數字節食9律燃脂減肥法

數字節食9律：

1：每日4-6餐

少吃多餐，促進新陳代謝。啟動消化功能也是需要消耗熱量的，平均來說，每天攝入熱量的10%會用於消化功能。這提示我們可以增加進食次數，但並不意味著可以增進食量。小心：注意控制每天的總熱量攝入，每餐4-6成飽。

2：每晚9點以後不再吃東西、戒酒

1g酒精=7卡熱量

減肥期間最好戒酒。酒精通過肝臟吸收並轉化為脂肪貯存起來，容易形成啤酒肚。酒精熱量介於脂肪和蛋白質（碳水化合物）之間，身份也並非任何一種營養素，完全是多餘的熱量，能戒就戒了吧。

3：每餐少攝入3500卡熱量

3500卡熱量=0.5kg脂肪

如果你多吃了含3500卡熱量的食物，又沒有即時運動，你的身體就會將它貯存起來並增加0.5千克的體重。如果你要減去0.5千克的體重，你就要欠身體3500卡的熱量才行。

提示：化整為零

這是一個很嚇人的大數字，尤其是要分期分批化減的時候，真正使用的時候要化整為零，比如每餐少攝入50卡，一天是150卡，三天就是450卡……再加運動幫忙，小數目，不是嗎？

每天脂肪攝取不超過總熱量的10%

通常人的每日脂肪攝取量不應超過30%，減肥期間不能超過10%。

1g脂肪=9卡熱量（無論是飽和脂肪還是不飽和脂肪，無論來源於動物還是植物）

1g碳水合化物=4卡熱量

1g蛋白質=4卡熱量

吃什麼：

1：每天至少吃5份水果和蔬菜

食物金字塔推薦減肥期間每天至少吃5份水果和蔬菜，因為它們體積大、熱量低。

2：每天喝8杯水

水對於人體比食物更重要。水對於消化系統至關重要，它能排除廢物和參與數不清的代謝運動，尤其是水能讓不可溶纖維吸水後膨脹，從而增加飽腹感。

每杯水250ml。當然你不可能用量杯喝水，教你一個簡單的方法：3口水=50ml

3：每天至少吃25-30克的纖維

纖維不能在人體內釋放熱量，不會讓我們發胖。更讓我們高興的是纖維不能被人體消耗吸收，但在體內停留時間長，能製造飽腹感，降低不斷進食的慾望。纖維還能降低血液中膽固醇含量和減少患糖尿病的危險。全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食品。

4：每日攝取1000毫克的鈣

在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000-1500毫克的鈣較平均每天攝取600毫克鈣，一年可以多減掉2.7公斤的體重。

提示：補鈣就能“好吃懶動”嗎？

不行！只有在多運動，且熱量攝入低於平均水平時鈣才起作用，也就是要“少吃多補鈣”，鈣才能發揮燃燒脂肪的功效。水對於人體比食物更重要。水對於消化系統至關重要，它能排除廢物和參與數不清的代謝運動，尤其是水能讓不可溶纖維吸水後膨脹，從而增加飽腹感。

怎麼運動：

1：每週運動3次

運動減肥的原理是通過運動提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒。每次運動後，人體基礎代謝率升高時間可以持續24小時，隔天運動或每週運動3次就可以啦。

最基礎運動時間15分鐘

如果你從未有運動習慣，將開始運動的時間定為每次15分鐘，很容易就堅持下來了！再以每次5分鐘遞增。

2：每次運動30分鐘以上

每次運動30分鐘以上身體燃燒300卡以上的熱量，才能達到減肥目的。

3：靜立15分鐘消耗25卡熱量

下次乘地鐵時將空位留給更需要的人，好嗎？

4：餐後45分鐘去散步，熱量消耗最快

飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗得較快。如果在飯後2-3小時再散步20分鐘，減肥的效果會更明顯。

5：進餐前90分鐘運動，最減肥

傳統的觀念認為，餐後運動可以減肥。但是最新的醫學研究卻認為，正常生理情況下，餐後血脂、血糖含量會升高，脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存，脂肪代謝的合成大於分解，此時，即使是大運動量也不能有效地減少脂肪。

而餐前人體處於飢餓狀態，體內脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，這時增加機體活動，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。

提示：餐前運動量小比大好

隨著運動量增加，體內糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率反而會開始下降，特別要注意的是餐前運動量過大，容易造成低血糖