別拿土豆不當乾糧

隨著國際小麥、大麥和玉米供應量不足，全球糧食價格的飛漲，許多國家面臨糧荒和營養缺乏的危機。聯合國糧農組織正式推動2008年為“馬鈴薯年”，將馬鈴薯定義為地球“未來的糧食”，並確認有必要使全世界關注。如今，其貌不揚的馬鈴薯終於得到了人們肯定。那麼它充當“乾糧”的資本到底何在呢？

營養價值高於蘋果

人人都喜愛蘋果，歐洲民諺甚至稱“每天一蘋果，醫生遠離我”，其實，從營養價值來看，“泥巴巴”的馬鈴薯要遠遠高於“紅彤彤”的蘋果。根據國外營養專家檢測發現，馬鈴薯所含蛋白質與維生素B1相當於蘋果的十倍，維生素C是蘋果的三倍半，維生素B2和鐵質是蘋果的3倍，磷是蘋果的2倍，糖和鈣質與蘋果相當，只有胡蘿蔔素含量略低於蘋果。

高階營養保健師張雅雲認為，馬鈴薯之所以可以充當“未來的糧食”，主要是因為它比米飯所含的營養成分多，除了維生素外，還有礦物質，可當蔬菜又可當成主食。馬鈴薯含有豐富的鉀，可有效預防腦中風及高血壓。當人體攝入過多鹽分後，體內鈉元素就會偏高，鉀便呈現出不足而引起高血壓，常吃馬鈴薯能及時給體內補充所需求的鉀元素。張雅雲還回答了記者的另一個疑問，很多人不敢吃馬鈴薯，說怕胖，但事實上馬鈴薯是一種極好的主食，因為馬鈴薯所含的澱粉比米飯、饅頭、主食麵包的熱量低，且飽腹感更強。此外，馬鈴薯比精製白米和白麵粉含更高的鉀、鎂，而且屬鹼性食品，可平衡人體內的酸鹼值。值得注意的是，馬鈴薯的芽含有龍葵鹼，易引起腹瀉或神經麻痺，食用前務必要將其去除乾淨。

如何選購馬鈴薯

馬鈴薯並不像一般人所想的，只是一種富含澱粉質的高熱量食物，事實上，馬鈴薯含有鐵質、蛋白質及各類維生素，營養價值不差。

購買馬鈴薯，要挑選表面完整、乾淨的，且觸手堅實光滑，避免選擇外皮有皺紋，或枯萎、軟黑、呈綠色的馬鈴薯。烹飪馬鈴薯也有訣竅。為儲存馬鈴薯的養分，連皮煮是最好的方法，且最好整顆煮，不要切片或削塊。如果必須要削皮再煮，應該使用削皮機輕輕削去薄皮，避免削厚，因為許多成分都在靠近馬鈴薯表皮處。

食不可無薯

2007年，中國營養學會頒佈了新的《中國居民膳食指南》，新《指南》建議居民要適當增加薯類的攝入，每週吃5次左右，每次攝入50~100克以滿足平衡膳食的需要。

1、洋蔥炒土豆

材料：帶皮熟土豆1000克，洋蔥絲100克，油100克，鹽、胡椒粉各適量。做法：1.將熟土豆剝去皮，切成0.3釐米厚的片;2.煎鍋燒熱，倒入油，投入土豆片，炒至黃色，再放入洋蔥絲，加入鹽、胡椒粉拌勻，繼續炒至金黃色時，起鍋裝盤即可。

2、素拌土豆絲

材料：土豆500克，紅辣椒2個，水發海帶100克，香菜、香油、醬油、鹽、醋、味精各適量。做法：1.把土豆去皮切成細絲，海帶切成絲，把紅幹辣椒泡軟切成絲;2.鍋內放水燒開，把土豆絲、海帶絲焯一下，撈出晾乾，放入盤內;3.鍋內香油燒熱，放入幹辣椒絲炒一下，加醬油、鹽、醋、味精，澆在土豆絲上即可。

3、土豆泥

材料：土豆750克，油150克，牛奶100克，鹽、胡椒粉各適量。做法：1.土豆去皮，洗淨後放入清水中煮40分鐘;2.撈出後將土豆碾成泥，再加入油、熱牛奶、鹽、胡椒粉，拌均勻即可（必須熱吃）。

代糧家族整裝待發

以前看《激情燃燒的歲月》，三年災害期間石光榮一家糧食緊張，石光榮讓孩子們吃“代糧”，當時納悶不知“代糧”為何物，看見一家人圍坐一起吃地瓜，才恍然大悟。看來“代糧”家族成員不少。

地瓜——膳食纖維和鈣質最高：地瓜有一種特殊的黏液蛋白，能維持人體血管壁的彈性，防止動脈硬化，促進膽固醇的排洩，減少皮下脂肪。但地瓜熱量高，最好在早上吃地瓜，因為這是腸胃吸收營養的黃金時段，人體過了中午12時新陳代謝就變差，地瓜的糖容易囤積體內。

山藥——黏液豐富最固胃：其成分裡的粘液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉澱，預防心血管疾病;而多巴胺能擴張血管，改善血液迴圈。

南瓜——熱量最低、水分高：南瓜的營養成分相當高，含有豐富的維生素A、B、C及礦物質，兒童必需的組氨酸，可溶性纖維，葉黃素和磷、鉀、鈣、鎂、鋅、矽等微量元素。國外有營養學者研究指出，長期食用還具有保健和防病治病的功能，可以預防中風。

芋頭——熱量、鉀含量最高：芋頭所含的鉀比其他根莖類的地瓜、馬鈴薯高，因此常吃芋頭可以幫助身體排出多餘的鈉，並降低血壓。其所含的膳食纖維非常高，約為米飯的4倍，與許多蔬菜的纖維含量相當，但其熱量也相當高，不宜吃過量。