冬季如何減肥 冬季這樣運動讓你告別煩人贅肉

在冬天，很多人都能吃能睡，還不想運動，這麼一來，身上的贅肉當然讓你變得煩惱不堪，那麼，如何在冬季減肥，才能讓你重新獲得身材上的自信呢？下面，不妨讓我們一起看看冬季如何運動減，冬季如何健康減肥以及冬季如何飲食減肥，希望這些妙招能夠對你有所幫助！

目錄

1、冬季如何運動減肥 2、冬季如何健康減肥

3、冬季如何減肥瘦腿 4、冬季如何飲食減肥

5、冬季如何快速減肥 6、學生冬季如何減肥

7、冬季如何鍛鍊減肥 8、冬季如何在家減肥

冬季如何運動減肥

這套運動並不僅僅只有以下介紹的這幾個動作，還需要我們進行十分鐘的快走練習。其實如果你能夠每天堅持進行快走的話，就能夠保持自己的身材不變形。而以下介紹的這套動作只是為了提升我們的運動效果，讓我們的身材變得更好。

下蹲交譬舉啞鈴

目標肌肉

股四頭肌、股二頭肌、臀肌和肩肌。

身體筆直，雙腳分開至肩寬，腳趾朝前。一手握一個3～5磅重的啞鈴，掌心朝前;屈肘，啞鈴舉至肩高。慢慢下蹲，身體重心移至腳後跟上。注意膝蓋不要超過腳趾尖。站起時，左臂向上舉啞鈴至頭頂。再下蹲，放下啞鈴;再站起時，右臂向上舉啞鈴至頭頂。不停地下蹲，不停地交替舉啞鈴。每一側舉10次。

箭步蹲伸臂

目標肌肉

股四頭肌、股二頭肌、臀肌和核心肌群。

身體站直，雙腳分開同肩寬。右手握一個3～5磅重的啞鈴，左手放在胯上。邁左腳向前，慢慢屈膝，身體下沉至左大腿與地面平行，右腿彎曲，右腳腳尖支地。同時，身體前傾，伸出右臂至左腳旁，感覺左臀肌伸展拉長。回到起始位置時，帶動啞鈴回到右腿旁。整個動作中保持收腹。做15次，換側再做。

俯臥兩頭起

目標肌肉

背肌。

俯臥在地上，雙臂和雙腿伸展。雙臂分開同肩寬，兩腿分開同臀寬。收腹，使雙臂和雙腿抬離地面，眼睛看地面。心中默數15下後放鬆還原。

俯臥撐收膝

目標肌肉

胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。

A：先從俯臥撐開始，雙手位於雙肩的正下方，腳趾撐地(如果做不到，可以雙膝著地)。收腹，慢慢地屈肘，身體下降，然後再向上撐起，保持收腹，脊椎挺直。

B：抬起右腳，屈右膝，使右膝指向左肩，同時用力擠壓腹部。放鬆，右腳收回。做一個俯臥撐，然後抬左腳，使左膝指向右肩。繼續做俯臥撐交替收膝，每一側做6次。

體前屈

作用

拉長脊椎和股二頭肌。

身體站直，雙臂置於身體兩側。深呼吸幾次。感覺脊椎骨慢慢地一節一節地往下彎，直至手觸地(也可以微屈雙腿做)。保持這個姿勢呼吸2次。慢慢地往上抬起身體。感覺每一節脊椎骨逐節地往回捲動。重複1次。

跪地倒V形撐

作用

伸展背、腿。

四肢跪地支撐，雙腕與雙肩垂直，雙膝在髖關節正下方。然後拾高臀部，使身體形成一個倒V字。腳後跟使勁向地面下壓，感覺腿後側韌帶被拉長。當雙掌緊貼地面下壓時，感覺肩膀和胸部肌肉也在伸展拉長。保持5次呼吸後，雙手滑移到腳前，慢慢站起身來。

跪地側伸展

作用

抻拉體側肌肉。

跪姿，左手撐地，右腿向右側伸出，腳內側撐地。右臂向上伸出，越過頭頂向左，感覺身體右側的肌肉拉長。保持3次呼吸後，回到起始位置，換側再做。

要知道，在冬季，因為寒冷等等環境因素的影響，我們的身體會更加需要熱量，因而很多人在冬天都會長胖，所以減肥勢在必行。為了讓大家的減肥效果更好，下面小編就為大家介紹幾款減肥食譜。愛美的女性，趕緊一起學一學吧。

冬季如何健康減肥

冬季被認為是最難的季節，多吃取暖、聚會火鍋、怕冷不動是常有的事，這樣一來，身體的脂肪越積越多，如果不想繼續胖下去，春天徒傷悲的話，那就要行動起來減肥，冬季確實是一個很難減肥的季節，但是隻要我們付出是會有回報的，那麼冬季如何減肥呢？冬季有哪些呢？下面小編給大家支支招，冬季掌握八個妙招，讓你輕輕鬆鬆就能瘦，痩美過冬，趕緊來看看吧。

妙招一 每天步行30分鐘

冬天並不是都陰沉沉的天氣，有的時候太陽當空，我們可以選擇這樣的好天氣出來走走。大步前進不但能夠讓你的脂肪燃燒，更能讓你的心情變好，這樣簡單的瘦身方法你不妨試試看哦！

妙招二 換季大清掃

冬天來了，很多衣服需要更新，收起短袖短裙拿出長褲外套，那就抓住機會做運動，利用換季大掃除，把家裡打掃得乾乾淨淨，即把家務做了，又收到效果，多好呀！知道嗎？打掃房間每60分鐘可消耗134千卡的熱量、拖地更是能消耗167.5千卡的熱量呢！

妙招三 早餐一定要吃

據調查，有三分之一的上班族不吃早餐，尤其到了冬天，寒冷的天氣讓人不想起床，睡過頭了便錯過吃早餐的時間。但為了維持一天的代謝，避免出現飢餓感而中午暴吃，請一定要吃早餐。

小編建議：空腹吃棗趁早晨空腹狀態下吃12顆幹棗。紅棗有潤心肺、補五臟、治虛損的功效，早晨這樣吃可以防止，又可以通便。當腸胃功能不佳時，很適合吃紅棗來改善以增益體力。

妙招四 晚餐可適量

有40%的減肥者選擇不吃晚餐，因為人到了晚上胃腸機能會變差，吃下去的熱量不易被消化，就很容易變成脂肪囤積起來。其實節食仍會造成身體形成保護機制，堆積更多脂肪以備消耗，所以MM們可以在七點前解決晚餐，以營養為主。

小編建議，晚上可以適量吃麥片粥或乳酸菌之類的減肥食物，水就要少喝咯，晚上喝太多水容易造成的。

妙招五 改善腸道健康

調查顯示，當體重身高指數值大於20.5時，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現減肥的意願和行為。

不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區。

不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實際上只是解決吃的慾望，但是對身體的損害是非常大的，因為沒有碳水化合物，身體營養處於極端不平衡的狀態;不吃早餐，以為少吃一頓相當於減肥。但其實上午工作、消耗大，會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時間內體重下降，但後期會導致厭食症、暴食症，造成內分泌紊亂;目前還有人通過在身體區域性使用減肥霜+保鮮膜裹住做運動，這其實是在矇騙自己，因為減下去的是身體的水分，補水之後又會回來，容易反彈，並且對面板傷害多。

飲食營養干預是預防肥胖、減肥瘦身的基礎，減重膳食構成的基本原則應是，低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含複雜碳水化合物; 纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養素的需要，又要使能量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

妙招六 進補適可而止

冬季容易發生各種疾病，很多人便選擇在冬季進補，以此來增加熱量抵抗寒冷。但進補也要有個度，不然會讓你的脂肪一增再增。我們可以選擇一些脂肪較少的，如雞肉和、羊肉和冬瓜、狗肉和豆腐等。此外，進補的量與次數都不宜太多，減肥的MM可以把進補的時間調到中午，並將浮油撇去。

妙招七 時刻提醒自己

天氣一冷，火鍋、烤肉便成為人們的最愛，減肥的MM可不能抵不住誘惑，動筷子之前我們得三思，自己吃了這頓關係，明天再來減肥嗎？如果你這麼想了，那麼來年春天還能不能穿下原來的褲子？是不是又要經歷痛苦的減肥經歷？不斷給自己反思，你需要告訴自己：我不要再胖了，我要在明年的第一時間穿上漂亮的衣服！可以先準備好一件衣服來誘惑自己或常常試試春天的衣服，以此約束自己。

飽腹減肥法原理

很多人認為，只要節食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏幹或葡萄乾等乾果。

多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆製品是減肥者的首選食物。把豆製品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食慾，就可以吃飽肚子的同時也減肥。

不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食減肥法

1. 矯正不良的飲食習慣

很多人會覺得偶爾的大吃一頓並沒有什麼，其實，當我們的頭腦想著在吃時，肚子或許已經飽了，但是由於反射弧較長，所以當你意識自己的肚子被填滿時，已經潛在的攝入了大量的熱量。

(1)固定進食時間

一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

(2)平衡熱量飲食

選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然後就是要控制攝食量和熱量。

一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物我都是儘量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少。

(3)細嚼慢嚥

生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的訊號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當複雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進食速度。

冬季如何減肥瘦腿

一、腿部拉筋運動

1、吸氣：將身體平躺在地上，使得身體肌肉放鬆。這時，將右腳拉向胸前，保持這個姿勢。

2、吐氣：採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身儘可能的撐起來。

重複步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

二、雙腳併攏側轉骨盤運動

1、吸氣：兩手伸直手背向上，保持與肩部一樣平，做兩腿上下疊合的動作，儘量的貼近地面，以刺激腰部運動。

2、吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時，兩腿屈膝併攏立起。此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

三、伸展側腰運動

1、吸氣：上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀幹肌肉得到伸展。

2、吐氣：上半身傾向左腿的方向，儘可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。注意：下半身固定不動。

四、橫向轉胯

自然站立，保持呼吸勻暢，然全身放鬆，兩手放在胯部，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，沒轉動一圈為一個節拍，每次共做八個節拍，然後反向在做八個節拍。

五、摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。

六、輕揉臍腹

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。

七、側向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

八、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，稍用意想著臍腹部，然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓，同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍，共做四個八拍。

九、圓周運動

起立，做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。

十、輕拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個節拍，共做四個八拍。

減肥食物

1、蒟蒻(魔芋)

不少人誤會蒟蒻即是果凍，其實蒟蒻(又稱魔芋)，是一種草本植物，其根莖經去皮、烘乾磨成粉後，再加工即可製成蒟蒻食品，包括甜品、麵條及素肉等。

蒟蒻幾乎零卡路里，並且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內吸收水份，食用後易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，為人體吸收後可阻礙腸內細菌繁殖，並導引細菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

2、蘋果

蘋果裡的果膠遇到水後會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果營養豐富，是相當理想的減肥代餐。蘋果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿蔔素。

此外還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用，可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能鬆軟糞便，利於排洩;無毒自然一身輕。

3、西紅柿

一箇中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當於一碗白米飯的五分之一。西紅柿本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內可以吸附多餘的脂肪，將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B群，能促進脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。

4、即食麥片

辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。不過不建議長期代替正餐，因麥皮並不能為身體提供蛋白質，長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫髮等問題。

5、西柚

西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視為減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據美國聖地亞哥營養研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉化為脂肪，有助瘦身。

冬季如何飲食減肥

1、捲心菜 每100g—23kcal，食物纖維量1.8g

熱量超低，還能抑制脂肪吸收。增強飽足感，多吃也不會熱量超標！而且其中所含的維生素U，可有效抑制脂肪吸收！

降火消腫、去熱解毒。捲心菜能除邪熱、解勞乏，春冬季使用，能快速清除毒素，避免體內毒素的堆積。

增強免疫力、美容養顏。豐富的維生素C，能增強免疫力，並預防心血管疾病，加上特殊的生理活性蛋白質，能幫助面板新生和傷口癒合，具有護膚美容的效果呢！

降低血糖。捲心菜含有促進胰島素分泌的成分，幫助控制血糖，預防糖尿病。

營養師從營養分析的角度，捲心菜含有極強勁的纖維、多種維生素和礦物質，而熱量卻很低，根本不用擔心食用過量的問題，還有預防衰老、改善面板質素等美容功效。”

捲心菜無疑是冬季中低卡以及富含維生素u和維生素c的蔬菜了。通常被運用到各類鍋類料理中。

捲心菜的維生素u是能調理腸胃的脂溶性維生素。捲心菜的維生素c較多地集中在外側綠色的部分，以及中間芯的部分。

2、白蘿蔔每100g—25kcal，食物纖維量4.0g

白蘿蔔的營養成分相當豐富，鈣質的含量是菠菜的4倍，維生素C是檸檬的10倍以上，鐵含量是肝臟和鰻魚的3倍，維生素B1比豆槳多60%，維生素B2則是牛肉的2倍。而且同樣富含胡蘿蔔素，辛味成分能刺激血液迴圈，加速新陳代謝。解毒排毒，利尿，改善便祕，都是白蘿蔔的減肥特色哦！

3、菠菜 100g—20kcal，食物纖維量2.8g

通腸導便、防治痔瘡，菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，利於排便，且能促進胰腺分泌，幫助消化。對於痔瘡、慢性胰腺炎、便祕、肛裂等病症有治療作用;

保障營養、增進健康，菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鈣、磷;

促進人體新陳代謝，菠菜中所含微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增進身體健康。大量食用菠菜，可降低中風的危險。

4、西蘭花 100g—33kcal，食物纖維量4.4g

西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便，幫助排清宿便，讓小腹變得平坦。而且100克的西蘭花只有33大卡的熱量，絕對是減肥MM的不二之選哦。

5、日本油菜 每100g—14kcal、食物纖維量1.9g

降低血脂，日本油菜為低脂肪蔬菜，且含有膳食纖維，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯結合，並從糞便排出，從而減少脂類的吸收，故可用來降血脂。中醫認為油菜能活血化瘀，用於治療癤腫、丹毒。

解毒消腫，日本油菜中所含的這個季節異常美味的日本油菜，同樣是低卡和富含胡蘿蔔素和鈣的蔬菜。作為鍋料理中點綴的綠色蔬菜，它沒有檾蒿的澀味，更加適合鍋類烹煮。胡蘿蔔素對肌膚和粘膜的健康大有裨益，鈣和維生素k則有助於骨骼的生長，有效保持我們的年輕姿態。因為是沒有澀味的蔬菜，所以和牛奶、水果一起做成冰沙是簡單又不錯的選擇哦。

6、白菜 100g—14kcal，食物纖維量1.3g

白菜含有豐富的膳食纖維，可增強腸胃的蠕動，減少糞便在體內的存留時間，加強消化吸收功能，能夠潤腸通便，減少體內堆積毒素。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多餘的膽固醇。另外，大白菜含水量豐富，高達95%，所含熱量極少，不會導致熱量超標而變成脂肪堆積在體內。

飲食減肥的4個黃金原則

第一件：每天早晨的第一件事就是開啟飲水機衝一杯溫的淡鹽水(夏天喝涼的)，鹽水可以清腸

比例是100毫升水鹽水不超過0.9克，而且鹽水可以保護面板可以使面板變好，如果按照正常比例沒有副作用。

早上喝一杯淡鹽水， 有助大便通暢。

喝適量淡鹽水，以補充水分和電解質，在夏天還可預防中暑。

第二件：是空腹吃十二枚幹棗

這種吃法可以防止脫髮脫髮，紅棗還可養顏通便。

經常在辦公室工作的人，不妨戒掉咖啡，選擇喝點綠茶，或者來一杯滋補的紅棗茶。尤其對於女性朋友而言，紅棗不但可以讓你變得更美，還能讓你的臉色紅潤，排毒通便。

紅棗綠茶的做法

材料：紅棗5-7顆，茶葉適量

做法

1、洗淨紅棗，並用刀剖開一道口子，待用。

2、將剖開的紅棗放入壺內，加水煮沸。

3、用“紅棗湯”來沖泡茶葉。

補充：中醫將紅棗歸於補氣藥類，稱其性味甘平，有潤心肺、止咳、補五臟、治虛損的功效，於胃腸道功能不佳的蠕動力弱及消化吸收功能差時，就很適合常吃紅棗以改善腸胃不佳功能而增益體力。

第三件：吃一個香蕉

香蕉亦通便，減肥也要十分注重清腸、通便，其實許多減肥產品比如大印象喝完就要跑廁所。這說明：減肥的基本點即暢通。

第四件：早餐牛奶一定要喝

一杯牛奶下肚能讓人感到胃部飽滿，所以喝牛奶減肥是一種很體貼人的幸福減肥方法。它易於購買，但肯定不會是光喝牛奶就能減肥，這裡有方法。

牛奶減肥法

早晨喝一杯純淨水再加一杯牛奶。

中午照常吃飯，但不能吃太飽。

晚上喝杯牛奶，適當吃些黃瓜。晝量管住自己不吃別的食物，特別是甜的東西。

冬季如何快速減肥

1.合理的飲食習慣

每天適當減少卡路里的攝入可以有效地減掉脂肪，所以每天的攝食過程中要注意適當減少糖和高脂肪食物的攝入比例，但也不能因為害怕而拒絕攝入蛋白、碳水化合物、糖等能為人類提供能量的主要來源，否則，一味大量減少卡路里的攝入量，不僅會減掉脂肪，也會損失一部分肌肉，使人顯得精神萎靡、面板粗糙等。

此外，平時的飲食中可以多吃一些新鮮蔬菜、生糖指數低的水果等高膳食纖維低熱量的食物，少吃煎炸類等含有大量無法被身體接受和識別的反式脂肪酸類食物，避免過量飲酒，以免減弱了肝臟代謝脂肪的能力。晚上睡前一個小時也儘量避免吃零食，每天補充豆製品25g以及牛奶250-300ml以提供優質蛋白。

2.適當的運動鍛鍊

天氣比較冷的時候，有些人就會懶惰下來不肯運動，而如果吃得又多的話，就容易發胖，所以，寒冷天氣適當的運動也是少不了的。

運動時首選有氧運動，所謂“有氧運動”，就是在有氧狀態下的運動，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求處於一種平衡的狀態，如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等。

有氧運動的目的在於增強心肺耐力，並運走肌肉中的廢物，與此同時，一定強度的有氧運動還能夠有效地燃燒體內脂肪，減少體內脂肪的沉積量。

3.輔以塑形訓練

很多人都會有這種困惑，吃多了發胖時，脂肪都是集中堆積到腰部、小腹、臀部、大腿、手臂等部位，換上夏裝時，這些贅肉讓人很是煩惱。

對付這些部位的脂肪，也可以在教練的指導下輔以塑形訓練，如瑜伽、啞鈴等，通過有計劃的肌肉訓練，使體內肌肉脂肪比例均衡，以達到塑造完美肌肉的效果。

冬季減出小蠻腰 如何輕鬆減肥瘦身

一，多吃纖維食物

纖維食物可以促進腸胃暢通，幫助我們清除體內的垃圾，而且它們也可以抑制脂肪的生長，有效的預防肥胖。像是很多的蔬菜、水果以及粗糧中都含有豐富的膳食纖維，而且它們的特點就是擁有非常低的卡路里，既能帶給我們飽足感同時又不會引起發胖問題。

二，拒絕高熱量零食

即使我們嚴格的控制了正餐的熱量，如果平時還是吃一些喜歡的小零食，那麼還是會存在很大的肥胖隱患，例如我們最喜愛的奶油蛋糕、薯片、巧克力等等，都是熱量非常高的食物，雖然它們能夠滿足我們一時的食慾，但是也會帶給身體更多的脂肪。而最好的方式預防方式就是不要讓它們出現在自己的生活中。

三，降低食物卡路里

不同的食物含有不同的熱量，所以飲食可以直接覺得我們的瘦身成果。除了關注食物本身的卡路里之外，我們更要注意的是經過烹飪加工後的熱量，儘量選擇蒸煮的烹飪方式，避免油炸，另外少放各類調味品，以清淡的飲食為主，我們就會逐漸的改變肥胖體質。

四，補充足夠水分

體內缺水會影響到正常的血液迴圈和新陳代謝，對減肥十分不利。所以那些平時不愛喝水的人，一定要堅持多喝水，每天早晨醒來就可以為自己準備一杯溫熱的蜂蜜水，既能為身體補充水分又可以促進腸胃蠕動，平時在水中加入一片檸檬，也能幫助分解脂肪。

五，喝能夠溶化脂肪的中藥茶飲

在愜意冬日裡，各種各樣的聚會就會常常擺在人們的眼前。當你不能拒絕接踵而來的聚會時，建議聚餐前喝一點溶化脂肪的中藥茶飲，這樣不僅可以享受生活，還能不能脂肪上身。

六，堅持適度運動

生命在於運動，運動可以加速身體的新陳代謝，燃燒脂肪，也能釋放壓力，讓我們擁有健康的身心。選擇一些自己喜歡的運動方式並且長期的堅持練習，不但可以有效的減肥瘦身，而且還能保持住理想的好身材，避免反彈出現。另外經常運動還能夠雕塑身體的曲線，讓我們瘦得更加健康完美。

七，每天保持排便

冬天中，很多MM總會有一個困擾，那就是很容易會便祕。而在秋天這個容易滋生冬膘的季節中，排便不好往往是冬天快速減肥的殺手。因為如果便祕不能確保每天都將體內多餘的廢物排出體內，很容易就會讓MM們產生小肚子，最終贅肉就會跟著慢慢繁衍，直到讓整個身材變得肥胖。因此，每天排便是非常重要的。

如果遇到便祕的情況，最好就是多吃一些新鮮的蔬菜和水果，這類食物中豐富的膳食纖維可以讓腸胃的蠕動加速，從而幫助通腸導便，減少便祕的機率。

懶人冬季如何快速減肥

1，少食多餐

營養師研究發現，少食多餐是冬季非常有效的減肥方法，每天可進食4到5次。但這並不適於所有人。

因為維持正常的新陳代謝，三餐是非常重要的，想要減肥，就是要在保持原有的總熱量攝入和正餐三餐的情況下，增加就餐次數，這樣才能達到瘦身的目的。

2，補充蛋白質

蛋白質食物能讓你感覺精力充沛，在這裡小編推薦瘦肉、雞肉、火雞、魚類、蛋類、乾酪、堅果和粗糧等等食物，它們裡面含有色氨酸，能增加血清素，提高大腦功能。

同時如果你能每天堅持喝一杯牛奶的話，可以加速脂肪燃燒，達到快速減肥的目的，因為奶製品中富含鈣、鎂、磷，特別有助於腹部脂肪燃燒。

冬季是屯肉的季節，這不是沒有道理的，因為天氣寒冷，很多女生都喜歡用吃來達到抗寒的目的，不知不覺身上就長了一大堆贅肉。

3，補水

每天攝入一定量的水分是保持身材的重要條件之一，如果你的體內缺乏水分的話，代謝就會變得相當緩慢，每天多吃水果和蔬菜，不僅能幫助大量水分，而且這樣食物裡面含有抗氧化劑，不僅能加速代謝，而且不會導致身體浮腫。

小編在這裡推薦幾款補水食物：黃瓜、桃子、西紅柿胡蘿蔔等等。

4，多聞薄荷香氣

在冬季想要減肥，一些甜食和花香可以幫助你減壓，調整心情，從而控制食慾，醫生試驗得出：薄荷可以使人在不減飯量的同時變瘦。

學生冬季如何減肥

學生想減肥，離不開飲食和運動，運動加控制飲食安全有效，具體該怎麼做？學生減肥方法來幫你。

晚餐前或晚餐後一小時到操場走走

晚餐吃東西太多比較難消化，容易轉變成脂肪堆積在體內，在晚餐前或晚餐後最好到操場裡走一走，快走是一項簡單有效的減肥運動，只要每天堅持30分鐘到2小時不等即可，非常有利減肥。

控制好情緒

情緒也會影響到進食量，情緒不好時，就會多飲食來減壓，長時間下去會導致發胖，想要減肥就要控制好情緒，情緒不好時可以去操場跑跑步，聊聊天，不要用食物來減壓。

放慢吃東西的速度

進食速度太快，不知不覺就會攝入過多，很容易造成肥胖，在飲食方面一定要放慢吃東西的速度，遵循細嚼慢嚥、八分飽的原則，控制食慾。

飲食均衡

學生們飲食減肥一定要保障均衡，少吃麵食類食物，多吃米飯，對於瘦肉一定要適量食用，零食少吃，多吃水果，對於減肥都非常的有利。

早上吃個煮雞蛋

學生平時一定要吃早餐，為了提升學習效率，早餐一定要吃煮雞蛋，雞蛋有助於小腸蠕動，減少腹部脂肪，同時還能提供一個上午的學習能量，更有利於減肥。

學生減肥瘦身食譜推薦：牛奶豆腐減肥餐

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法

1、牛奶中加少許水，防止幹鍋。

2、把豆腐放在牛奶中煮，滾後加入調料即可。

牛奶豆腐的食用方法

早餐和晚餐食用比較合適，可以搭配蘋果、黃瓜或西紅柿等低卡的水果蔬菜，增加攝入的纖維含量，加速新陳代謝，幫助瘦身。

減肥原理，豆腐含大量的植物性蛋白質，是不錯的減肥食物，特別是針對腹部的脂肪尤其有效。

適合學生的減肥方法，可以幫助肥MM排毒消脂巧妙瘦身，學生一族可以參考下。

冬季如何鍛鍊減肥

1、開始運動頭2周，別量體重

很多人在減肥的時候，每天都會測量自己的體重，其實只要在運動的第一天記錄體重就行，人後在今後的兩週時間內最好不要再稱體重了。

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果！

2、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？

所謂的有氧運動，就是全身投入，需要長時間堅持連續的動作，比如說散步、慢跑、游泳、跳繩等，只要每天堅持半小時以上，都是很好的有氧運動方法。有氧運動減肥才是高效率的減肥方法。

準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

3、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

每週需要做五次的健走運動，每天完成幾公里的小目標。運動本身就是在消耗脂肪，但只這樣的的減肥停止後會有減肥效果，也就是所謂的“附加價值”，這樣下來一個月至少減掉1.5公斤，如果堅持了一年，15公斤的體重不在話下！

如果，安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

4、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧！

但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

5、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳痠腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

6、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。

肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！

在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

7、變化運動種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

8、每週運動5-6天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

冬季如何在家減肥

1、你沒有為你的健身設定特別的時間

給自己留下一些時間並規定當你在家裡健身時不準任何人打擾你。你可以在早晨鍛鍊，那時你的家人都還在睡覺。或者用你看喜歡的電視的時間來鍛鍊。

2、你穿特定的衣服或者穿你10歲時的T恤和超短褲鍛鍊

買舒適的穿起來好看健身服並在家健身時總是穿它。

3、你總喜歡跳過鍛鍊的原因是你總找不到你的健身服

把你的健身服掛在目所能及的地方並總是讓他們為你的健身做好準備。

4、你的鞋子太舊了以至於當你穿著他們跑步時感到擠腳

買一雙新的好鞋子，並只用他們來跑步、走路或在家做有氧鍛鍊。

5、你的健身裝置總是沒有準備好

把你掛在健身器上的衣服拿開，從庫房裡把啞鈴取出來，把腳下的和舉重床上的垃圾丟掉，使它們為鍛鍊做好準備。如果有些裝置太過時了，你已經至少5年沒有用它了，那麼是時候把它放上淘寶或你當地的車庫賣掉，這樣你能夠為一些重要的鍛鍊騰出空間。

6、你家裡沒有任何健身器材

實際上你不需要任何健身器材。你自身的重量剛剛好阻止你塑造體型。選擇那些不需要任何器材的運動，例如跑步或者拳擊有利於心臟、瑜伽可以塑身和溝通身心，跳舞有利於協調性和心臟，或者普拉提和體重對抗練習有助於增強力量和獲得完美體型。

7、你家只是沒有運動的空間

每一次你想要鍛鍊時總需要移動一些椅子甚至是沙發來清出些空間。

如果你看健身dvd或者優酷視訊來鍛鍊，你們這個空間一定要在電視機或電腦前。

8、你不知道從哪裡開始

開始給自己補充運動知識。你可以瀏覽健身雜誌，或者訪問專業健美健身學習網站。

9、你在家裡沒有足夠的動力去鍛鍊

從周圍的人那裡獲得幫助不管是你的配偶、朋友或者同事，請他們“命令”你。如果你和他們分享你的目標並讓他們追蹤你的程序，那麼你將得到額外的動力。另一個方法是參加一個為那些想運動或者減肥的人提供支援的網上社群。

10、你沒有任何提別的目標

“我需要鍛鍊來保持健康”是一個非常模糊的不能用任何方法追蹤的目標。

設立一個簡單的短期目標。例如“我想要在一個月內每週鍛鍊3天”，和“我一個月裡每天要做30個仰臥起坐”，“在兩個月裡我要能夠跑3英里。”在你完成第一個目標後考慮下一個目標那麼在幾個月裡在家裡健身將變得像呼吸一樣自然了。另外不要忘記寫健身日記或者週記來追蹤你所有的健身和取得的成果。

11、在家裡健身好像沒有樂趣

開始嘗試一些新的健身方法，然後選擇一個你最喜歡的。誰說你每天要做乏味的仰臥起坐和俯臥撐以及圍著大廈跑步？塑身、鐵人三項練習、普拉提、瑜伽、拳擊和許多其它的鍛鍊方式。因特網是你免費獲得所有這些鍛鍊的神奇的資源。沒有音樂的鍛鍊將不會有任何樂趣，所有花些時間在你的電腦上創作一個最具激勵性的歌曲列表。

居家小運動

邊看電視邊健身12招

1.如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重複4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

2.高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

3.站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鐘，重複4次，可以消耗80千卡熱量。

4.側臥在地板上，舉腿5分鐘，可以消耗50千卡熱量。

5.雙臂畫圈1分鐘，重複兩次以上，消耗20千卡熱量。

6.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

7.舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重複3組能消耗17千卡熱量。

8.坐在健身球上，練腹肌1分鐘，重複4次，消50千卡熱量。

9.把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

10.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

11.做仰臥起坐1分鐘，重複兩次，耗熱35千卡。

12.在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

結語：通過以上的文章，你是否知道如何在冬天減肥呢？其實，冬季雖然吃喝加倍，但是如果你能及時的運動，那麼這些吃進肚子的熱量其實被消耗也不是什麼難事哦。也許有些朋友會說，冬天太冷，懶得動，那麼上述文章中的居家運動你也可以試試看哦！