經常開車的人怎樣保護膝關節
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經常開車的人怎樣保護膝關節
改變上下車動作
上車時,避免左腳單腳站立,右腳直接跨越入座。正確動作是先將身體面向車外,雙腳着地屈膝入座。下車時,同樣先將身體轉動朝外,並以雙手按壓着膝關節處,再起身站起,這樣可使膝關節更輕鬆,減少負擔。
增加大腿肌肉延展性
平日裏,也可以針對大腿後側肌肉,做一些訓練。方法是:採取坐姿,左腳伸直平放於座椅等高處,身體微向前傾,同樣維持15至30秒後再放開。上述兩項動作,最好重複3至5次。
針對大腿前側肌肉延展動作,可採取站立姿勢,以左手拉着左腳背,將左腳跟拉近臀部,維持15至30秒後放開。
增強大腿肌肉力量
把8至12釐米的高木箱或階梯放在身體左側,左腳踩上,右腳踩着地板,接着左腳膝關節伸直,右腳同時踮腳尖,隨即放下,建議反覆進行8至12下。
股四頭肌的負重鍛鍊,即在直腿抬高鍛鍊的基礎上,用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛鍊,先左腿後右腿,每次鍛鍊3-5分鐘。
膝關節屈伸運動
採取仰卧位,兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動,以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性,並消除膝部無菌性炎症,避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次,每次3-5分鐘。
自我按摩
取坐位,對股四頭肌、股二頭肌和小腿二頭肌等進行揉捏拍打,捋順點散,對髕骨進行按摩鬆動,以促進膝部血液循環,改善局部營養,鬆解筋腱粘連,達到“筋動骨活”的目的。
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