臀大肌訓練方法

臀部對於人體來說，是一個最能體現整體線條的部位，豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，鬆鬆跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實都可以輕鬆擁有，下面我們就來教大幾個訓練臀大肌方法。

俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。

1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌

1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

健身教練告訴我們，任何的運動都是要有針對性的，不要盲目去進行，科學有效的去進行健身運動，可以讓我們達到事半功倍的效果。任何健身運動都要適量，不可急於求成的加大運動量，這樣對身體是非常不利的。再有就是永續性的堅持，三天打魚兩天晒網是很難見到效果的。