄發性肩周炎，例如拿東西時抻了一下，雖然沒有大傷，但疼痛後減少關節活動，導致關節活動範圍喪失。

幾種常用的治療肩周炎的方法，主要包括藥物、理療以及康復鍛鍊。前兩者的主要目的是消炎。當患者治療不及時，出現肩關節囊攣縮、粘連時，除消炎則還需要進行康復鍛鍊，對患者進行活動度及肌肉力量的練習。

破除誤區 防微杜漸

事實上，不少患者對肩周炎有一些誤區，比如鍛鍊時出現疼痛、腫脹情況時到底應該冷敷還是熱敷；而生活中不少長時間面對電腦的朋友不清楚如何預防肩周炎。

為了幫助患者朋友破除誤區，崔穎強調，首先在訓練後出現疼痛、腫脹情況時應注意及時冷敷，幫助肌肉關節消腫，冰敷時間控制在10分鐘到15分鐘。熱敷可以改善攣組織血液迴圈，從而達到更好的訓練效果，所以應當放在訓練前進行。其次，做康復鍛鍊時需避免用力過猛而造成的二度損傷，應把患臂抬到極限位置後靜止一分鐘，這樣才能起到牽拉肌肉的作用。因此，打羽毛球並不能治療肩周炎。此外，還應避免出現過度訓練的情況，每次鍛鍊控制在40分鐘到1小時之間，以防對肩關節產生再次勞損。

生活中防治肩周炎也有一些需要防微杜漸的地方。“一些白領長時間面對電腦，使用滑鼠手臂的肱二頭肌腱容易出現疼痛，所以我們每天應及時對疲勞部位做反方向的牽拉，從而緩解疲勞，預防肩周炎的發生。”崔大夫說道，“慢性炎症遇風寒會加重，所以現在冬天出門應該注意防寒保暖。”

崔穎對加強鍛鍊防治肩周炎很有信心，“其實肩周炎不是重病，之所以很多人長時間受此困擾就是因為沒有及時進行治療，錯過了最佳治療時期。肩周炎發展到8周以後，就會出現肩關節囊的攣縮與粘連，這時候再進行治療，病人會很痛苦。所以，當肩部出現不適時，就應及時就診治療。”

警惕肩周炎三大併發症

患有肩周炎的朋友一定要注意做好治療及護理，如果治療不及時或者護理不當的話，就可能給患者的生活造成嚴重的影響。此外，肩周炎如果不注意治療，還有可能產生其他併發症，一定要引起重視。

併發症1：頸椎病

頸椎病是肩周炎的併發症之一，根據報道顯示，有不少久治無效的肩周炎都是頸椎病的潛在訊號，通常這些肩痛者經治療頸椎病後，其症狀能夠較快得到緩解。因此，專家提醒朋友們注意了，對疑似與頸椎病有關的肩痛者，最好到醫院請醫生進行明確診斷，以便對症治療。

併發症2：糖尿病

糖尿病也是肩周炎的三大併發症之一。有國外學者通過觀察實驗認為，肩周炎病人中發現糖耐量試驗異常的比例相當，兩者之間關係密切。因此，專家建議有肩周炎的朋友，如果治療無效的話，不妨去醫院檢查尿糖、血糖和葡萄糖耐量試驗，以排除糖尿病的可能。

併發症3：肺癌

肺癌也是肩周炎的一種併發症，有專家指出，肩臂痛常作為肺癌早期的肺外徵兆之一，在肺癌患者身上可以體現出來。根據觀察，在肺尖癌患者中有肩臂痛的約佔90%左右。專家表示，由於這種癌位於肺的周邊部，上方為胸腔出口，與臂叢神經和頸神經根較近，當其受到癌腫壓迫或侵犯時，便可引起肩臂疼痛，應當加以警惕。因此，日常生活中朋友們如果發現自己有肩臂痛的症狀，除了警惕肩周炎的發生之外，還應注意排除肺癌的可能。

結語：比肩周炎更可怕的是明知自己患了肩周炎卻還不進行合理、有效的治療，現代白領工作任務重、工作壓力大，希望大家在日常生活中也一定要注意保護自己的身體。