多數老年人的錯誤鍛鍊方式 小心讓你越練越傷

生命在於運動!自從國家提出全民健身的口號，意識到運動重要性的人越來越多。不少老年人開始通過各種方式強健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活，都一旦選擇的鍛鍊方式不對，就有可能走進誤區，越練病越多。特別注重養生和鍛鍊。可是他們的身體健康狀況如何呢？每天堅持鍛鍊，病卻並沒有沒少。這是他們選擇的鍛鍊的方式不適自己或者根本就不對！一旦選擇的鍛鍊方式不對，就有可能走進誤區，越練病越多。老年人有哪些錯誤的鍛鍊方式？本站這就帶你去了解一下！

一、長時間跳廣場舞

現在我們國家的廣場舞文化真的很豐富，深受各個年齡段人群的喜愛。但是多數廣場舞音樂節奏感強烈，在跳的時候要跟節奏，這樣就會讓動作加快。

而且為了標新立異，現在很多的廣場舞動作難度都很大，這樣會讓身體的各個關節和肌肉處於緊張狀態，如果時間過長，就會對關節造成傷害，很可能會導致膝蓋疼痛，肩膀和腰部痠痛。

二、肩痛患者甩肩鍛鍊

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。肩關節疾病有很多，並非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂脣損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決，應先找專科醫生做檢查，再做相應的訓練。

三、“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏鬆，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且，此運動對頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

四、大強度、高難度鍛鍊

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。

五、爬樓梯、爬山鍛鍊

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛鍊專案，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發專案。

六、頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的痠痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

七、運動損傷後“熱敷”

由於運動不科學、或者身體不協調，老年人運動時經常會導致腳踝扭傷等情況，區域性組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液迴圈，加快痊癒速度。運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利於控制病情的發展；24小時後，熱療，加速區域性的血液迴圈，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

八、倒走練習

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

九、空腹晨練

對於老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠後，腹中已空，不進食就進行1～2個小時的鍛鍊，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

老年人的運動專案一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什麼麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對於胃部常有不適的老年人，晨練前適量進食是一種好的保健方法。另外，晨練最好在太陽升起之後開始，這樣才是最衛生和最安全的鍛鍊。

十、運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，迴心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，迴心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動專案，老年人不宜進行。

只有通過適當的鍛鍊，才可以有效的提高老年人的機體免疫力，在很大程度上減少疾病的發生，對於高血壓，高血脂，高血糖等很多的慢性疾病都有很好的緩解和調理作用，之所以有些人的效果不好，是因為他們選擇了以上的錯誤鍛鍊方式。所以老人們一定要選擇正確的鍛鍊方式，才會帶來健康。

運動原則

要選擇適宜的鍛鍊專案

運動鍛鍊要循序漸進

運動鍛鍊要持之以恆

要按運動處方進行體育鍛煉

運動過程中加強醫務監督

老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

運動時間

一年之汁在於春，一日之計在於晨。人們靜臥了一夜，特別是老年人，清晨早起到戶外去呼吸新鮮的空氣，進行適度的運動，這對舒展筋骨、促進血液迴圈、改善機體對氧氣利用的功能，都會大有益處。

近年來，有的專家對老年人晨練問題提出不同看法，並告誡老年人要慎重對待晨練。主要原因是心血管等主要疾病給老年人的健康帶來危險，如心肌梗塞和心臟猝死等大多發生在上午。因為上午六時至九時這段時間，人體血小板凝集率高，容易形成血栓;再者清晨體內去甲腎上腺素濃度增大，易引起冠狀動脈收縮或痙攣。若在這時進行鍛鍊，特別是運動量過大，使心肌耗氧曼增加，易造成冠狀動脈痙攣或形成血栓，這就是冠心病發作的"清晨峰"。而下午。特別是黃昏時刻，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發渾和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，因此，下午特別是黃昏時分鍛鍊身體最為有益。

也有專家認為，儘管。黃昏練。比晨練好處多，只要已養成晨練的習慣，未必強求改為"黃昏練"。只要堅持鍛鍊，持之以恆，選擇適合自己的運動專案，如散步、慢跑、打太極拳等，並注意運動量要適度，就會避免晨練的弊端，發揮晨練的作用，這樣，晨練仍不失為運動的較佳時間。

注意的事項

(1)循序漸進:要根據自己的體質及運動習慣、運動強度來決定運動量的大小。動作要由慢到快，由易到難，由簡到繁，鍛鍊時間可以逐漸延長。每次運動要由靜到動，由動到靜，逐漸過渡。

(2)持之以恆:進行運動鍛鍊，必須長期堅持。三天打魚，兩天晒網是不會有好效果的。

(3)選擇適當的專案:應選擇各關節、各肌群都活動的全身性專案，動作要有節奏而慢。不宜做強度過大、速度過快的劇烈活動。

(4)避免飯後運動:因為鍛鍊時呼吸過速。飯後立即運動，要從消化系統調動部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而減弱了消化功能，而且肌肉活動時交感神經興奮會抑制消化器官的活動。也會減弱消化功能，如經常這樣做，會引起胃腸病或消化不良等。因此，飯後不要馬上運動，過1~2小時後再運動較好。