讓你跟胖胳膊說拜拜的啞鈴操

對於半身肥胖體型居多的東方女人來說，上手臂一直是上帝另一處失職的創作，而且手臂上的贅肉一旦成型之後，就很難瘦得下來。其實，選擇正確的鍛鍊方法，堅持不懈地練習，“胖胳膊”問題不難解決。

具體做法是：

第一步：

坐在椅子的邊緣，膝關節彎曲90度，雙腳放平，自然分開。雙手各握一個3-5磅的啞鈴，拳眼朝前，雙臂下垂，肘部微曲。同時俯下上身，使握住啞鈴的雙拳分別位於左右踝關節的外側。

第二步：

收縮上臂外側肌肉，讓雙臂像鳥的翅膀一樣展開，直到上臂與肩平行，注意肘、腕關節均要伸直。堅持2秒鐘，然後雙臂緩慢放下，恢復到第一步的狀態。重複練習10-15次為一組，每天練習5組。

這個動作的要點是：練習時，雙臂的肌肉收縮要受到充分控制，注意運動節奏，切忌雙臂過快起落，以免導致肌肉拉傷。

影響手臂線條最關鍵的肌肉是肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌，配合肩部平滑的三角肌，就是完美手臂。這幾塊肌肉大小適度，手臂看上去就很有質感，略微帶點力量感，比如安吉麗娜-茱莉，詹尼佛-迦納。

肱二頭肌在上臂前面皮下，肱三頭肌位於上臂後面皮下，肱肌位於肱二頭肌下半部的深層。位於小臂前面的內側皮下的屈指肌，和位於小臂最外側皮下的肱橈肌周圍相對不容易沉澱脂肪，就權且放棄對它們的折磨吧。

利用身邊的一把椅子和一對3-5磅重的小啞鈴，就能幫助你塑造出線條優美的上臂。