如何提高睡眠質量 睡眠好真的能減肥嗎

“手機黨”、“電腦黨”越來越多，關掉電腦，只不過是換成玩手機。電子產品雖給我們生活帶來了豐富多樣性，但也悄無聲息的影響了我們睡眠的質量。睡眠質量不好怎麼辦？如何提高睡眠質量？睡眠又對體重有何影響呢？下面小編帶領大家慢慢了解。

如何提高睡眠質量

大家都想擁有“懶人瘦身法”，在睡覺的同時輕輕鬆鬆的瘦下來。首先，每天睡眠時間不低於7個半小時。然而並不是睡得越多瘦的越快哦。

1、睡眠時間規律

把你起床的鐘點寫在紙上，往回推7 個半小時。這就是你每晚應該上床的鐘點。我們可不打算扼殺你的休閒時間。週五、週六的晚上，你的睡眠時間可以推後1 到2 小時，直到你適應7 個半小時的睡眠。

2、良好的睡前習慣

可以考慮睡前閱讀、沐浴。這些活動應該在睡前45 分鐘開始。這樣做，你的身體很快就會開始出現準備入睡的放鬆狀態，想睡著也就沒那麼艱難了。

準備入睡之前關掉電腦和手機，不要讓手機成為你擁有良好作息的羈絆。

3、減少對咖啡因和酒精的攝入

下午2：30 以後就不能再喝任何含咖啡因的飲料了，連茶和蘇打水都不能碰，睡前三小時以內不可飲酒。

酗酒也許會讓你昏睡不已，但你卻不會因此得到深度睡眠。酒醒之後，你甚至可能徹夜難眠。

4、瞭解適合你的睡眠時長

根據報告，有些女性每晚需要9 小時的睡眠。如果睡了7 個半小時之後，你還是離了鬧鐘就醒不來，那就意味著你需要睡得更久。

不如試著每天提前10分鐘入睡，一直到能有適合自己的睡眠時長，直至早上能不需要鬧鐘自然醒的狀態。

你也許可能遇到的瓶頸

只不過是睡久一點，聽起來很容易。但事實上可不是這樣。你可能會遇到形形色色的麻煩。

Q：“我想念我心愛的電視節目，每天9 點半睡的話，我就再也沒法看偶像劇了。”

A：這個世界還有網路和DVD，你可以在其中找你遺漏的劇集，而且，即便你不得不少看電視，但每當想起即將獲得一個更美、更健康的身體，就會發現，自從不再看那些電視節目後，它們就變得沒那麼重要了。

Q：“晚上11 點之前就要產生睡意，一開始這是不可能的任務。這麼早就上床睡覺，這簡直像在故意犯錯。”

A：對於此類熱愛夜生活的人，改變其生活規律要循序漸進，不緊不慢。你可以慢慢放棄過去那些喜歡在半夜做的事，或者將時間提前，有一天，你會發現自己真的能夠早點睡，感覺會很棒。

Q： “我無法放棄下午喝咖啡的習慣。”

A：如果你是咖啡的忠實擁躉，那麼請在下午2 點半之前過完癮。聽起來太殘酷，不可能做到？聽聽專家的建議吧：咖啡因對睡眠的確有微妙的影響力—微妙得你幾乎感覺不到。“如果你在第一個星期有障礙，”Breus說，“那就逐漸縮小你使用的杯子，像嬰兒斷奶一樣戒掉咖啡。”

Q：“每天那麼早就上床睡覺，我簡直不知道該如何找時間陪我的另一半。”

A：“對任何有伴侶的女性而言，這都是個大問題。” 說。他建議：“讓你的另一半也遵守同樣的時間表，你們可以利用睡前的時間做愛、擁抱、共浴或一起看書。如果這是你們倆每天能聚在一起的唯一一個鐘頭，他最好能為了你，犧牲一小時的看電視時間。”

睡眠對體重的影響

一直以來，都有研究證明，缺乏睡眠會導致體重增加。但說起減肥，卻無一例外離不開艱苦的付出，苛刻的飲食，以及無盡的鍛鍊。

難道不是這樣嗎？一位研究學者Sanjay patel 表示：“至少有20 多項研究表明，睡得少，長肉多。”

在一項跨越16 年，涉及人數達7萬人的調查中，petel和他的同事們發現，每天睡眠少於5 小時的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。

很多專家相信，缺少睡眠是現代人感到減肥困難的重要原因之一。

尤其現代都市中，大部分女性的睡眠時間僅有6 個半小時，遠遠低於維持健康所需要的7 個半小時。

睡眠和體重究竟有什麼內在關聯？科學家們發現，睡眠會抑制那些掌管食慾、慾望和脂肪的荷爾蒙。

少吃多睡

是否曾經意識到，只要你一感到疲勞，你就有可能飲食過量？

證據在於：芝加哥大學的研究人員讓一組參與實驗者每天睡5 個半鐘頭，另一組每天睡8個半鐘頭，並在第二天測算他們分別攝入的零食量。疲勞的時候，他們平均每人攝入221 卡路里的熱量，這些熱量將在2 周後轉化成一磅左右的脂肪。

在睡眠被強制剝奪時，你渴望的不僅僅是更多的食物，而且是更多的垃圾食品，原因在於：你的身體會渴望更多容易被分解的糖酶，你會更想吃巧克力、甜餅乾和糖果。

多睡少長肉

即便磅秤上的數字並沒有明顯變化，參加試驗的志願者們還是發現了一個變化。

在實驗進行到第三週時，有一位志願者發現自己能輕鬆地穿上一條在過去顯得很緊的褲子。

實驗滿2 個月那天，另一位志願者表示：“小肚子縮回去了，腰兩側的贅肉也減少了。”

到第十個週末，她的腰部、臀部和胸部差不多縮小了12 釐米之多，原因何在？

Breus的解釋是：“在深度睡眠中，大腦會悄然分泌大量成長荷爾蒙，它會指導身體把脂肪轉化為能量。如果減少深度睡眠的時間，同時又囤積了大量能夠轉化為脂肪的熱量，荷爾蒙的分泌跟不上熱量的囤積，導致你的身體自動把這些脂肪轉到臀部、大腿和肚子上，肥胖就是這樣來的。”

而你知道，除了改變睡眠習慣，她們並不需要做任何努力。吃得和過去一樣多，運動量並沒有增加，甚至還有減少，因為花費了更多的時間在睡眠上。

此外，幾乎所有參與實驗的女性都聲稱，她們的精神更好了，儘管醫生叮囑她們，不要刻意增加運動量，不過也有志願者增大了運動量：“我經常加大運動量，原因是，我現在精神比過去還好！過去我只願意蜷在沙發上大吃大喝，哪兒也不去;現在我寧肯出門做運動，相對我以往的生活方式而言，這是極大的改變。”

對此，BREUS 並不感到意外，“運動的慾望，很多時候都取決於你的睡眠時間。”

在過去的40年中，普通中國人的睡眠量平均減少了將近2小時。

2002年9月13日，中華醫學會精神病學分會在北京召開了“睡眠量表調查結果釋出會”，會議公佈了首次全球睡眠調查中國地區的結果，調查發現，有42.5%的中國人存在著由各種原因帶來的失眠問題。

睡眠不足對身心健康有許多負面影響，包括記憶力減弱、情緒變化、壓力增大、免疫力降低、(肢體)協調性變弱和警覺性變差等。睡眠不足同樣跟體重增加和肥胖有關。

睡眠不足和BMI2005年的一項研究考察了睡眠模式和一組32-49歲成人的肥胖率之間的聯絡，資料來自第一次美國全國健康與營養檢驗調查。

研究發現，比起睡得更多的人，睡眠少於7小時的人有更高的平均身體質量指數(BMI)，並且變得肥胖的可能性也更大。這些觀察結果支援先前的研究成果，即睡眠時間與肥胖有關。

體重增加的原因人們還不能完全解釋為何睡眠不足會導致體重增加，這也是研究的熱點之一。

睡眠不足似乎與荷爾蒙變化有關，而後者會影響食慾，導致過量進食。

12位健康男性參與了芝加哥大學一項控制嚴格的研究，研究人員發現，把睡眠時間限制到一晚上4小時會導致與食慾有關的兩種荷爾蒙——瘦體素(leptin)與胃飢素(ghrelin)——發生變化，並增加人的飢餓感和對高糖甜點和重鹹食品的興趣。

美國威斯康星州睡眠組群研究考察了1，000個人的睡眠習慣，研究結果表明那些睡得較少的人的瘦體素(leptin)與胃飢素(ghrelin)水平發生了相似的變化。研究人員還發現，人們睡得越少，BMI越高。

另一個體重增加的可能原因是壓力水平提高，它使得人們更難戰勝負面思維模式，更難發展出關於食物和進食的有效應對策略。這會使人們更容易感染不良進食習慣，隨之體重上漲。

睡眠減肥的原理

多少年來，許多人一直都認為睡眠好可增肥，然而，近年來國外有關專家經研究發現，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。

生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，只在夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘後分泌量最多。

美國學者首先發現，在入睡前補充高濃度複合氨基酸，可促進成年人生長激素的分泌量增加，生長激素可以快速燃燒體內多餘的脂肪，在睡眠中可恢復苗條身材。

而那些靠以減少睡眠或“夜生活”來妄想減肥瘦身的人們，其做法恰恰增加了大腦的興奮性，抑制了生長激素和褪黑素的分泌，而褪黑素亦能促進睡眠。

其次，“夜生活”免不了大吃大喝，結果導致人體胰島素分泌增加，而胰島素分泌增高則能抑制生長激素的分泌。

夜間吃喝，必然頻繁排尿，這樣又幹擾了正常深度睡眠，睡眠不足，生長激素的分泌並受到嚴重影響。

前不久，美國紐約聖盧克一羅斯福醫院和哥倫比亞大學的專家在北美肥胖症研究會舉行的一次會議上報告稱，20世紀80年代美國政府機構進行了一項國民健康和營養調查，接受調查的約有1.8萬成年人。

研究人員在研究分析了調查結果後得出以下結論：人一般需要每天睡眠7至9個小時，與這標準相比，每晚睡眠不足4小時的人發胖的可能性要高73%，對平均睡5小時和6小時的人來說，這一可能性分別高50%和23%。

參與研究的專家指出，越來越多的科學證據表明，睡眠和管理進食的多種神經功能有關。睡眠不足會導致血液中抑制食慾的“瘦蛋白”水平下降，這可能會影響大腦對是否吃飽的判斷，並導致人體多分泌一種刺激食慾的激素。

因此，對於大部分肥胖者來說，研究人員為他們開出的新藥方將是“多睡一些覺”。

結語：看了上面文章，各位“夜貓子”是不是在暗自下決心今晚要早點睡覺呢？睡覺之前關掉手機電腦，是個直接幫助入睡的辦法。也可以聽首舒緩的音樂幫助放鬆身心。只有晚上睡的好，白天才能神清氣爽。