如何飲食才能達到減肥的效果？

椰菜是一種含熱量較低的蔬菜，其所含的丙醇二酸，能抑制體內的糖類物質向脂肪轉化。而且，椰菜中還含有豐富的膽鹼，膽鹼可以調節脂肪的代謝。因此，椰菜比較適合減肥人士食用。

如何飲食才能達到減肥的效果？

如何飲食才能達到減肥的效果？

蔬菜先上陣

進食的時候，一個總體的原則是“熱量密度“越低的食物越要先吃。所謂的“熱量密度”是指單位重量的食材內所能釋放的熱量，密度越大則越容易使人發胖。

拿巧克力舉例，它就是熱量密度很大的食物，一小塊兒巧克力熱量就很高，並且由於體積小而會讓你吃了一塊兒還想吃下一塊兒，進而造成熱量過剩。而蔬菜的熱量密度低，而且纖維含量高，很容易形成飽腹感。其中還有大量的維生素、礦物質等人體必備的營養，可以保證在減肥期間也不會缺乏必要的生命能量。

瘦身效果好的蔬菜：

魔芋

魔芋是一種低熱量、高膳食纖維的食品。由魔芋加工而成的“魔芋精粉”被人們稱為“東方魔粉”，是魔芋有效營養成分的濃縮品，其主要的成分是葡萄甘露聚糖。由於葡萄甘露聚糖具有吸水性強、粘度大、膨脹率高的特點，進入胃中，吸收胃液後可膨脹20-100倍，故使人產生飽腹感。因此，魔芋是一種很好的減肥食品。魔芋精粉製品不需多吃，即給人以飽腹感，自然就會抑制人們對其它食品的攝取，從而達到減肥的目的。

椰菜

椰菜是一種含熱量較低的蔬菜，其所含的丙醇二酸，能抑制體內的糖類物質向脂肪轉化。而且，椰菜中還含有豐富的膽鹼，膽鹼可以調節脂肪的代謝。因此，椰菜比較適合減肥人士食用。

蘆筍

蘆筍能促進人體內熱量的消耗，並有很強的脫水能力，因此，多吃新鮮蘆筍能使身體變得苗條。

茄子

科學研究發現，茄子可以抑制人體吸收過多的脂肪。此外，茄子含有維生素E，有防止出血和抗衰老功能，常吃茄子，可使血液中膽固醇水平不致增高，對延緩人體衰老具有積極的意義。

芥菜

芥菜有助於清除人體內多餘的脂肪，從而起到減肥的作用。芥菜組織較粗硬、含有大量的B族維生素，量食用纖維素，故有減肥與寬腸通便的作用，可以用來防治便祕。

黃瓜

黃瓜中含有的丙醇二酸，可抑制人體內的糖類物質轉化為脂肪，從而減少脂肪的聚積，起到減肥作用。

韭菜

韭菜中含有大量的粗纖維，能促進腸蠕動，有較強的通便作用，可排出腸內過多的營養成分及代謝廢物，從而有利於減肥和清潔腸道。

冬瓜

冬瓜含人體所需的多種維生素、蛋白質和礦物質，卻不含脂肪。此外，冬瓜中還含有葫蘆巴鹼和丙醇二酸，前者可促進人體新陳代謝，後者能抑制體內糖類物質轉變為脂肪，因而有很好的減肥作用。

白蘿蔔

白蘿蔔中所含的澱粉酶和辛辣成分——芥子油，能幫助消化及促進各種脂肪類物質在人體內的新陳代謝，從而減少脂肪在體內的積聚。

湯水幫你瘦

很多人採取的是吃飯時，上來就喝很多湯，喝個“水飽“，來達到減少進食分量的作用，但實際上並不能維持很久。在食用蔬菜後喝湯，可以使那一份蔬菜在胃中更有飽腹感。許多蔬菜的維生素都是水溶性的，所以也不怕營養元素的流失。

減肥湯食譜推薦：

冬瓜蝦米湯

材料：冬瓜500克、蝦米15克、姜顆、鹽、蔥花。

做法：

1、冬瓜削皮，洗淨切片。

2、熱油鍋放冬瓜炒哈放水，加姜顆、蝦米。把冬瓜煮粑就放鹽、蔥花即可。

蘋果瘦身湯

材料：海帶：100克蘋果：2個瘦肉：250克生薑：3片水：6碗。

做法：

1、瘦肉洗淨切塊，汆水撈起；

2、蘋果去皮去核，切塊；

3、海帶洗淨，浸泡1-2小時；

4、煮沸清水，放入所有材料：大火煮20分鐘，轉小火煲一個小時，下鹽調味即可食用。

補充蛋白質是必備

肌肉的形成是必須要有蛋白質參與的。所以很多害怕鍛煉出一身肌肉的姑娘，會想到要避免蛋白質的攝入。但實際上，這完全不可行。先不說運動的強度遠遠不夠到形成肌肉的程度，而且蛋白質是維持身體免疫，細胞再生等機能必備的，所以絕對不可以在減肥期間減少攝入。但是要謹記蛋白質的烹飪方式要注意。最好不要用油炸等方式，會大量增加熱量，還容易形成致癌物質。所以，使用蒸、煮或者燉等方式。

推薦食譜：淮山枸杞鵪鶉湯

營養分析：每百克鵪鶉肉中蛋白質含量高達24、3克，比豬、牛、羊、雞、鴨肉的蛋白質含量都高（雞肉蛋白質含量為19、7%）。此湯含高蛋白低脂肪，營養豐富，清淡鮮美，肉質鮮嫩，易於消化和吸收。

製作方法：

1、將去皮鵪鶉洗淨，去腸及屁股，配上淮山，枸杞，薑片，加入少量水，燉煮1小時；

2、也可採用隔水燉的方法，煮好後加少許鹽調味。

二粉絲蝦仁

營養分析：蝦仁營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；粉絲的營養成分主要是碳水化合物、膳食纖維、蛋白質。

製作方法：

1、蝦剝皮去洗乾淨，粉絲用開水燙過；

2、放入蒜末、豆豉、油、醬油、酒等，攪拌均勻；

3、放入鍋中隔水蒸15分鐘。

碳水化合物來結尾

碳水化合物被消化吸收後會直接分解為葡萄糖，釋放出能量。從這一點看，相比於蛋白質和脂肪，其補充能量的速度最快。如果長期不攝入碳水化合物，會造成思維遲鈍、記憶力衰退，工作效率也會下降。而且，在減肥期間，由於攝入熱量過低，會造成新陳代謝速率的降低，形成保護機制，拒絕消耗。而適量的碳水化合物攝入，可以解決這一問題。在進餐的最後攝入碳水化合物，可以延緩血糖的上升，從而也降低了飢餓感。

緩慢吸收碳水化合物通過指固態的多糖食物如全麥麵包等，這類食物在身體內消化吸收週期長，從而能為身體長期的、源源不斷的提供能量。相比之下，簡單碳水化合物一般指單糖食物如碳酸飲料等液態飲料，它們很容易短時間內被身體吸收，導致身體分泌胰島素使糖元轉化成脂肪儲藏起來，這是我們瘦身者所不想看到的。