怎麼吃主食才能減肥？吃哪些主食容易胖？

主食通常被我們說成是導致肥胖的最主要原因之一，少吃白米飯也是我們經常說的，不過不一定要少吃，要吃對才是減肥不發胖的主要技巧。下面，就快和本站一起了解吃主食的相關知識吧！

本文目錄

1、吃哪些主食容易胖？

2、怎麼吃主食才能減肥？

3、不吃主食減肥不靠譜

吃哪些主食容易胖？

各種糧食比如大米、麵粉、玉米、小米等澱粉含量基本上均在70%-80%之間，蛋白質含量7%-10%左右，脂肪和水分含量都比較低。

紅豆、綠豆、芸豆這些雜豆和大米、白麵相比，澱粉含量少一些，大概50%-60%左右，而蛋白質含量會更高，約20%左右，同時它們的膳食纖維和B族維生素含量也更高。

而像紅薯、土豆、山藥、芋頭等這些薯類，澱粉含量則在16%-24%左右，它們含量最高的是水分。

這就是為什麼很多人為了減肥不吃米飯、饅頭而只吃紅薯的原因，會覺得紅薯裡澱粉含量更低，熱量也更低。

減肥的時候我們的確需要減少米飯、饅頭的量，但是也不能完全不吃。

如果減肥期間只吃紅薯、土豆或者各種雜豆等作為主食，身體因為得不到充足的碳水，會消耗部分蛋白質作為能源物質，難以維持身體各種新陳代謝所需要的營養基礎，時間久了就會影響大姨媽。

而且一旦澱粉食物吃得太少時，血糖水平容易下降，大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就容易出現注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問題。

因為像各種粉絲、土豆粉、地瓜粉等大部分都是純粹的澱粉，高達85%-90%，蛋白質含量很低，維生素和礦物質在加工過程中也損失得差不多了。

與同樣重量的土豆、紅薯相比，熱量高出3-4倍，而且營養價值也很低。

怎麼吃主食才能減肥？

1、做好葷素和粗細搭配

在減肥期間要做好葷素和粗細搭配，多吃一些玉米燕麥糙米紅豆或者綠豆等。選擇加工程度比較低的大米或者白麵，因為裡面含有大量的膳食纖維以及b族維生素，能夠刺激胃腸道蠕動。另外也可以選擇低血糖指數的穀物當做主食，血糖指數越低，就能夠延長胃腸道對葡萄糖的吸收，防止血糖有太大的波動，幫助控制血糖，減少了胰島素的分泌。

2、避免吃精白米麵

精白米麵在加工製作的過程中會流失部分營養元素，破壞了膳食纖維，縮短了在胃腸道中停留的時間，打破了血糖的穩定性。另外也不能吃一些簡易精緻的糖食物，比如蛋撻或者蛋糕等。女性減肥期間每天的能量控制在1400千卡，男性控制在1600千卡。

不吃主食減肥不靠譜

主食，也就是各種穀物食品，進入身體之後主要給人體提供的是碳水化合物，很多人選擇不吃主食減肥，這是一件非常不靠譜的事情。長時間堅持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物，很容易導致酮症、頭痛、乏力、口臭、便祕以及皮疹等問題的發生，另外還會增加肝腎的負擔，增加骨質疏鬆的發病風險。

主食應該吃多少？對於正常人來說，中國營養學會建議每天碳水佔總供能量應該為50%～65%；對於減肥者而言，《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》認為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的範圍內。另外，很多證據都表明，如果您選擇的是不吃主食減肥，那你一定堅持不了多長時間，假設您一旦再恢復正常飲食，那減肥的反彈速度會非常快。