水中瘦腿操

游泳教練表示，除飯後1小時內不建議做水中有氧運動，無論你會不會游泳，任何時間都可進行水中有氧，嚴世運建議，水池中水深應在全身站直後胸部位置，水溫維持一般室內泳池水溫約25度狀態，或戶外避開中午時段，以免溫度太高造成運動時過度流汗而有脫水危機;若水溫過低，也易發生抽筋或是身體失溫現象。服裝可穿著一般泳衣，若常運動可搭配有裙襬泳褲，增加雙腿在水中運動時的阻力;反之，初學者則儘量選擇無裙襬泳褲，可減少行進間阻力。嚴世運指出，進行40~50分鐘的水中有氧運動，能增加大肌肉群肌耐力並加強心肺功能;不過，儘管在水中會因浮力減輕體重百分之90，可避免關節承載身體過多重量，但為安全起見，下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運動，以免在水中抽筋。

水中有氧運動的動作看起來都不困難，主要是利用水的阻力達到四肢的肌力訓練。

動作1水中橫走

step1

雙腳左右開啟約比肩再寬一點的距離，雙手手臂開啟放在大腿兩側幫助身體平衡。

step2

右腳往左腳後側橫移，讓雙腿呈交叉狀，接著左腳往左側開啟，然後右腳再往左腳後側橫移，雙腿橫走約25公尺後換左腳往後踩，水的阻力可緊實大腿內外側肌肉。

動作2原地up&down

step1

雙腳腳跟併攏，雙膝微微彎曲，雙手手臂往前抬至與肩同高的位置，手臂與手掌平貼於水平面。

step2

雙手臂往下劃至大腿後側約45度，這時會感覺身體向上躍起，自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉，直到手臂平貼水面，整套動作重複30次，能修飾手臂線條。

動作3浮板進退增阻力

step1

雙腳併攏，雙手手臂打直，手握浮板兩側，將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。

step2

浮板維持1/2在水裡，然後雙手手臂用力將浮板劃至胸前，同時間右腳往前踩一大步。

step3

將浮板前推，右腳後踩一大步，整套動作右腳往前、倒退重複30次，換左腳重複30次步驟1~3，可加強心肺功能與緊實手臂線條。