無器材肌肉訓練方法有什麼

健身是好多朋友喜歡的一種運動，男性通過肌肉訓練可以練出結實的肌肉，女性通過訓練可以練出完美的體形，對人們的身體健康也有著積極的意義，一般在平時的時候我們都是通過器械訓練來完成，那麼無器材肌肉訓練的方法有什麼？針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。

頸部

（１）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（２）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

胸部

（１）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

肩部

開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

（１）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

（１）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）仰臥，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

（１）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

通過上述的介紹，我們知道了無器材肌肉訓練的方法有什麼，在平時進行訓練的時候我們需要注意的就是在進行訓練前要進行熱身的運動，以防止在進行訓練的時候出現肌肉拉傷的現象，另外在平時的飲食當中要注意多吃蛋白質類的食物。