腿部減肥知多少？

許多女性都在抱怨自己的大腿太粗了，覺得就像是中了"肥腿"的毒咒，怎樣練習或改變飲食也不能使它有所改善。心灰意冷之下，有些人不惜花上萬元去抽脂。實際上，抽脂並不是個好辦法。多數醫生絕不會從你的大腿中抽出多過2磅的肥脂――絕對不夠條件讓你馬上穿件泳裝亮相。

女性的大腿之所以如此，有其重要的重量因素――大腿脂肪對女性基本激素（雌激素）特別敏感。雌激素能刺激脂蛋白和脂肪酶，增加脂肪的儲備。尤其是懷孕期的婦女，產生一個嬰兒要耗費8萬卡路里的熱量，大腿則是緊急的能源儲備庫.對於產後婦女來說，去除大腿脂肪的一個快速便是哺乳.哺乳的過程需要每天燃耗約1千卡路里（不包括每日所需）的熱量。你從食物中攝取一部分熱量，而其餘熱量大多來自你的能源儲備庫――臀部及大腿。這也就是為什麼新媽媽如自哺幼嬰，其身材將恢復得更快的原因。

這並不表示哺乳是大腿健美的唯一方法。對每位女性來說，只要進行正確的運動，小心飲食，健美的雙腿一定會屬於你。

在這裡需要先強調一下耐性。在前面我們講到大腿是女性的緊急脂肪儲備處，除非你的上肢體脂完全燃耗，否則你的身體絕不會碰下肢的體脂儲備。燃耗上肢脂肪費力費時，你不應輕易放棄，也就是需要耐性。

其次，精疲力竭的運動和無原則的節食，只能使你過度疲憊而無法進行其它事務，這裡需要的是正確的運動方式和合理的飲食。

讓你擁有傲人美腿的運動分成有氧運動與舉重訓練。你可自選先做各種有氧運動。注意：選做運動必須嚴密、頻繁，以便燃耗脂肪。研究發現，要改變人體成分（和去脂一樣），你必須每星期最少運動4天，每次不少於30分鐘.如果在最初運動時不能一次做30分鐘，可先練12-15分鐘，然後每2次增加2-3分鐘，一直練到一口氣能進行30分鐘為止.

你的脈搏跳動率決定運動的來密度。輕輕將手指按在手腕上，然後計算其跳動率15秒，乘4後你便得到每分鐘的脈搏跳率.要找出運動時該有的跳動率.要找出運動時該有的跳動率(叫"目標區")，先以220減去自己的年齡找出最高心跳率，然後乘上最高心跳率的60%-70%，便是你的目標區了.要燃耗最多脂肪，從開始練習至結束，保持脈搏跳動率於該區內.

以低脂飲食配合上述運動.進食如去皮雞、魚（以清蒸為佳）及新鮮果菜等食物。但是，有氧運動和飲食並不能完全對付肥胖的大腿。許多女性只做有氧運動，忽略了重量訓練。或許她們害怕增長肌肉。這種態度令人遺憾，因為只有肌肉才能使大腿健美。

有氧運動是燃耗脂肪的絕佳運動，卻不能健美大腿。許多有氧運動指導員進行了無數小時的運動，大腿並不肥胖，卻缺乏肌肉，增進肌質的唯一方法就是重量訓練。下列運動是美腿的幾項最佳重量訓練動作：

1、腿部伸展

這項運動能發展膝蓋上方的肌肉，並能加強支援膝蓋的肌肉組織。如果在健身房，做這個動作可使用腿部伸展器械來練習；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個啞鈴或枕頭來做此練習。該動作只需坐著，彎著膝部，然後伸直膝部。你會感覺到大腿肌肉收縮。伸直後慢數兩下（靜止兩秒鐘）然後花4秒下放重量.也就是說，向上伸腿速度相對快於放下速度.初學時練兩組，適應之後可練3-4組，重複動作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習的開始動作.

2、蹲舉

蹲舉能發展股肌，健美腿型，是最佳腿部練習.你可以每日清晨一起床便蹲舉100次.此動作要求手持啞鈴置於兩肩上，或用枕頭置於頸後.然後下蹲至與地面平行(大腿與地面平行)，而不是深蹲.如蹲得太低，很容易拉緊膝蓋.初做此動作時，可練習2組，每組動作重複12-15次，適應之後，每次練習可做4組，每組15次重複動作.

3、馬式蹲

這個練習類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動作。如你去健身房，可用馬式蹲器械練習此動作；如在家中，雙手在體前抓住門把（或某一固定物）做馬式蹲的練習。動作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛鍊大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛鍊大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側開，則鍛鍊大腿內部肌肉。下蹲時，慢慢彎下；起立時，儘量縮緊臀髖，且小心控制。慢速控制動作以取得最佳成績。初練時，可練2組，每組重複15次，適應後可做4組，每組重複15-20次。

4、弓步蹲

開始時可能會覺得彆扭，但多練習就好了。做該動作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然後還原再重複此動作，連續做15-20次.左右腳交換，做同樣弓步蹲動作，次數相同.你也可以向左右側邁一大步，而不是向前.此動作可鍛鍊鬆軟的大腿內肌.但是，請先練好平衡身體，才能練習這個動作.否則，你可能會失去平衡而跌倒練出美腿對自己的腿型不滿意嗎？趕快這樣做吧：

有空便應反覆地立起腳尖，再放下，這樣可以運動腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些痠痛。曲膝和在樓梯上（半個腳掌著地）做效果更好。

在坐看電視時，上下舉動腳部，請注意雙腳動作要交替進行，以不低於平均每分鐘120次的速度來鍛鍊。結束後，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復放鬆。

如果家中是木地板，儘可能不穿拖鞋，光腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康如何重塑腿部線條介紹你耳熟能詳的動作倒踩腳踏車。

此動作是最普遍的腿部運動。一開始身體先平躺在地上，然後雙腳抬起將腳儘量朝頭方向伸。身體置於身體兩側，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。

此動作效果在於修飾大腿的線條，如果做的時間長，也會有類似有氧運動消除脂肪的效果。必須注意事項：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，不要只是用力向上踢。以免傷了關節。在有了以上的知識之後您每天可以慢慢訓練量力而為，儘量做，至少要求自己每次踩個百下．