9大方式有效對抗焦慮感

新舊交替之時，我們在告別舊有一切的不捨和即將迎來嶄新生活的不安中，常常會萌生焦慮、抑鬱、沮喪等負面情緒，以下這些能同時對心理、身體和情緒產生作用的方法最值得一試！

1. 按摩——減少壓力荷爾蒙

一個月裡每週進行20分鐘的身體按摩，可以降低人體的皮質醇水平高達31%，毫無疑問，這將在無形中大大緩解人的焦慮情緒。另外，研究顯示：按摩還能引起一種放鬆反應，可以緩解焦慮感。一項研究表明：放鬆類的按摩和瑞典式按摩，是解決腰背部疼痛的一種十分有效的療法。如瑞典式按摩的手法會糅合具有安撫效果的揉捏動作，幫助舒緩緊張疲勞的肌肉，使血液迴圈系統和肌肉系統得到放鬆，並刺激血液迴圈，加速新陳代謝，促進組織間廢物的排出，以此激發及增加人體能量的產生。最重要的是，融合適當施壓和撫觸刺激的按摩方式，還能幫助平衡交感神經系統，使人體產生與運動過後類似的快樂激素——內啡肽，有助舒緩和排除因壓力造成的緊張和焦慮感。

2. 運動——從憂慮狀態中脫離

心理學教授表示：“運動能讓人將注意力放在感受上，如呼吸的急促、心跳的加速以及周圍的環境和事物等，幫助情緒從憂慮的狀態中脫離出來。”在一項研究中，發現：運動可使焦慮感減少50%！有近80%的研究進一步證實，游泳可以緩解緊張感和抑鬱情緒。另外，在水中漂浮可以激發人體的“鬆弛反應”按鈕，從而有效降低壓力荷爾蒙。綜合來看，游泳可以算作是緩解憂慮感的極佳運動。

3.認知行為療法——調整焦慮程度

認知行為療法，是一組通過改變思維或信念和行為的方法，是用以改變不良認知，達到消除不良情緒和行為的短程心理治療方法。專家表示：“認知行為療法能幫助我們評估自己所面臨的風險，並教給我們一些對威脅程度進行再評估的方法和技巧。”他還補充道：“認知行為療法會調整憂慮的程度，以與事實上的風險性程度相符合。”調查資料顯示：46%的人在經過認知行為療法之後，焦慮感得到了緩解，相對於14%未接受這一療法的人。如果想通過認知行為療法來解決焦慮症，一般需要每週接受一次長達1小時的治療，並最好持續3~4個月。

4.冥想——終止焦慮感迴圈機制

在焦慮症人群中，我們發現他們的大腦中有一個在控制思維方面不活躍的區域，焦慮感會脫離控制而產生。而靜心冥想則能令這一區域受到激發而不斷活躍，從而幫助我們終止焦慮感產生的惡性迴圈機制。

5.瑜伽——增加大腦的抗抑鬱氨基酸

一項研究顯示：如果每週三次、每次進行約一小時的瑜伽練習，12周後，人的焦慮情緒就可以得到極大改善。研究者發現：焦慮症患者大腦中一種叫做氨基丁酸的氨基酸水平普遍較低。這項研究的參與者在參加了瑜伽課程後，大腦中的氨基丁酸水平得到了提升，而在課程結束後，其焦慮感也大大降低了。瑜伽練習過程中的腹式深呼吸，能刺激人體的副交感神經系統，而這與人的放鬆能力密切相關。

6.注意力修正——改變焦慮的思維方式

教授表示：“對認知進行修正，可以幫助改變一個人的思維方式。”不同的診所會使用不同的方法來進行治療。你可能會看見一個有著具有威脅性或無威脅性面孔的電腦螢幕，當可怕的面孔出現後，會進行一些操作任務來減少焦慮感。你會發現注意力會經由電腦程式的幫助而得到調整和修正。

7.音樂療法——製造大腦的釋壓波

節奏緩慢的音樂或冥想類音樂，被證明是一種有效的壓力舒緩器。所以，在上班途中，開啟音樂按鈕，幫助自己進入到舒緩平和的情緒中。另外，如果不幸遇到了堵車，可以嘗試以下這個快速練習，也可以達到同音樂療法同樣的功效：握住方向盤，動用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力約45秒鐘，直到肌肉開始顫抖為止，然後放鬆——這相當於你製造了從脖子一直到手指的一系列釋壓波，整個身體都會有一種瞬間釋放的感覺。

8.睡眠——平衡壓力荷爾蒙

睡眠不足的人更容易產生焦慮情緒。因為睡眠不足會激發大腦中的某個區域，而這是人在焦慮時也會被激發的區域。睡眠可以抑制壓力荷爾蒙，如皮質醇，並且激發其他“好荷爾蒙”的分泌，如DHEA(在保護並幫助人體從壓力中快速恢復的過程中，發揮著重要作用)。研究發現，患有焦慮症的女性中，DHEA的分泌量較多的人，所表現出來的消極情緒要少得多。提高DHEA分泌的天然方法，就是享受更多的睡眠。在設定鬧鐘之前，先考慮一下自身的壓力情況。在白天對自己的需索越多，那就需要越多的睡眠來平衡。如果7~8小時的睡眠無法實現，那就提醒自己一週至少拿出一兩天保證這個睡眠量，或者在週末好好睡個懶覺。但要記得任何提醒自己工作的事情都要一概避免，髒衣服或電腦都要記得移出臥室。

9.香薰——紓緩放鬆身心

羅勒、洋甘菊、桉樹、熏衣草、薄荷、玫瑰和百里香製成的精油都具有使人舒緩放鬆的作用。建議：在小玻璃瓶中放入幾片岩鹽，滴入幾滴舒壓精油，使精油被岩鹽充分吸收。在感到焦慮、需要釋放壓力時，只需開啟小瓶，在香氛中，讓壓力得到一定程度的緩解。