啞鈴背部肌肉鍛鍊方法

男子的肌肉是很值得炫耀的一件事情，而在女性們眼裡，有肌肉的男人才是有魅力的，這樣才會讓更多女子青睞，肌肉不是一時半會就有的，而是堅持努力鍛鍊才會得到的，很多男子喜歡鍛鍊這個背部肌肉，背部肌肉鍛鍊的方式也是很多的，很多人喜歡用啞鈴來鍛鍊，用啞鈴鍛鍊也是有很多作用的，下面我們來看看這個啞鈴背部肌肉鍛鍊方法。

要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛鍊。下面幾個動作專注於刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最後一個動作後可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)後接著下一次迴圈。

一，坐姿啞鈴單臂屈伸

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反覆做8-12次後，換左手進行。

二，坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。重複8-12次。

三，坐姿啞鈴手腕捲曲

坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。重複12-15次。

四，坐姿舉錘式屈伸

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，儘量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重複舉起的動作。重複做8-12次。

五，仰躺交叉肩膀練習

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支援的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重複做12次後換手進行。

六，站姿雙臂伸展

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置後重復進行。

以上的六種方法就是可以幫助我們男性鍛煉出來這個背部肌肉，這樣讓我們的男性看起來更成熟，更有魅力，也更讓女性清理，並且用啞鈴來鍛鍊這個背部肌肉也不會有什麼不好的狀況發生，對我們男性來說還可以用鍛鍊的方式來提高我們身體的免疫，喜歡鍛鍊的男性抵抗力好，很少得病。