槓鈴怎麼練胸肌 槓鈴這樣練增大胸肌

槓鈴是健身房中常見的一種器械，槓鈴對於人們健身可以起到很好的輔助作用，尤其是練胸肌的時候，槓鈴臥推是一個很好、很有效的方法。槓鈴臥推在鍛鍊時有什麼注意事項，怎麼使用槓鈴可以更好的練胸肌呢？

一： 平板槓鈴臥推

1： 目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度動作要領：1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

2： 注意事項：1.不要把臀部和腰抬離凳子。2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛鍊整個胸肌;比肩稍寬鍛鍊胸肌外側;再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

二： 下斜槓鈴臥推

1： 目標鍛鍊部位：鍛鍊胸肌下部丶外側翼及下緣溝動作要領：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀幹與地面呈15度～20度，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

2： 注意事項：相比平板丶上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性;勾腳和斜板要安全丶牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

三： 上斜槓鈴臥推

1： 動作要領：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

2： 注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫槓貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果為佳;如橫槓貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。

四： 槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的

典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌丶三角肌。