聰明搭主食不發胖

目錄：

第一章：如何樂享美食不發胖

第二章：2款晚餐減肥食譜 美味又瘦身

第三章：3款豆腐食譜 讓你輕鬆變身苗條白美人

想要瘦又不想運動？還不想節食？對減肥產品也不夠信賴？那你想怎麼減肥呢？如何才能在享受美食的過程中減掉身上多餘的脂肪呢？

如何樂享美食不發胖

一、聰明搭配主食，享瘦從今天開始

在主食方面千萬不要放棄，雖然這樣也許會讓你前幾天體重減輕明顯，但日後反彈的速度，對你身體的傷害會讓你欲哭無淚。

1、首選粗細搭配。在精白米麵中加入營養素更多，膳食纖維豐富的粗糧，這樣不僅可以降低熱量，降低生糖指數，還會幫助你帶走垃圾和油脂，面板也會變得健康亮澤。比如紅豆米飯，糙米飯，燕麥飯，玉米飯等，這些都是大米加上一些雜糧混合煮成米飯，當然你也可以自己再新增其他的雜糧，也可以幾種混合在一起。

2、粥品替換米飯。每天都選擇至少一次的粥品，因為粥品的熱量僅是米飯的1/3，同時更利於消化吸收，更可以隨意發揮自己的創造力新增各種食材，比如雜糧粥，紅薯粥，蔬菜粥等等，讓大米變得生動起來，同時飽腹感更強，不容易有飢餓感。比較推薦紅豆薏米粥，玉米枸杞粥，紅薯銀耳粥。建議早晚選擇粥品，尤其是晚上。

二、巧妙選擇蔬菜，瘦身速度加倍

1、首選綠葉蔬菜。在選擇蔬菜上，我們優先選擇深色蔬菜，尤其是一些綠葉蔬菜，十字花科的蔬菜，維生素和礦物質都會較為出眾，不僅可以減輕體重，還可以調理身體，增強體質，預防疾病。比如菠菜、小白菜，芥蘭、小油菜，西蘭花、空心菜等。需要注意的是一些澱粉類的食物比如土豆等最好作為主食而非蔬菜。

2、蔬菜搭配菌藻。在選擇蔬菜時搭配一些菌藻類，如木耳，蘑菇，海帶，營養會更全面，清脂瘦身的效果也會更好。比如香菇炒小油菜，木耳拌菠菜，海帶白菜湯。

3、蔬菜搭配豆製品。有些血脂高體重較大的人群可以經常用豆製品搭配蔬菜，可以代替一些肉類的營養，不僅熱量很低，蛋白質較高，還可降低血脂，有輕體減脂的作用。比如芹菜拌豆乾，韭菜炒豆腐，菠菜豆腐湯等。

4、烹調方式最重要。烹調蔬菜時要選擇少油少鹽快炒，或者是最為推薦的焯拌，白灼，蒸，煮的方式，因為蔬菜雖然營養素高，熱量低，但特別吸油，如果油脂過多不僅不利於瘦身，還會導致熱量過高而增加體重，採取段時間溫度不高的方法還可以使蔬菜的營養素減少流失。

三、肉類選擇得當，瘦身美容保健康

肉類在減肥中是否就要放棄呢？不是的，非專業人士完全放棄肉類不僅使面板越來越差，缺乏紅潤光澤，還會降低免疫力，所以千萬不可自己私自去掉肉類。我們完全可以邊享受到肉的美味又不增加體重，面板也會紅潤健康。

1、首選魚蝦貝殼類，蛋白質豐富，脂肪含量少，膽固醇也極低;其次是選擇瘦牛羊肉，去皮的的雞鴨肉;最後才是豬肉。

2、魚蝦貝殼類我們多選擇水煮，或者白灼，蒸的方式，切莫選擇油炸或者是油煎。牛羊肉，雞鴨肉最好的選擇方式是長時間燉煮後食用，可去掉大部分脂肪，吃起來不膩肉香更濃。比如牛肉可以燉煮後去掉油脂再吃，包括炒菜，豬肉燉煮後去掉過多脂肪此時再切薄片炒肉味更純正，熱量降低。在比如紅燒魚換成蒸魚，油炸大蝦換成白灼蝦，多享受食物的原味。

3、搭配蔬菜一起做拌菜最提倡更。將肉燉煮一段時間之後切薄片或者切細絲和蔬菜一起涼拌，就是一道非常好的葷素搭配了，補充了肉類中的營養，也避免了肉類炒菜時額外新增的油脂，過了吃肉的癮，還不用擔心脂肪含量高，並對減肥的朋友有極大的幫助。

4、若想吃肉不長胖，一定要將肉類放在中午選擇，早晚兩餐選擇蔬菜，中午以肉類搭配蔬菜，搭配的比例為1：3，也就是一口肉三口蔬菜。

四、水果適量選擇，美膚防暴食

水果女孩子都喜歡，但無節制的吃，隨意的吃不僅對瘦身無益，同樣會增加體重。我們可以這樣——

1、 偶爾早餐替代蔬菜。也就是早餐沒時間做蔬菜時偶爾做來替代。

2、 放在上午下午餐點中食用。上午的10點左右，下午的3點半左右，補充水果中的營養素，還可以使血糖保持平穩，避免精力不足和出現飢餓感。

3、 餐前食用。很難控制自己飲食量的朋友或者是臨時外餐時，可在餐前選擇一個橙子或者蘋果，這樣就不會因為過分的飢餓而大吃一頓，還可減少就餐的飲食量，可均衡菜式中的油脂。

2款晚餐減肥食譜 美味又瘦身

晚餐減肥小貼士

油膩過甜是大忌

經常大量食入油脂較多的菜品可能引起脂代謝異常，久而久之可能導致動脈粥樣硬化和冠心病的發生。含高蛋白成分的食物攝入過多，還會增加胃腸道、肝、腎的代謝負擔，同時血糖水平也會處在較高水平，多餘的能量被機體儲存起來，會導致高脂血症、糖尿病和肥胖症的發生，因此晚餐不要經常吃過於油膩和糖分過多的菜品。

多素少葷應倡導

晚餐中多吃素食，增加維生素C、胡蘿蔔素等營養素和膳食纖維的攝入比例，過多的蛋白質類食物進入人體後吸收不了就會滯留於腸道中，變質產生氨、硫化氫等物質，易誘發消化道腫瘤。

常吃快餐不適宜

許多“白領”下班後常需要加班，晚飯無著落時就以快餐配送、便利店盒飯以及自購食品等應付，雖然食量不大，但經常與簡單的高蛋白、高膽固醇、高糖飲料相伴，飢一頓飽一頓的進餐效果不僅不利於消化，還會加重胃腸道負擔。

不吃主食缺營養

天熱，許多人因為食慾差晚餐不吃主食，有些減肥者更是隻吃些水果或生的涼拌蔬菜。碳水化合物是人體能量的主要來源，一點不吃對健康不利，尤其是老年人就更應加以注意。

美味晚餐減肥食譜

1、果蔬沙拉

果蔬中含有大量的纖維素，食用後容易飽脹，有效減低食慾，而它們本身又含有豐富的維生素，可以有效補充身體所需的能量。既可以飽腹又不用擔心會發胖，且能增加腸道的蠕動，真的是一舉數得哦，你們趕快來試試吧。

材料：萵苣、玉米、豌豆、番茄、時令水果、胡蘿蔔和橄欖油。

做法：

1、首先把所有食材洗乾淨備用，萵苣需在清水中浸泡5分鐘。

2、將萵苣切片，玉米和其它食材切成大小適中的塊狀。

3、把所有東西放進盆子裡，加入適量的橄欖油攪拌即可。

2、醋拌藕片

蓮藕中含有黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內膽酸鹽，食物中的膽固醇及甘油三酯結合，使其從糞便中排出，從而減少脂類的吸收。

材料：藕、鹽、醋。

做法：

1、蓮藕去皮切薄片，浸入清水中;

2、鍋中放足量水，水開後，放入藕片，水再開氽燙一分鐘即可;

3、撈出藕片放入涼水中過涼，濾去水分;

4、加糖、醋、鹽少許拌勻即可。(不放鹽也可)。

3款豆腐食譜 讓你輕鬆變身苗條白美人

一、美女豆腐

將豆腐用清水泡一會(約十分鐘)，切成小片或塊，用細精鹽均勻拌好，加以料酒、蔥花等佐輔。可淋香油數滴。這道菜的功效重在清淡，可以清理腸胃廢物，但不能長期單一服用。

二、美白豆腐湯

把豆腐切適當大小放到牛奶中加熱，可加鹽少量。趁熱食用。

這道美容湯能夠加速新陳代謝，可以幫助你快速減掉腹部的贅肉。

三、白菜豆腐

老人們都說，白菜豆腐保平安。事實上，白菜豆腐也是減肥的勝品呢。一是豆腐和白菜在營養要素方面相輔相成，豆腐是高曠物質和低脂肪的食品，加快新陳代謝;而白菜是具有高纖維素的蔬菜，可以緊塑面板纖維。

做法：

1.把豆腐和白菜切成適量大小。

2.在鍋中加入適量油，放入豆腐，加調料調味。

3.放入白菜燉到熟。出鍋即可。

提示：豆腐美白瘦身的療效自古就有，放在大內皇宮中是妃嬪們的食療勝品呢。它可以補中益氣、清熱潤燥、生津止渴、清潔腸胃，具有豐富的植物雌激素，是肉肉美女的絕佳食品。

結語：也許你會說，自己也運動了，也節食了。什麼方法都試過了，就是瘦不下了。那就只能說明你的減肥方法不適合自己哦！(文章原載於《大家健康》，刊號：2012年第4期，作者：宗懷，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯絡，我們將在第一時間刪除內容)。