減肥方法 消除中心性肥胖

據媒體報道，13億中國人，有2億是胖子，肥胖佔總人口的15.3%，平均每7.5箇中國人中就有一個是體重超標的胖人。那麼怎麼健康的減肥呢？

減肥方法 消除中心性肥胖

與西方國家相比，肥胖在我國人口的比例算不上很大，但絕對人數已領先於世界，形成了一支壯觀的肥胖大軍。我們曾用福相、富態、臃容來讚賞胖人，那時認為胖就意味著衣食富足，有錢有閒，有福有運。這是因為以前的富人少，胖人也就不多，所以對於肥胖人們沒有覺得有什麼不好。近些年來，胖與富幾乎是兩條同步上升的座標線，當肥胖成了不分老少的普遍現象，疾病也與之相伴而行的時候，人們已不再恭維肥碩，而是把它當成累贅負擔，當成病態，當成健康的隱患加以排斥。

是的，肥胖是病，是“富貴病”、“文明病”，是營養過剩所致，同時也是營養不全面而導致的後果。富貴、文明與疾病聯絡在一起，真讓人匪夷所思。但現實就是如此，它們之間是既矛盾又統一的。當人們還沒有盡情享受生活的時候，不科學的生活方式已讓人嚐到了苦頭。

肥胖之所以成為肥胖人的煩惱，是因為肥胖的顯性特點是體型臃腫，大腹便便，稍一活動就氣喘吁吁，大汗淋漓。2005年國際糖尿病聯盟把中心性肥胖列為代謝綜合徵的主要指標之一，更引起肥胖者的驚恐。因此，減肥成為人們關注的主題，是順理成章的事。

胖人的胖，除表現為全身性贅肉增加，體重超標，另外要引起重視的就是“圍度”。人們都知道，模特兒的“圍度”都是很標準的，而普通人的腰臀圍比例也應在符合健康的範圍。測量腰、臀圍的方法如下：測量工具為無彈性捲尺，穿薄形的緊身衣褲進行測量。測量時，捲尺緊緊地貼在面板上，但不能陷入面板，測量資料應精確到毫米。測量腰圍時，把卷尺放置於肚臍水平處，在呼氣結束時測量；測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處。完成測量後，用腰圍資料除以臀圍資料，得出腰臀圍比例，用以評定腰臀圍比例等級。

這一測試的基本原理是：過多的腹部脂肪與代謝綜合徵的發生是直接相關的。腹部有大量脂肪堆積的人腰臀圍比例高，他們比腰臀圍比例低的人更容易患代謝綜合徵，引發心血管病的危險。男人容易長腰腹，女人容易長臀部，這是個常見的生理現象。當男人的腰圍增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰圍長到2尺4寸，即80公分以上時，就要意識到腰腹部脂肪過於肥厚，使身體的負擔加重，對心臟的壓力增大，是個臨界訊號，要引起重視。

肥胖是個長期形成的過程，有肥胖家族史的人和後天肥胖的人都要經常監測以上資料，在超標以前就要採取積極應對措施，防患於未然。對於易胖人群，所謂喝水都要長胖，就反映了一個規律性的東西：即靠單純節食難以達到減肥效果和目的。減肥方法有很多種，鍛鍊減肥、節食減肥、藥物減肥、手術減肥、器械減肥等。我還要發明一個心理減肥。現在減肥的宣傳廣告很多，有一種極富誘惑力的說詞是無痛苦減肥。其實，只要涉及減肥，是不可能一點痛苦都沒有的。只是要想辦法讓痛苦減小到最低程度。

我是主張鍛鍊減肥、減食減肥（不用節食）和心理減肥相結合的。理由是不借助外力完全靠自身的參與，既可減肥也能健身，是最常用，最經濟，對身體損傷小，比較安全保險的減肥方法。減肥要以消耗、燃燒多餘的熱量和脂肪為主旨，長時間的有氧運動效果最佳。而體育鍛煉過程是個可控制的過程，可控制就是沒有一定之規，適合你的就是最好的，把主動權掌握在自己手中。胖人的飲食應科學，將節食改一個字，那就是減食，減掉高熱量高脂肪的食物。補充維持身體正常功能的低熱量低脂肪食物，掌握消耗多、補充少的相對暫時不平衡膳食結構。將長期堅持鍛鍊與減食相結合，讓充盈豐滿的脂肪得以大量分解消耗，使專門貯存脂肪的細胞無脂或少脂可存，至入不敷出的狀態，為減肥打下負物質基礎。所謂心理減肥，就是對減肥要有充分的心理準備：首先是作好吃苦耐勞準備，有打持久戰的思想，期望值不可太高。輕輕鬆鬆就將那不知不覺長起來的肥肉減掉，是不切實際不可能的。其次，要相信通過積極的科學合理的授期運動，體重能夠減下來，因此要有毅力、耐心，以樂觀豁達的心境和態度對待減肥。因為種種原因，減肥效果對每個人而言並不都是很明顯的，但只要你去做了，並堅持了，將體重控制在一個相對穩定的水平，體重不再增加，腰圍不再長“膘”，即是收穫和成效。總之，要以平和的心態對待減肥。

在實施減肥過程中既有整體思想，也要兼顧區域性，消除中心性肥胖。以下幾方面的原則可作參考。

1.全面鍛鍊：減肥先從整體著手，要全面鍛鍊、形式多樣，並不是哪裡肥就練哪裡。全身動起來可以更多地耗熱去脂，也能收到動全身而牽一髮的區域性減肥效果。全身效應比單純的區域性效應更好。

2.區域性鍛鍊：在全面鍛鍊的基礎上，要有針對性地進行區域性鍛鍊，如欲減去腰腹部脂肪，就圍繞這個部位安排減脂去脂的練習。每次練習都不應直奔“主題”而去，先做全身活動，充分熱身後再進行區域性重點鍛鍊。

3.鍛鍊方法：鍛鍊的形式、方法、手段很多，並無一定之規，可根據自己的興趣愛好進行選擇取捨。這裡用得上一句話，適合你的就是最好的。推薦兩種簡便易行的鍛鍊方法：雲手和左右倒卷肱。這是簡化太極拳中的動作，稍作修改後練習方法如下：

雲手：朝向兩個方向進行，向左10米，折返向右10米，反覆做，逐漸增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由單純的倒退步經改進後變成既有進也有退。手的動作基本不變。進退移動距離參考雲手。

練習要領：儘量慢速，腰為主宰，靈活放鬆，使上下肢動作協調柔緩，剛柔相濟。下肢由微屈膝――淺蹲――半蹲――深蹲，逐漸增加力度。

為了使鍛鍊既有效果也保證安全，要按以下要求進行。

1.鍛鍊時間：每週3～5次，每次鍛鍊時間40～60分鐘。

2.運度強度：以中小為宜，運動中即時脈搏120～140次/分鐘，有輕度疲勞感。年老體弱者要以散步為主要練習手段。

3.自我監督：鍛鍊中沒有心慌、胸悶、氣短、噁心的感覺。練完經調整、放鬆、休息後，脈搏很快恢復到安靜時的水平。晨脈平穩，睡眠正常，精神愉快，不影響工作學習。

這裡需要強調的是，胖人的心臟負擔本來就比較重，基礎脈搏可能比較高，在鍛鍊中切勿追求大強度的無氧運動，以免加重心臟負擔，引發安全問題。同時，胖人的體重大，下肢力量卻比較弱，要避免劇烈的跑跳運動，預防摔傷、拉傷、跌倒等運動損傷。當體重得到控制，體質得以增強後，可以循序漸進增加運動量。減肥彷彿治病，與“病去如抽絲”的道理是相通的。那種短平快的減肥方法可能奏效一時，但很難長久。一旦出現反彈，身體在胖―瘦一胖―瘦中經受折磨，對健康危害更大。當這樣的不良迴圈出現，脂肪細胞產生“免疫力”、“抗藥性”時，可能什麼減肥手段、方法都將不起作用，形成無藥可治、無法可想的局面。因此，減肥的過程可能是一年半載，也可能是三年兩載，急不得，惱不得，既來之則安之，與肥胖展開持久戰。總之，胖人一定要高高興興地面對減肥。