宅女專享的水瓶減肥操

宅女專享的水瓶減肥操

宅女專享的水瓶減肥操

弓步扭轉

Step1：雙腳張開比肩膀略寬站立，雙手持水瓶預備。

Step2：左膝彎約90度，右腳伸直，右腳尖朝前，上身往左扭轉，右手持水瓶往左前方延伸，左手肘彎曲往內收。

Step3：上半身往右扭轉，右膝彎約成90度，右手往腰際收，左手往右前方延伸。重複動作至少約8個8拍，稍做休息後共做2組。熟練後可加速以達有氧效果。上半身隨著手的動作扭轉，可加強鍛鍊腰腹曲線。

手臂雕塑

Step1：雙腳約比肩寬站立，雙手持水瓶在胸前預備。手臂夾緊且水瓶靠近，可以讓重量集中，且鍛鍊胸大肌。

Step2：雙手持水瓶往頭頂延伸，手臂儘量夾緊在耳際。

Step3：手臂夾緊在耳際，手肘彎將水瓶往後放至背後。水瓶要靠在一起，雙手手臂儘量夾緊。

Step4：雙手往頭延伸，再回Step1。做4個8拍後休息，重複2~3組。

側身延展

Step1：右膝彎、腳尖朝右，左腳伸直且腳尖朝前成弓箭步，持水瓶在胸前。

Step2：右手肘彎曲靠右大腿，往右側傾，上身往頭頂延伸，左手肘彎曲。

Step3：左手臂靠近頭部，和上半身一起往頭頂延伸，眼朝上看，重複Step2~3約5次，回Step3做5個深呼吸。

Step4：換邊操作，重複4~5次後，停留在伸展動作，做約5個深呼吸。左右各做2~3組。

昂首闊步

Step1：自然站姿預備。

Step2：像走路般，右手持水瓶往前擺動，左腳提起，左手往後收。

Step3：刻意跨更大步，左腳彎膝提起，右手往上，左手往後延伸。右手臂往上延伸時儘量夾緊耳際，以延伸到手臂與刺激腋下淋巴。

Step4：換邊操作，重複至少8個8拍，休息後共做2組。熟練後可加速以達到有氧效果。

飛鳥伸展

Step1：雙腳自然張開約與肩同寬站立，雙手各持一瓶水，手肘彎曲，上臂靠近身體預備。

Step2：膝蓋彎不超過腳尖，臀部像往後坐，背打直，脊椎往頭頂方向延伸。

Step3：雙手手肘伸直，吸氣，舉起水瓶往後延伸，上臂夾緊身體。再吐氣回Step2，重複5~10次後休息，共做2組。可練掰掰袖等。