睡覺減肥法 充足的睡眠竟能達到瘦身效果

對當今社會的都市女性來說，美麗的前提就是擁有健康完美的身材，這樣減肥也就不可避免了。研究發現正確的睡眠習慣能幫助人們達到瘦身的目的。那麼睡覺減肥法有哪些呢？減肥誤區及日常的瘦身小動作又有哪些呢？帶著問題一起來看看吧。

其實，生活中瘦身減肥也需要小心謹慎的。不要盲目的採用不科學的偏方減肥，避免陷入減肥誤區，健康的減肥才能擁有完美的身材。

睡太少或睡不好，打亂內分泌易發胖

根據某大學的研究，調查了1萬3千多名健康女性的睡眠習慣，結果發現，10年以來睡眠質量較好的人，患第二型糖尿病(與肥胖有關)的機率，比那些難以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小時的人，大幅減少了45%。

研究員指出，當正常的日夜作息受到干擾，身體就容易分泌類生長激素(ghrelin)，會增加肌餓感，促使我們去吃東西，增加變胖、患糖尿病的風險。

而且，如果你晚上睡得不夠多，體內荷爾蒙瘦素的濃度就會降低，從而減少了飽足感，於是促使我們又想去找東西吃了！

美國加州某大學曾做過一個研究，發現如果睡眠時間太少，大腦的獎勵中樞(reward center)就會開始活躍，促使我們想吃甜食、炸物等各種容易發胖的垃圾食物。研究也指出，比平常少睡80分鐘，隔天就會特別興奮，結果不小心多吃進平均549大卡的熱量！

睡眠充足更甩油，睡眠不足易囤脂

睡太少容易發胖，睡得剛剛好還能瘦更多。研究發現，比起每晚只睡5.5小時的人，睡足8.5小時的受試者，甩掉的脂肪量是2倍！而且重點是，這兩組人每天吃進的熱量是一樣的。

為什麼只是多睡3個小時，差異就這麼大？研究員表示，近期許多研究都顯示，睡眠不足會促使壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)增加，容易造成身體發炎和胰島素不正常，然後導致變胖。

還有一項研究指出，一旦連續4天睡眠不足，就會造成身體對胰島素的敏感性下降，從而造成多餘脂肪囤積的機會。所以睡眠不僅僅只是影響精神，還跟體重、身材相關聯。

控制飲食、適度運動，睡眠也是減重關鍵

專家提醒，減重就像一張有3只腳的小凳子，分別代表飲食、運動、睡眠，無論少了哪一隻腳，凳子都沒辦法站穩，你的努力也會全部付諸流水。

現在我們知道，想要成功瘦身，除了控制飲食、適度運動，睡眠充足也很重要，所以到底怎麼睡才有效？

1.每晚睡6.5~8.5小時

美國大學研究發現，每晚睡6.5~8.5小時的人，脂肪增加的風險是最低的。

2.每天固定在同一個時間睡覺

上述研究還發現，想要避免體脂肪增加，每天都在相同的時間上床睡覺也很關鍵，有時候甚至比充足睡眠更重要。別到了週末假日就熬夜玩通宵，努力做到每一天都正常作息吧！

3.把室溫控制在攝氏19度

一研究顯示，在溫度較低(華氏66.2度，約為攝氏19度)的房間內睡覺，可以增加體內棕色脂肪(brown fat)的含量，增加卡路里燃燒、促進新陳代謝、增加胰島素敏感度。

4.睡前記得關燈、拉上窗簾

一項研究顯示，在最暗的房間睡覺的女性，比起房間光線較亮的人，肥胖的風險減少了21%。

5.睡前半小時別再滑手機

手機熒幕發出的藍光，會降低體內幫助睡眠的褪黑激素(melatonin)濃度，因此睡前一直使用3C產品，比較容易失眠。研究也顯示，褪黑激素減少容易造成體重增加。建議睡前30分鐘，就別再玩計算機、滑手機了。一夜好眠才能睡出苗條身材！

減肥誤區

1、不提前為第二天的運動做準備

我們早晨的時間非常寶貴，所以因為起床後到處找襪子而耽誤了晨練的時間是很不划算的。因此，在前一天晚上準備好你的穿戴和裝備，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出門了。

2、睡眠不足

鍛鍊固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點半起來精神飽滿的晨練是不現實的。在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個小時才行。

3、鍛鍊計劃太枯燥，乏味

如果你沒有做好心理準備要堅持一項單調乏味的運動，這會使你很難堅持下去。計劃一些更有趣的鍛鍊，比如和你最喜歡的教練上一節活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹林裡跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力，避免想要放棄的念頭產生。

4、沒有提前進行熱身運動

由於是從睡夢中初醒，在你開始真正的鍛鍊之前花幾分鐘時間熱身顯得尤為重要。快走，跳躍運動，爬樓梯，慢跑不僅能讓肌肉熱身，還能促進血液迴圈使你頭腦清醒，這樣可以降低因為早晨迷迷糊糊就開始運動而導致受傷的可能。

5、空腹鍛鍊

在這時候吃早點的確很早，但你必須吃點兒東西為鍛鍊供應能量。當你整裝待發之後，可以咀嚼小塊食物，比如半隻香蕉或半片抹了花生醬的吐司。

這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運動時分心，還可以讓你在進行強度更大，時間更長的鍛鍊時子步伐更加有力，精神更加飽滿。等你回到家後可以再享用平時愛吃的那些早點。

6、過多纖維類食物的攝入

儘管吃纖維類食物能加快胃腸蠕動，但是你不能一味只吃纖維類食物，因為過多攝入會讓你感覺胃脹或不舒服。

7、缺水

除了食物以外，你的同樣需要補充水分。不過千萬不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因為喝太多的水會導致你在運動中痙攣。只要小喝喝一杯水就可以了。

日常瘦身小動作

1.減腹

提膝

我們首先要腰背挺直的坐在椅子上，但是一定要注意，不是整個屁股都坐在椅子上，而是隻坐椅子的邊緣處。

然後將膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，收緊我們的腹部，身體微微的向後傾斜。

再將我們的雙腳抬離地面抬高几釐米，一直保持這個穩定的動作，然後再將膝蓋拉向我們的胸部，同時上身微微的前驅，注意不能完全彎腰，完全彎腰的話一點效果都不會有。

然後再將雙腳恢復原位置，不斷的重複，每天要堅持做六十次左右，才會見到成效。

抬起雙手舉向天花板

同時將我們的雙腿伸直，然後併攏，雙腳一直上鉤，收緊我們的腹部和臀部的肌肉。

再將我們的雙肩和頭部抬離地面幾釐米，在做這些動作的時候，要確定球是適中朝上方頂的，而不是呈現一個向前的姿勢。

這個動作是非常容易出汗的，而且做這個動作的目標就是要出汗，如果沒有出汗，說明我們的動作是做的不夠到位的，我們還不夠努力。

所以，在做這個運動的時候，姿勢越準確，出汗就會出的越來越快。

在做這個動作的時候我們的身體肌膚也許會發紅，但這完全都是正常的有益現象，我們大可不必在意。

2.瘦腿

側踢腿

身體站直，然後藉助柱子或者是椅子的支撐力量支援住我們的身體，側向座椅站直。

然後把健身帶捆綁在我們的雙腳的腳跟的位置，然後將我們的雙腳伸直合起來，右腳向前做踢腿的動作做十五次，再交換做左腳向前踢腿的動作做十五次，動作的發力點在外側肌。

但是一定要注意，在做這個動作的時候身體一定要直，千萬不要向後彎。這個動作是針對大腿上的肌肉和外側肌，有非常好的減肥效果。

坐著踢腿

首先我們要把自己的椅背頂在牆上，以免我們做動作的時候移動到凳子，然後身體筆直的坐在椅子上，用椅背當扶手。

把健身帶捆綁在雙腳腳跟的位置，然後雙腳伸直合起來，右腳做向上踢腿的動作，每次做十五次。

然後再做左腳的動作，同樣也是每次做十五次，這個動作的發力點在推大肌，所以減肉也是減的腿大肌。

3.瘦手臂

手臂和後背有肉也是一直都讓我們特別煩惱的，看起來簡直就是虎背熊腰，所以在我們瘦腰腹和瘦腿的同時，也一定要注意瘦手臂。

很多人由於平時忙碌於工作，所以沒有時間做太多的瘦身訓練，但是小編介紹的第三個瘦手臂的方法，也是隨時隨地都可以做的，非常的簡單。

將我們的雙手交叉著向前推進，一直到我們的兩個手臂已經完全伸直了，然後手心朝向前方，一直保持十五秒。

再將手心內翻，收臂，就保持這樣的來回動作，一直做二十組，每次堅持十五秒。

將我們的雙手交叉，雙臂用力的向上伸直，一共做十五次，然後再將右手放在左側肩部，垂直下壓，並且用力的聳起肩部，再還手，一共做十組。

結語：減肥一直是時代的熱門話題，人們為了追求完美的身材，而採用各種瘦身的方式，本文就是向大家講解了一些睡覺減肥法及生活中常見的瘦身動作，希望可以幫助大家，值得提醒的是，減肥的同時也要記得注意選擇科學的方式進行鍛鍊。