中國人陷入睡眠危機 教你如何調理好睡眠

生活壓力的加大、生活的不規律、飲食不當都會造成“失眠”，今天就讓我們來看看失眠都是由什麼引進的？不健康的睡眠又有哪些呢？

隨著工作壓力增大，生活節奏加快、數碼科技不斷髮展，引發生活不規律、飲食不當等多重問題，導致不同年齡、不同職業的人深陷多種“睡眠危機”。如今睡眠問題已經不是老年人的“專屬”。

WTO指出：我國陷入睡眠危機

世界衛生組織對14個國家15個地區超過2萬人的調查顯示，27%的人有包括失眠在內的多種睡眠障礙。與此相似的是，中國睡眠研究會公佈的一項最新調查結果顯示，中國成年人僅失眠的發生率就為38.2%。

多數大學生陷“睡眠危機”

“晚上難以入睡，白天昏昏沉沉，頭疼得要命。”某應屆畢業生，描述著自己失眠的日子，顯得十分憔悴。他說，自己已經連續失眠幾周了。剛開始時是經常在夜裡早醒，後來嚴重到整宿睡不著，整個人也越發變得焦躁起來。“要做畢業設計、寫論文、找工作、出去應酬，整個人一點都不在狀態，生活很受影響。嚴重時，他經常要通過吃安眠藥才能暫時緩解。”

多數學生表示熬夜是他們生活中的家常便飯。通宵看韓劇、網咖遊戲熬夜、同學“夜貓”K歌、為應付考試連軸突擊等等。這些不良的生活習慣已使大學生群體陷入“睡眠危機”中。

80%職業人士失眠率極高

除了大學生，職場人群的失眠率也極高，幾乎每個職場人士都經歷過或正面臨著失眠的困擾。

“由於工作需求，經常要出差、加班，睡覺時間被縮短，很多時候睡醒了還是覺得困。” 某軟體公司的員工，當提到睡眠質量時，他感受頗深。他說，對很多職場人士來說，常年加班成了常事兒，在這樣的高壓力工作狀態下，他身邊的很多同事都患上了嚴重的失眠症。

據相關資料顯示，在睡眠問題患者中，80%為職業人士。超長工作時間超過自身的負荷能力，“睡眠危機”自然會主動找上門來。據中國睡眠研究會調查發現，公司白領及特殊職業人群，如記者、醫生等成為出現睡眠障礙高發人群。

睡眠障礙成典型社會病

睡不好60%以上是心理和情緒問題造成的，其次是肥胖。此外，生活習慣和一些疾病、藥物，也會影響睡眠。其中，心理情緒問題很大一部分源於工作中的精神壓力。競爭激烈、生活不規律的腦力勞動者更易失眠。有專家指出，文化程度、社會地位越高的人發生失眠的危險性越大。可見，睡眠障礙是典型的“社會病”。

除了睡不著，睡不醒、睡眠節律紊亂和打鼾、夢遊、磨牙等異常行為都屬於睡眠障礙。中國人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中，差不多每5個就有1個會出現睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風等病的風險。睡不好不僅困擾中國人，在全球範圍也愈演愈烈之勢。

揭祕你不知道的睡眠二三事

年齡越大睡眠需要越小

正常的睡眠需要很多條件，如穩定的情緒;安靜的環境;適宜的光線和溫度;適當的臥具;健康的身體;必要的體育鍛煉等。正常人每隔24小時，就會有一次覺醒與睡眠的節律性交替。

人的睡眠可分為正相睡眠和異相睡眠，健康人睡眠開始於非快動眼睡眠期，維持大概一到兩個小時。後轉入快動眼睡眠期，這個時候其他人會看到這個人眼球在眼瞼底下迅速活動，這個時候也往往是做夢的時候，一般維持20至30分鐘後又轉入非快動眼睡眠期，如此一晝夜要重複約4至6次。

而睡眠量常依年齡不同而異，年齡越大，睡眠需要越小。新生兒需睡18至20小時，兒童12至14小時，成人7至9小時，老年人一般只需5至7小時。當然，這個時間並不是絕對的，只是大致的數字，睡眠也因人而異，比如有的人就是睡眠需要相對較少，但不是失眠。

長期失眠易引發心臟病

有報告表明，44%的中國人有不同程度的睡眠問題存在，而只有23%的人知道自己的睡眠狀況，僅1/5有睡眠問題的人會主動尋求醫生的幫助。儘管失眠現狀非常嚴重，但九成患者就診中仍不會主動向醫生詢問、討論失眠問題。

其實失眠對健康存在不少隱患，我們每個人都應學會自我鑑定是否失眠。長時間的失眠將導致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發病風險的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理性疾病相關，包括關節炎、心血管疾病和抑鬱症，並且這些患者慢性失眠的發病率比一般人群高得多。

所謂失眠主要包括三個方面的表現：睡眠時間的減少，如入睡困難或早醒;睡眠質量下降;睡眠深度不夠，如整晚感覺做夢，很辛苦。總體表現在第二天感覺沒有睡夠，精神不佳，情緒惡劣。

養成良好睡眠衛生習慣 培養優質睡眠

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動———將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進社群”。可能有人覺得奇怪，這睡眠怎麼還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎？其實，很多人習以為常的睡眠習慣恰恰是不科學的。

不健康睡眠一：

平時通宵，週末狂睡

誤區：有些人平時工作很辛苦，有時加班到了凌晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎麼辦？週末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏，那就睡它個10小時。

專家分析：保證每天正常睡眠時間

每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6-9個小時。比如晚上10-11點睡覺，早上6-7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。

對於睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右)，其實4-10小時都屬於正常範圍，主要以第二天醒後精神飽滿為準。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18-50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50-70歲的人群，每天需要5-6小時。特別對於上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。

不健康睡眠二：睡前保持安靜少運動

誤區：有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位裡坐了一天，回家後繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。

專家分析：適量運動促睡眠

臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性迴圈。

特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什麼活動，而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時(一般來講在20-30分鐘為宜)，隨即停止。這時，體溫開始下降。當30-40分鐘後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。

不健康睡眠三：

公交地鐵上補睡眠

誤區：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。專家分析：深睡眠使人得到充分恢復

人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段，在前一個階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程，這兩個過程在睡眠中迴圈多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個“深睡眠”過程後，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入“深睡眠”狀態，而在“淺睡眠”狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車裡睡了一覺後，反而覺得腰痠腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡後，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助於體能的恢復，但是儘量不要選擇在車上睡。

不健康睡眠四：

睡得不好用吃來補

誤區：有些人覺得睡眠不好，就多吃些人蔘、鹿茸等補品，不但有益於提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。

專家分析：學會睡個“子午覺”

美國醫學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵禦疾病的第一道防線。”他發現，凡是在凌晨3點鐘起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1/3。所以，我國民間流傳的“吃人蔘不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡“子午覺”。“子”是指夜間的23-1點，“午”是指白天的11-13點。認為睡“子時”可以養精蓄銳，而睡“午時”則可以順應陽氣的開發。

為了保證深睡眠，應該儘量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點後，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮後，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。

此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午12點至下午2點之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。

總結：現如今的失眠問題已變成社會問題，生活壓力的加大，會導致一系列的健康問題的出現，想要一個健康的體魄就從睡覺開始做起吧！