這些臀部塑形的運動方法你都知道嗎？

在生活中很多人並不是胖，只是臀部略顯肥大而已，那麼生活中有哪些方法可以減掉臀部多餘的肌肉，塑造完美的身材呢？

搭橋

這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和和胯部。 動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳開啟與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

側抬腿

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。 動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

消防栓式

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉群。

動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。

起跑

除了鍛鍊臀部肌肉，起跑式還能鍛鍊肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

有氧運動塑臀型

健身房有各種裝置，既能鍛鍊臀部，又能鍛鍊心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛鍊時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛鍊強度。

不想去健身房？其實，步行是最簡單的臀部鍛鍊，而爬山能最大限度地鍛鍊臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。 肌肉緊實不膨脹。

有的人鍛鍊後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧！記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。

少吃點

靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。

鍛鍊臀大肌

如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛鍊器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重複更多遍、減少練習中的休息間隔。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。