三月不減肥四月徒傷悲 四周塑形操打造明星身段

三月不減肥，四月徒傷悲，春天來了，看到熒幕上明星們個個身材苗條，你是不是也很嫉妒，想知道她們是如何減肥的呢？今天我們就來給揭開明星身體的祕密，通過4周的運動減肥計劃，幫你打造明星般的好身材！

第一週目標：勻稱的大腿和平坦的腹部

青蛙蹲

青蛙蹲

鍛鍊部位：大腿前後側

step1 兩腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋呈半蹲姿勢，上身前傾，雙手握拳，屈肘放在膝蓋上。

step2 大腿用力向上伸直雙腿，保持上身前傾，雙肘伸直，兩手放在膝蓋處。重複15-20次，共做2-3組。

注意：上半身要保持腰背挺直，用力點在腿部而不是在腰部。

仰臥觸膝

仰臥觸膝

鍛鍊部位：腹部核心部位

step1 仰臥在地板上，彎曲雙膝。兩手自然地放在大腿上，伸展雙臂。上肢力量解除，用力點在腹部上。雙手沿著大腿道膝蓋觸控，同時腹部用力，使得上身抬離地面。然後再慢慢回到原位。重複15次，共做2-3組。

注意：感受腹部肌肉的緊繃。

第二週目標：創造纖細手臂與腹部

曲腰抬玲

曲腰抬玲

鍛鍊部位：手臂上部肌肉

step1 兩腿分開與肩同寬，膝蓋微曲。上半身向前45度傾斜。兩手伸直，各握住一個啞鈴自然垂放，掌心相對。

step2 然後彎曲手肘，同時抬起啞鈴至靠近肋骨附近。重複30-40次，共做2-3組。

注意：手肘要貼近身體，不要外擴。

仰臥抬腿

仰臥抬腿

鍛鍊部位：腹部

step1 仰臥在地上，兩腿併攏，雙手放在身側，掌心向地。

step2 收緊腹部，向上抬起雙腿，膝蓋稍微彎曲。然後放鬆腹部肌肉，放下雙腿。重複20-30次，共做2-3組。

注意：儘量向天花板抬起雙腿。

第三週目標：雕塑胸部及腰部，打造極致性感

仰躺胸前推玲

仰躺胸前推玲

鍛鍊部位：胸部肌肉

step1 仰躺在地上，雙腿併攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住啞鈴，並在胸前向上伸直手臂。

step2 手臂垂直下降，肘部向外開啟，感覺胸部肌肉拉伸，停住數秒，然後再次舉起啞鈴回到原位。重複15-20次，共做2-3組。

注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。

仰臥抬臀

仰臥抬臀

鍛鍊部位：髖部及腰部肌肉

step1 仰臥在地上，雙腿屈膝，兩手放在身體兩側，掌心向地。

step2 從臀部到腰部慢慢地提起直到膝蓋到上身在同一直線上，停住約5秒，然後放下臀部回到原位。重複15-20次，共做2-3組。

注意：運用臀部肌肉力量停住5秒鐘。

第四周目標：熱量消耗，最大限度地運動全身

開肩下蹲

開肩下蹲

鍛鍊部位：大腿和肩膀肌肉

step1 兩腿開啟與肩同寬站直，兩臂開啟舉至與肩膀水平狀態，彎曲手肘，前臂垂直於地面，雙手握拳，掌心向前。

step2 彎曲膝蓋，慢慢下蹲，同時手臂向上伸直。重複15-20次，共做2-3組。

注意：上半身前傾不要超過膝蓋與腳趾。

出拳下蹲

出拳下蹲

鍛鍊部位：髖關節及腋窩肌肉

step1 雙腿開啟約1.5倍肩寬，站直，手臂握拳向前伸直，平行於肩膀。

step2 保持上身，膝蓋慢慢彎曲，身體向下蹲，同時雙手收回，握拳放在腰部兩側。保持數秒後回到原位置。重複15-20次，共做2-3組。

注意：上半身保持不動。