如何增強呼吸系統的免疫力

健康生活
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今年的新冠疫情，為普通群眾普及了經呼吸系統傳播的傳染性疾病的知識和預防的手段，在大家都普遍瞭解了隔斷傳染源的重要性的時候，很多人開始重視提高自己的呼吸系統的免疫力，有的人寄希望於諸如冰糖雪梨潤肺呀，豬血清肺呀等等民間偏方，這些說法靠不靠譜呢？到底要怎麼樣才能增強呼吸道的免疫力呢？

一、空氣裡面啥都有，呼吸系統怎麼辦？

首先我們來了解一下呼吸系統的防禦系統，一位聖地亞哥加利福尼亞和伊麗莎白撒摩的營養學家在他寫的《營養講座查詢》這本書中，把肺的內部清洗稱為通往健康之門，他說:“肺暴露在能引起傳染和損害的有害物質中，這些物質包括黴菌，細菌，病毒，花粉，空氣汙染物和香菸煙氣，吸菸和被動吸菸，是導致支氣管炎、肺氣腫和肺癌的罪魁禍首。

而抵抗傳染和損害組織障礙的物質包括:能毀壞外來物質的酶、對汙染物形成身體障礙的緻密的上皮組織、覆蓋上層組織並阻止深入侵襲的一層黏液膜、呼吸道組織上的纖毛(一層像微笑毛髮的組織層)。纖毛刷除吸入體內的垃圾，免疫系統和抗氧化系統也能保護肺不受侵害。

這裡要提到的一種人體肺泡分泌的“神器”，叫做肺表面活性物質，它是一種由90%脂類和10%蛋白類組成的複雜混合物，分佈於肺泡液體分子層的表面，即在液一氣介面之間，具有降低氣液介面表面張力特性，維持肺泡擴張，預防呼氣末肺泡塌陷，減少肺泡內滲出;同時具有先天性免疫功能，調理病原體，活化肺泡巨噬細胞，有助於控制炎症和預防肺部感染。

簡而言之，肺表面活性物質對於維持良好的呼吸功能，抵禦病原體感染起著非常重要的作用，有個別孩子因為遺傳的問題出現肺表面活性物質代謝功能紊亂或表面活性劑功能障礙，可能一出生就出現呼吸窘迫、肺部感染，或者大嬰兒、兒童和成人的間質性肺疾病等。而成年人缺乏肺表面活性物質時，呼吸系統的通氣功能也會下降，更容易患肺部感染性疾病。

二、改善呼吸免疫力要素NO.1——卵磷脂

肺表面活性物質主要由70%～80%的磷脂、10%的蛋白質和10%的中性磷脂組成，其中飽和二棕櫚醯磷脂醯膽鹼(也叫二軟脂醯卵磷脂)為最重要的磷脂。卵磷脂聽上去很耳熟啊，對呀，卵磷脂的鼎鼎大名出處就在於它是動物細胞膜中含量最豐富屬的磷脂，我們的細胞結構中一半是卵磷脂。卵磷脂對於人體的重要作用這裡就不贅述了(以後另外寫一篇)，今天要強調的是當卵磷脂攝入缺乏時，除了大腦、血管、肝臟、面板等等出現問題之外，肺也會受影響哦，因為它是肺表面活性物質合成的重要原料之一!

卵磷脂的來源包括外源性和內源性兩個途徑，外源性的食物來源為蛋黃(所以吃雞蛋不吃蛋黃的人後悔了嗎？)、奶類及奶製品(要全脂哦)、動物內臟如腦、肝、骨髓等以及大豆和酵母;內源性則是人體的肝臟在每天有足夠的B族維生素、必須脂肪酸、鎂等礦物質的條件下生產出來的。

三、優質蛋白是個寶，提高免疫少不了

第二種對呼吸系統免疫能力有著重要影響的營養物質，是優質的蛋白質。偉人恩格斯的名言“沒有蛋白質就沒有生命”可不是說著玩的。因為人類生命需要蛋白質來表達和呈現，人類生命活動過程也都需要蛋白質參與來完成。良好的蛋白質營養才能維持組織、器官細胞的更新和功能，而營養不良時，對呼吸系統最顯著的影響是維持正常通氣的動力下降，包括呼吸肌(蛋白攝入不夠呼吸肌就不給力呀)和呼吸中樞驅動力。

蛋白質能量攝入不足時對呼吸系統的影響還包括:

1、肺表面活性物質分泌減少，剛剛就說過了，肺表面活性物質的構成中的10%為肺表面活性蛋白，在肺表面活性物質功能和代謝上起著重要的作用;

2、體內抗氧化機制受損:必需氨基酸、鐵、硒、銅等參與組建了人體內的超氧化物歧化酶和過氧化氫酶系統，這個系統的作用在於清除呼吸系統在自身代謝和氣體交換過程中會產生許多氧化劑如氧自由、超氧化物等;當蛋白質及礦物質缺乏時，抗氧化酶合成減少，會損害呼吸道上皮、肺泡上皮及基膜;

3、營養不良，蛋白質合成能力降低影響肺泡和支氣管上皮細胞的再生和修復;

4、細胞免疫和體液免疫功能下降;

5、營養不良可導致補體系統活性和吞噬細胞功能降低。

而蛋白質來源以優質蛋白質為佳，人體吃進去的食物蛋白質，需要在消化道切割為單個的氨基酸，才能夠吸收後用作生產和修補免疫細胞和分子的原料。優質蛋白質的氨基酸構成更接近於人體內的蛋白質氨基酸組成，易於被人體消化吸收。其他蛋白質(比如穀物和植物裡所含的蛋白質)的消化吸收以及利用率都相應的較低。所以就算吃得不少但優質蛋白質的比例低，一樣會影響免疫細胞和分子的補充，而出現免疫力低下的情況。

公認的優質蛋白質是乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質，我們按照中國居民膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克(仔細算一下會發現好多老人家根本吃不到這個量啊!)，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。以上推薦是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果體重較重，則應適當增加優質蛋白質的攝入量;同樣，對於處於生長髮育期的青少年，也要適當增加優質蛋白質攝入。

四、你以為這就完啦？還有維生素ABCDE和礦物質呢!

就說維生素A吧，它對於全身的免疫尤其呼吸道的免疫力可是大大的有用!維生素A和β-胡蘿蔔素對保養上皮組織和黏液膜，包括肺、支氣管和其他呼吸組織膜是必要的，這些上皮組織對細菌和其他病原體形成一層障礙並幫助抵抗傳染和疾病。維生素A和β-胡蘿蔔素也可以幫你創造功能強大的免疫系統。

維生素C對免疫的好處是連小孩子都知道的，感冒時要補充維生素C已經是多數人的常識了，維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口癒合、美白肌膚等多種功效，通過支援非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助於免疫防禦。

有一個很容易被忽略但是對免疫系統非常重要的維生素就是維生素D啦!大家對它的認識還往往停留在促進鈣質吸收改善骨質疏鬆上，殊不知維生素D既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。一項針對25項隨機對照試驗進行的薈萃分析發現，給予曾經急性上呼吸道感染的人群補充維生素D能減少12%的呼吸道感染風險;在維生素D缺乏者中(25(OH)D<25nmol/L)，保護效應更顯著。

在這裡還要補充一下氧化反應對呼吸系統的影響，人若要活著，除了要有食物供給充足的營養外，更需要靠不斷地呼吸來獲得氧氣，氧氣更是身體進行各種氧化反應所必需的，然而當人體正在利用氧氣進行某些代謝反應時，不可避免地會產生一些不穩定物質，而這些不穩定的物質都是氧氣的“變身”，它們的個性非常活潑，不喜歡安安穩穩地呆在原地，甚至喜歡去攻擊別人，由於它們這種不喜歡受拘束的個性，稱之為自由基。自由基的積累造成的氧化應激可能引起炎症，最終導致細胞壞死，功能衰退。

抗氧化就是任何以低濃度存在就能有效抑制自由基的氧化反應的物質，其作用機理可以是直接作用在自由基，或是間接消耗掉容易生成自由基的物質，防止發生進一步反應。人體可以合成抵抗自由基的抗氧化物質，也可以從食物中獲得。食物來源的維生素A、C、E以及硒、植物多酚、花青素等是重要的抗氧化劑，而且從食物中吃的比從補劑中補的要有效得多!

看到這裡，很多人會覺得講得這麼羅嗦，還是不懂要怎麼吃才能增強呼吸系統的免疫力啊!別急，總結如下:

強健呼吸系統的抗氧化飲食要素:

能量充足

谷薯類每天250~400克

優質蛋白質類食物150~200克(每週至少4個雞蛋，適當增加水產魚類攝入)

300克奶製品

蔬菜500克以上，一半以上深色蔬菜，顏色和品種越豐富維生素種類越足夠

水果每天200~350克，吃多彩的水果

1500~2000毫升水

蔬果實在吃不夠，可補充複合維生素

而關於補劑，我也有話說:

能從食物裡吃夠的，從食物裡吃夠