一個啞鈴怎麼練胸肌

現在的人們對這個身體健康是越來越關注了，所以說有很多的人都開始喜歡用這個啞鈴來鍛鍊身體了，不僅僅是男性，現在很多女性都喜歡了這個啞鈴鍛鍊身體，因為這樣的鍛鍊讓更多的人能夠擁有一個健康的身體，從而疾病也不容易纏身，經常鍛鍊還會讓一個人更加的強壯，鍛鍊身體的女性也不會太柔弱。那麼用一個啞鈴怎麼鍛鍊身體呢？

1.下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

正確方法：

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

用一個啞鈴鍛鍊身體的方法就是以上我們所介紹的，如果自己不會用啞鈴來鍛鍊身體的話按照以上的步驟來慢慢的學，過不了多久自己也會學會了，而學會了之後也要注意方式方法，平時不宜過度，這樣讓自己身體勞累的話就不好了。鍛鍊本身就只是娛樂的，讓身體過度勞累反而對身體不好。