日常飲食科學解答

纖維攝取愈多愈好？

纖維對健康很重要，日常飲食中要多攝取的觀念一再被強調。聽起來，纖維似乎是吃愈多愈好。如果你也這樣想，那可錯了。

儘管纖維的好處可以列一長串，包括預防便祕、減低多種癌症風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等。不過，目前理想的纖維攝取量是每天20克～35克。因為，長時間大量攝取纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。不止如此，蔬菜（纖維的主要來源之一）裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收利用。

其次，纖維容易帶來飽足感，所以，當纖維類食物吃得很多，佔了胃容量，其他食物相對就會吃得少，這對一些胃口小的人或是老年人來說，反而造成熱量攝取不足，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素也攝取不良的情況。

吃宵夜一定會發胖？

許多減肥資訊告訴我們，不想發胖的話，晚上不要吃太多東西，尤其要跟宵夜說再見。但是國外研究調查卻發現，你在什麼時間吃比較多東西，和體重增減並沒有絕對關聯。

美國農業部將一群體重超重的女性分為兩組，一組在中午之前就吃下70%的一天所需熱量，而另一組則在接近晚餐時間吃，結果並不影響她們的體脂肪率。另一個美國官方的大型調查也指出，晚上吃了多少東西，和10年之間體重的變化無關。

專家認為，體重會增加，主要還是因為吃進的熱量比消耗掉的多，因此，維持健康體重最重要的一件事——控制每天攝取的總熱量。

所以，如果問我們可否吃了豐盛晚餐後還大啖宵夜？這要視個人生活形態而定。基本上，在活動量較大的時間，攝取較多熱量，比較恰當。上班族下了班回家，多半賴在沙發上或做些靜態活動，消耗熱量並不多，相對於白天的活動量，營養專家認為，晚餐不適合吃得比早餐和午餐多。而且，宵夜或晚上邊看電視邊吃的零食往往是多出來的熱量，吃了累積起來，當然發胖。尤其一吃完，倒頭就睡，更不好。因為睡眠時，我們的新陳代謝率會下降大約10%，太接近睡眠時間吃東西，理論上就容易把沒用掉的熱量堆存起來。

如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小時吃完，並避免油脂高的食物。油膩食物會讓消化變慢，延緩胃排空時間，有些人因此會在夜裡睡不好，甚至影響隔天一早的食慾，讓最重要的早餐吃不下。宵夜的熱量控制在200卡左右。比較好的選擇：一杯低脂牛奶加2～3片蘇打餅、清淡的湯麵或鹹粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。

每天要喝8杯水？

多數人認為，每天喝8杯水（約2000毫升）有益健康。

但近幾年，國外有些報導提出不同意見。有專家指出，不一定每天必須喝足8杯水，喝太多水也會為身體帶來麻煩。

營養專家指，喝水和攝取熱量一樣，“需要多少，就補充多少”，目前根本沒有科學證據可以說，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有電解質不平衡（鈉、鉀離子大量流失）、水溶性維生素（如B群及C）容易流失等問題。

那麼究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰當？科學研究指出，人體每天從尿液、流汗或面板蒸發等流失的水分，大約是1800～2000毫升，所以才說，健康成年人每天需要補充2000毫升左右的水分。但2000毫升水分不一定都由喝水獲得，應該把食物裡的水分一併算進去。其實，我們每天吃的各種食物內含很多水分。例如，大部分蔬菜、水果90%以上是水，而像雞蛋、魚類中也有大約75%的水。粗略估計，我們吃一餐飯，至少可以由食物或湯裡攝取到300～400毫升的水。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200毫升水分，我們每天只要再喝1000～1200毫升開水，平均上午2杯、下午2杯，就算基本達到要求。

不過，水的需求量必須視每個人所處環境（溫度、溼度）、運動量、身體健康情況及食物攝取量等而定，沒有標準值。有些人的確需要多喝一點水，包括痛風、腎結石患者，保險的方法是遵照醫生建議。

綜合維生素有益健康？

曾有醫學科普文章指出，維生素不是多吃多補，所以不要去吃單劑補充品，如維他命E、鈣片等，但每天可以吃一顆綜合維生素，安全又實際。

不過，現在卻又有營養專家提出警告，連每天吃一顆綜合維生素都可能出問題。

因為，某些綜合維生素裡的維生素、礦物質劑量，高到超過了安全值，而且愈來愈多研究也指出，高劑量的維生素對健康及預防疾病沒好處，反而會增加某些疾病的風險。

例如，最近幾個國外大型研究指出，血液中維生素A濃度高的人，罹患骨質疏鬆症的風險也比較高。另外有研究發現，攝取過量維生素A，會增加兩倍的骨折風險。而且，我們攝取的維生素A會累積在體內，不像水溶性維生素（如B群、C）能隨尿液排出體外。

根據美國國家科學院的“安全攝取上限”，成人每天維生素A的攝取量，包括來自食物及補充品，總計不宜超過3000微克。但有些國外的綜合維生素裡，維生素A劑量單顆就高達4500微克，已經超過安全攝取上限。

另外，國外也有研究發現，某些抗氧化維生素，如維生素C，吃高劑量（超過500毫克）反而會變成促氧化劑，增加身體氧化壓力，損害細胞。

另一個被研究證實攝取過量會增加心臟病及癌症風險的是礦物質“鐵”。50歲以下成年男性每天需要攝取鐵10毫克、女性則需要15毫克;超過50歲的人，不論男女都減少為每天10毫克。至於上限攝取量則是40毫克。