七個動作加速燃燒脂肪

單一地進行有氧或者力量練習，身體會很快適應運動強度的負擔，容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪，你可以適當改變鍛鍊方式，在每天下班或者外出購物的路上，進行13個簡單、方便的臺階練習，不僅可以促進新陳代謝，通過與正在進行的健身計劃的配合練習，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。

這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之後在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復正常，再繼續下一個動作的練習。

1.行軍步練習

練習部位：小腿、手臂

a.站在一級臺階上，雙手向後擺臂，左腳先邁上一級臺階，然後邁右腳。

b.接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩定以後，再回到開始位置。

運動量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

2.提膝練習

練習部位：小腿、韌帶

上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出，同時左臂向後、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習2-3組。

3.弓步跳練習

練習部位：大腿、手臂

這組動作應在地面與第一級臺階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向後蹬。左臂在前，右臂在後，自然彎曲。然後雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前後擺動。

運動量：雙腿各跳30-40次。

4.屈腿練習

練習部位：小腿、臀部、三頭肌

站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上，然後左腿向後彎曲，左腳跟用力踢向臀部。

運動量：每條腿完成20-30次。

5.俯臥撐練習

練習部位：肩部、手臂、後背

手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。雙臂撐住身體，然後用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩，手臂向上推的時候不要用力過猛。

運動量：10-15次。

6.側撐練習

練習部位：小腹、後背、肩部

右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然後肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然後放低肩部，同時將髖骨儘可能向上提。

運動量：上、下一次為一組，每次練習完成15-20組。

7.手臂練習

練習部位：手臂、小腹、三頭肌

坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然後將身體重心放地，同時手臂彎曲。