怎麼鍛鍊腰背部肌肉

腰背部肌肉一直是很多的健身初學者經常會忽視的鍛鍊部位，因為在很多健身的人的眼中，健身的目的是要練出胸肌、腹肌、手臂等部位肌肉，而忽略了去鍛鍊腰背部肌肉，但是，你知道嗎，腰背部的肌肉是人體的核心肌肉，這是非常重要的，那麼，你知道怎麼去鍛鍊腰背部肌肉嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來看看吧。

仰臥舉腿

仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰臥起坐

仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對腿部和腰部也有鍛鍊作用。

仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。

用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

上面所介紹的就是怎麼鍛鍊腰背部肌肉，相信大家已經瞭解了，另外想要告訴大家，對於那些鍛鍊腰背部肌肉的人來說，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一週的時間內鍛鍊腰部肌肉的次數不要超過1.5次，大家要記得哦，鍛鍊雖然好，但是也要適量哦。