“關注中老年睡眠” 2011世界睡眠日

“世界睡眠日”定在每年的3月21日，因為春季的第一天，季節的變換的週期性和睡眠的晝夜交替規律都與我們的日常生活息息相關。據世界衛生組織對14個國家25916名在基層醫療就診的病人進行調查，發現有27%的人有睡眠問題。失眠症對生活質量的負面影響很大，但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。

2011年世界睡眠日主題確立為：“關注中老年睡眠”。

關注中老年睡眠

中老年人群係指年齡為40-60歲的成人。中老年工作人群則是指年齡為40--60歲的各類從業人員。強調對該人群的睡眠保健具有現實意義。

中老年工作人群是各行各業的中堅力量，他們的睡眠健康對社會可持續發展至關重要。改群體承受著社會及家庭等諸方面的工作和精神壓力，是睡眠障礙的高罹患群體；根據中國睡眠研究會近期一項網路調查結果顯示，在1.2萬人有睡眠問題的受訪者中，中老年佔18.8%，其中77.28%患者為慢性失眠。

中老年工作人群失眠的主要原因依次為：

工作及精神壓力大、作息無規律、各類疾病及不良生活方式等。長期失眠導致精神萎靡、情緒不穩、生活和工作質量下降等。 睡眠障礙是導致身心疾病的重要因素。

失眠與焦慮抑鬱障礙存在密切的關係，長期失眠入不予以合理干預易導致心理障礙，糾正失眠與治療焦慮抑鬱障礙同等重要；失眠與軀體疾病，入高血壓、心腦血管病、內分泌失調、慢性疲勞綜合徵等存在密切的關係；睡眠呼吸障礙也是中老年睡眠常見疾患之一，而肥胖是睡眠呼吸暫停綜合徵的主要病因，睡眠呼吸暫停綜合徵是高血壓、冠心病、中風、糖尿病、夜間猝死等的獨立危險因素。因此，科學管理中老年工作人群的睡眠健康食關係到該群體乃至於到老年期身心健康的重要環節。

在2011年3月21日世界睡眠日到來之際，中國睡眠研究會根據中國當前中老年工作人群的睡眠健康狀況及其對身心健康和社會發展的重要性，提出“關注中老年睡眠”的主題，以喚起全社會對該群體睡眠健康的重視。醫學實踐證明，擁有健全的心態、強健的體魄、良好的生活方式是身心健康的基石。我國中老年工作人群的睡眠健康問題不容忽視。

睡眠不足的危害

一、睡眠不足的危害常表現在以下五個方面：

1、經常感冒

睡眠不足的危害之一就是免疫力下降，使人更容易受到各種疾病的侵害，最常見的就是感冒。一項研究發現，和每天睡眠時間多於8小時的人相比，睡眠時間少於7小時的人遭受感冒病毒侵襲的機率會高3倍。

2、莫名傷感

研究表明，睡眠不足時，我們可能更容易感到傷感和憂鬱，因為疲憊的大腦更容易儲存負面情緒。另外，缺乏睡眠的人情緒也總是不穩定，比如睡眠不足的人更容易害怕和焦慮。

3、笨手笨腳

前一分鐘你可能還想衝杯下午茶，但下一刻你可能就把茶灑在你的新衣服上了。研究發現，睡眠不足的人運動技巧不精準，動作也很遲緩，這也是比較常見的睡眠不足的危害之一。

腰圍增加

4、腰圍增加

研究發現，長期缺少睡眠會引起血糖水平的混亂，使機體產生更多的瘦素，瘦素是一種引起食慾的激素。由於這些生理轉變，缺少睡眠的人更有可能暴食。因此，睡眠不足的危害之一就是導致腰圍增加，體重攀升。

5、猶豫不決

研究發現，睡眠不足而疲憊的人們總是無法鑑別重要的和無關緊要的資訊，導致最簡單的決定被誇大。另外，睡眠不足的人也經常會冒險，可能性最大化，如也許我等到最後一分鐘，機票就會降價。

二、每天睡多長時間才最好？

每天睡多長時間才最好

很多人對於晚上睡多長時間最好不太清楚，有的甚至因此而苦惱，影響睡眠質量。尤其是那些原本就有睡眠障礙的人群，更是關心晚上睡多長時間最好的問題，結果反而加重睡眠障礙症狀。那麼，到底晚上睡多長時間最好呢，我們一起來看看專家如何解答。

專家指出，人體的生物鐘應當順應大自然的規律。所以，晚上睡多長時間最好，不僅有賴於正常的作息規律，而且還要順應四季變化。一般來說，春、夏季節適宜晚睡早起，每天需要睡5-7個小時；秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時間在7-8個小時；而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡8-9個小時。

但是，現代人由於工作時間固定，很難根據四季變化來嚴格調整作息，因此應加強睡眠的規律性。一般認為，晚上9時到次日凌晨3時是人體細胞生長最快、也是人類生長荷爾蒙分泌的時間，最好保證這段時間處於睡眠狀態。

因人而異

需要說明的是，晚上睡多長時間最好也是因人而異的，但大多數人需要保證7-10個小時的睡眠。那麼，怎樣知道自己每天睡多長時間最好呢，一般是以精神和體力的恢復作為標準。

另外，專家提醒，相比了解晚上睡多長時間最好，養成良好的睡眠習慣以及制定規律的作息時間表顯得更為重要。為此，專家提出瞭如下兩點建議：

首先，每天必須準時上床。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9～11時。如果太晚則難以保證足夠的睡眠，而且對面板十分不利。

其次，白天的小憩應該控制在45分鐘以內。這個時間足以幫你恢復精力，如果時間過長，醒來後你仍然會感覺昏頭昏腦，而且影響晚上的睡眠。

三、六款催眠的食物

六款催眠的食物

失眠是人類健康的大敵，因為長期失眠會誘發多種疾病，如神經衰弱、抑鬱症等。通過食用適當的催眠食物來改善睡眠，是緩解失眠症狀的有效方法。在2010年世界睡眠日到來之際，為了幫助大家擺脫失眠困擾，我們給廣大失眠患者推薦如下六款催眠食物，希望對大家有所幫助。

催眠食物一：溫牛奶

溫牛奶可催眠並不是荒誕的說法。牛奶含有一些色胺酸和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產生重返幼年的感覺，對嬰兒來說，溫暖的瓶子就意味著“放鬆，一切都很好”。

催眠食物二：馬鈴薯

一小片烤馬鈴薯不會塞滿你的胃腸道，但它能清除掉對可誘發失眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

催眠食物三：葵花籽

含亞油酸多種氨基酸。鉀、維生素等多種營養素。葵花籽中豐富的維生素B2，有調節腦細胞代謝、抑制神經中樞的作用。每晚嗑一把葵花籽，有催眠作用。

燕麥片

催眠食物四：燕麥片

燕麥片富含促進睡眠的物質，能誘使產生褪黑素，一小碗加入少許糖汁的穀類食物就能起到催眠的效果，但如果你大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

催眠食物五：菊花茶

菊花茶之所以被歸為就寢時的飲品，是因為它所具有的適度的鎮靜效果，對無法放鬆的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。

四、如何選擇適合自己的枕頭？

決明子枕

睡眠不好的人家裡，枕頭一定少不了。市場上出來一種新功能的枕頭，就得買來試一試，一開始就著新鮮勁兒，這覺似乎也睡得香一點，但是過一段時間，就又回到了老樣子。到底什麼樣的枕頭適合你呢？

1、蕎麥枕：經典傳統、老少皆宜

價格：原價200-300元、折後150元左右

流行指數：五星

小時候，家家戶戶用的都是蕎麥枕，現在商場裡擺在最明顯位置、導購員優先推薦的，還是這種枕頭，價格實惠。

體驗：經典的必有其妙處，蕎麥殼比較滑潤，有種“流動”感，枕頭的形狀會隨著頭的移動而改變，睡上去很舒服。 導購員給記者展示了枕頭中的蕎麥殼，淡綠色、薄薄的小片，狀如樹葉，據介紹，顏色越是通透淡綠，質量越好。

專家建言：蕎麥枕頭硬度適中，塑性好，能放鬆頸部，恢復生理彎曲。蕎麥殼柔軟舒適、清涼爽快，對頭部和臉部有一定的按摩作用，老少皆宜。

中醫認為，蕎麥殼味甘、平寒，用作枕頭可明目、安神，能幫助改善睡眠。

2、決明子枕：明目降壓、按摩頸椎

價格：原價400-500元 、折後250元左右

流行指數：四星

如果你是為老人購買，導購員一般會推薦決明子枕頭，其內含的決明子是中草藥，有明目降血壓的功效。成本相對高一些，因此，價格也略高。

體驗：有一款枕頭設計巧妙，將決明子放在枕頭上下兩邊，留出中間，這樣，頸部正好枕在枕頭下面高起的部分，很舒服。 更妙的是，決明子裝在一個單獨的小布袋裡，能很方便地從枕頭中抽出，經常拿出來晒一晒，用舊了，小布袋還可拆開，裝新的決明子（藥店有售）。

專家建言：中醫認為，血壓高一般是肝陽上亢引起的，而決明子性甘、苦，微寒，能清肝明目，平穩血壓。其種子有些硬度，又可對頭部和頸部穴位進行按摩，也適合頸椎不好的人。

保健枕

3、保健枕：價格較貴、不宜過高

價格：500-600元，特殊設計的可達上千元，且折扣不太多。

流行指數：三星

走訪的幾家店鋪，保健枕是必不可少的，外觀設計形形色色。因其材質和設計比較特殊，有一定科技含量，價格相對要貴些。

體驗：市場上的保健枕材質一般有兩種，記憶棉或乳膠，屬於慢回彈枕，枕頭彈性好，摁下去會慢慢地彈起來，枕上去很舒服。外觀設計也多種多樣，有中間凹、上下高的，有頭部位置內建按摩球的，還有“棒棒枕”。

專家建言：保健枕主要針對頸椎病、高血壓人群設計，其保健原理一般是，通過枕頭的形狀（更符合人體力學），枕頭的材質（如玉石枕、慢回彈枕）來起到安神、清火等作用。

挑選枕頭時高度非常關鍵，尤其頸椎病患者，不宜過高，枕頭處於蓬鬆狀態時，其高度為一拳到一拳半最適宜。

4、薰衣草枕：安神解壓、適合春季

價格：原價400-500元，折後250元左右

流行指數：三星

薰衣草枕頭較適合年輕人，價格適中，由於購買的人比較少，折扣比較大。

體驗：有的薰衣草枕頭味道很淡，有的則較重，導購員解釋，一般來說，枕頭裡的薰衣草是自然風乾的，聞起來應該是淡淡的清香，如果味道重，就可能是添加了化學成分。

專家建言：薰衣草枕屬於藥枕的一種，此外，還有菊花枕、茉莉花枕、茶葉枕等，這些枕頭散發特殊氣味，有安神、調節睡眠的功效，適合白天工作壓力大、晚上容易失眠的人群。尤其適合春季使用，因為春季是生髮季節，肝陽上亢，這些藥枕有平肝祛風的功效。如果用後常打噴嚏或面板紅癢，就別用了。

多孔枕

5、多孔枕：太過柔軟、缺乏支撐

價格：原價300-400元、折後200元左右

流行指數：三星

七孔棉、九孔棉等枕頭也佔據著商場貨架的重要位置，有柔軟蓬鬆、彈性高、保暖好、易清洗等優點，頗受年輕人歡迎。導購員不推薦給老人使用，因為太過柔軟，對頸椎不好。

體驗：所謂的“孔”指的是枕芯使用的纖維中空芯的個數，空芯富含空氣，保暖且有韌性，孔數越多，保暖越好。與同樣體積的蕎麥枕相比，多孔棉枕頭要輕上一半左右。

專家建言：多孔棉枕頭比較蓬鬆柔軟，感覺很舒服，但塑性不太好，缺乏支撐，長期使用有損頸椎，而且透氣性也不太好。如果使用，要經常拿出去晒一晒。