3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障礙？

現在大多數醫院的神經內科和心理科門診接待的睡眠障礙患者，有三分之二是因為“夜裡睡不著覺”。但睡眠障礙不僅僅是失眠，還包括睡眠量的異常及睡眠質的異常。

睡眠量過多，如因各種腦病、內分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡狀態或昏睡，往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺等症狀。睡眠量不足，整夜睡眠時間少於5小時，表現為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。還有些人，晚上看上去睡得很香，呼嚕連天，其實這也是一種睡眠障礙，實際上他們的睡眠質量很差，到了白天還是特別嗜睡、睏倦、無力，注意力不集中。

睡眠障礙也是一種情緒障礙。由於情緒失控而引起心境上的改變，情緒持續性地處於低落狀態，緊張、害怕、擔心、懷疑、憤怒、憎恨、抑鬱、焦慮等等情感不僅佔據白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。

睡眠障礙會使人產生抑鬱

前幾年，睡眠障礙似乎是白領“專利”，現在，睡眠障礙侵襲各類人群，私營業主、學生，還有一些是進城的打工族。有睡眠障礙的人群年齡段集中在15-45歲。睡眠障礙可以是某些疾病的併發症狀，反之軀體功能障礙可以是睡眠障礙的誘因，也可能是睡眠障礙的併發症。

失眠可以引起免疫功能下降，抵抗力減弱，引起記憶力減退，影響工作學習，導致植物神經功能紊亂，經常失眠可以引起老年痴呆症，經常失眠可使人過早衰老縮短壽命，兒童失眠可影響生長髮育。如果長期出現這樣的情況，會使人發生抑鬱或者焦慮，慢慢地會演變成精神類疾病。

國外有專家研究發現，大約70%的慢性失眠患者同時患抑鬱症。抑鬱症患者往往也伴有睡眠紊亂問題。抑鬱症的睡眠紊亂有入睡困難、睡眠連續性紊亂以及早醒等症狀，其中睡眠早醒往往是抑鬱症的特徵性症狀。

不吃藥找回睡眠的四種方法

心理調節法——“輕視”睡眠

失眠的人大都有個共同的特點：性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、完美主義、愛擔心、易焦慮等。心理醫生對這些人的建議是：別把能否睡著太當回事。睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，應該採取順其自然的態度，當你不控制情緒和思維時，也許反倒能自然而然地入睡。

行為調節法——自己治療自己

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小時停止腦力活動，也不抽菸，可在浴盆中泡20分鐘，或者到室外走動以活動肢體，或者上下樓梯幾次，或者用熱水泡腳等等。

2.上床後，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那麼就立即起床工作，直到感到有些倦意時，再關燈上床。入睡後，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個身再睡，不要開燈看錶。

3.上床後，把肢體擺在你認為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放鬆，或者使自己輕輕地打呵欠，此時再想象一個十分寂靜的環境，這樣，不久你就會慢慢地進入夢鄉。

4.到點一定起床，即使是被叫醒的，當時仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當晚你只睡了三四個小時也要起來。中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時，可用溫水洗臉衝頭，但不要睡覺。這種自我調節的方法適用於任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個星期左右就可得到糾正，長期失眠的人治療時間則需要長一些，但只要堅持矯正，就會找回健康的睡眠。

裸睡法——徹底放鬆

裸睡的時候肌肉能有效放鬆，緩解由於白天緊張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、經痛的人不妨試試。沒有了衣服的隔絕，面板有一種通透的感覺，促進新陳代謝，加強皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排洩和再生。沒有衣服束縛，身體自然放鬆，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況，有助進入深層次睡眠。

食物調節法——吃好了睡得香：

1.糖水：有時心緒不寧是失眠的原因，可能是大腦血清素不足而引起的，這時可以喝一杯熱糖水，喝下去的糖水產生大量的血清素，抑制大腦上皮層的興奮，幫助睡眠。

2.山藥牛奶羹：將山藥、桃仁、當歸在水中煮爛，再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會兒就行了。在睡前半小時喝下去。

3.蘋果、香蕉：它們屬於鹼性水果，可以改善肌肉疲勞。

4.安神湯：龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用，對多夢有一定作用。

測一測你有沒有睡眠障礙？

睡眠障礙究竟如何來界定呢？只要用國際公認的測量方法進行一番自我測試與評估，就有答案了。

請根據自己的實際情況來選擇下面的答案，將自己上個月每週經歷至少三次的專案圈點出來即可。

評估標準：選A者記0分；選B者記1分；選C者記2分；選D者記3分。

1、入睡時間

A、沒有問題B、輕微延遲

C、顯著延遲D、嚴重延遲或沒有睡覺

2、夜間睡眠中斷

A、沒有問題B、輕微影響

C、顯著影響D、嚴重影響或沒有睡覺

3、比期望的時間早醒

A、沒有問題B、輕微提早

C、顯著提早D、嚴重提早或沒有睡覺

4、總睡眠時間

A、足夠B、輕微不足

C、顯著不足D、嚴重不足或沒有睡覺

5、總睡眠質量（不論睡眠時間的長短）

A、滿意B、輕微不滿

C、顯著不滿D、嚴重不滿或沒有睡覺

6、白天情緒

A、正常B、輕微不好

C、顯著不好D、嚴重不好

7、白天身體功能

A、正常B、輕微影響

C、顯著影響D、嚴重影響

8、白天思睡

A、沒有思睡B、輕微思睡

C、顯著思睡D、嚴重思睡

測試結果：

如果總分小於4，無睡眠障礙；如果總分在4～6之間，可能存在失眠；如果總分大於6，肯定存在失眠。