瑜伽減肥方法 六式幫你瘦出小蠻腰

很多MM 因為長時間的上班，嚴重的缺少運動，最終導致腰部贅肉橫生。很多人在選擇瘦腰減肥方法上一直找不到正確的方式。為了給大家快捷方便的瘦腰方法，小編在這裡為大家介紹六式瑜伽減肥減肥的方法。接下來一起跟著小編學習學習吧。

瑜珈減肥方法

1、腰部伸展運動

首先身體坐直，兩腿相互交叉，將自己的坐骨壓在地上，用力拉長自己的脊椎，頭一直向上伸。(建議在床上或者使用瑜伽墊)

(a)、把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然後拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然後換方向做。

(b)、把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然後呼氣，伸向你的右側，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那麼你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然後重複，做左邊。

2、下犬式

將手和腳同時伸直，然後趴在地上，這時候把手壓在地板上，慢慢彎曲你的腳。開始上下抬起你的屁股，膝蓋一直保持彎曲，深呼吸，然後擺動屁股。再把你的腳後跟面向地面，向後伸直這條腿。輕緩呼吸，接著換另一條腿。

3、懶貓伸腰式

跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的牆，你的尾骨朝向你身後的牆。深深的吸氣，呼氣，然後身體象一支飢餓的貓一樣把背部朝向天花板，同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。

4、前進式

回到手和腳趴在地上的動作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然後慢慢的把左腿滑向你身後，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺直。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關節前壓，放下來，鎖骨抬起來，呼吸，然後換另外一邊重新做。

5、三角式

接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然後向左轉動並展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉動你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側方。如果這時你覺得能夠保持穩定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然後看向你的左臂，如果這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然後換另外一側。

6、奔跑式

接著上面的前進式開始做，把你的屁股抬起向天花板。這時候把雙手向後移動一點，儘可能的伸直你的前腿。第二步，後面的腳壓向地面，將腳趾稍微彎起來。做這個動作時，儘量的保持腿部伸直狀態，放鬆你的背部，然後均勻呼吸，同樣的姿勢在從新做一遍。

最有效的瘦腰方法

1、好姿勢：挺腰直身收腹

現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等於健康，特別對於腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。而長時間保持挺腰收腹的姿勢，其實也在鍛鍊腹部肌肉，日積月累對減少腰圍非常有用。

長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

2、好運動：多做有氧運動

運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力，但其健身效果侷限於塑造身形線條，總體上不如有氧運動。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網”推薦的4種最適合心臟的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每週進行3—5次。要掌握好運動的尺度，應該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”等於170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象，就表明運動過度。

3、好食物：一葷一素一菌

合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相當於六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四：四句話，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。”

五，500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。“黃”：胡蘿蔔、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質，而且綠色越深營養就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麥片，加上豆製品和大蒜。

4、好飲料：白開水淡茶飲

甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心臟協會表示，每週碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。

其實，最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個“喝水時間表”，幫您輕鬆達到“飲水指標”。6：30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8：30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。

11：00，喝一天裡的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。12：50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。15：00，喝一杯水提神醒腦。17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。22：00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。

5、好工具：體重秤、腰圍尺

體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時瞭解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。美國《健康》雜誌網站刊文指出，體重控制得好，對心臟非常有益。建議不妨按照多則一個月、少則一週的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。體質指數BMI在18—24之間最健康。腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。

正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在面板上，但不能陷入面板，在正常呼氣末測量腰圍的長度。最好請家人幫助測量，以避免視覺誤差。

6、好生活：愛打掃、走樓梯

好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛鍊上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛鍊腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。

如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛鍊，能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意願。

瘦腰食物

瘦腰食物一、杏仁

這種美味的果仁含豐富的蛋白質、纖維，還有強力的抗氧化劑：維生素E。它所含的礦物質鎂，是身體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。穩定的血糖能有效防止過度飢餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。研究發現，杏仁細胞壁的成份可以降低人體對脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已經把自己變“瘦”了。

瘦腰食物二、雞蛋

不能找到蛋白質含量比雞蛋更豐富的食品了。雞蛋很受營養學家的推崇，因為它們含有各種重要的氨基酸，而身體正用這些氨基酸來“生產”從肌肉纖維到大腦化學成分等幾乎所有物質。研究發現早餐吃雞蛋的人，他們在一整天裡會較少感到飢餓。雞蛋所含的蛋白質和脂肪會讓人有過飽的假象。

瘦腰食物三、大豆

大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆製品的各類也很多，如豆腐和豆漿，都是健康美味又減肥的。美國營養學院期刊的一項研究發現，用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。

瘦腰食物四、蘋果

很久以前就有研究發現蘋果減肥的功效。參加這項研究的女性被分為兩組，一組每天吃3個蘋果或者梨子，另一組則用燕麥片來代替水果。三個月後，第一組女性的體重下降得更多。一隻蘋果含5克纖維，而且85%都是水分，很容易讓人吃飽。蘋果還含有櫟精，一種抗癌的成分，它還可以降低膽固醇的損害，促進肺部健康。

瘦腰食物五、鮭魚

海鮮，特別是鮭魚、金槍魚和鯖魚等肥美的魚類都富含歐米加-3脂肪酸。這種脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體的脂肪。一項澳大利亞的研究發現每天吃魚能提高肥胖者的葡萄糖-胰島素反應系統，這樣意味著消化系統的運作會減慢，讓人對食物的渴望降低。如果上面的發現都不足以讓你多吃魚的話，下面的事實也許會令你改變主意：海鮮富含的各種的蛋白質對保持小腹健康、苗條都很有幫助。

瘦腰食物六、酸奶

根據最近在一肥胖期刊上發表的一項研究，那些主要從酸奶吸收鈣質的人群擁有更平坦的小腹。大多數酸奶所含的一些菌類可以促進消化系統的健康，減少腹脹、便祕，讓你的小腹看上去更加平坦。

總結：要想真正的瘦腰就要按照小編的方法來實行，只有科學有效的減肥方法才能幫你快速有效的減肥。小編在這裡提醒各位，減肥成功在於運動和飲食，只有保持良好的運動規律，建立合理的飲食習慣，這樣才能瘦腰成功，學了那麼多趕緊試試吧。