教練推薦簡單臀部減肥塑身操

動作一：

我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重複此動作3組20次.

動作二：

側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。

動作三：

請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。

雕塑“小翹臀”

動作一

要領：

雙手撐地，右腿彎曲跪地。將重心放在右腿上。左腳勾腳尖在，在身體後方繞著右腳畫弧線。

貼士：抬頭，眼睛看前方。弧線在腿伸直的情況下儘量畫得大，畫得高。左右各做15次，共做3-4組。

動作二

要領：

平躺，雙腿彎曲。腰部以及臀部用力，將身體向上挺，直至身體與大腿呈一個斜面。定住10秒鐘左右。

貼士：身體向上挺的過程中有意識地夾緊臀部。共做3-4組，每組15次。

第一式：虎形

1、四肢著地跪伏。

2、抬起右腿，保持水平，同時抬頭。

第二式：橋式

3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝。

4、吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，儘量抬高。

注意：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。