平板支撐動作要領是什麼？平板支撐怎麼做

熱愛健身的朋友都知道，平板支撐是減脂塑形路上的好幫手。很多女演員分享自己練就完美馬甲線的祕訣就是平板支撐。那麼平板支撐動作要領是什麼呢？下面就快和本站一起了解相關知識吧！

本文目錄

1、平板支撐動作要領

2、平板支撐怎麼做

3、平板支撐的危害

平板支撐動作要領

在做這項運動之前先墊好一張瑜伽墊。運動員在瑜伽墊上做好俯臥撐姿勢，這是平板支撐運動的起始動作。接著肘關節彎曲。讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地，調整腳趾，允許腳趾彎曲，目的是為了讓軀幹伸直。保持頭部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，然後延長脊椎。這時為了鍛鍊內外核心肌群，也是這項運動主要鍛鍊的肌肉群。不能抬頭，保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。鍛鍊強度：每組30秒，每次4組，間歇時間不超過20秒。

高舉雙腿動作要領：身體上部保持不動，後背繃直，腹部收緊。抬起時腿部始終保持伸直狀態，並且保證以自己最大的能力向上抬起雙腿，感受腿部肌肉的拉伸。左右交替進行，抬腿40次、

身體前後移動動作要領：保持均勻的呼吸，動作過程中頻率儘量保持在一條直線上。四個支撐點的位置保持不變，身體始終呈一條直線。身體只前後移動不要上下移動。連續動作50次。

當平板支撐的練習進行了一段時間後，支撐的時間越來越長，你也會感覺自己的體力有明顯的提升，這時候就可以考慮下一個階段的練習了。

平板支撐的進階練習主要鍛鍊的還是腹部的核心肌肉群，但是因為動作的改變，對手臂和腿部，甚至後背的肌肉鍛鍊會增強，也就能夠更好的實現全身的減脂塑形。

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。

平板支撐怎麼做

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘開啟與肩膀同寬，處於身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。

因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。

練習平板支撐不能三天打魚兩天晒網，應該合理的安排練習時間。第一週：每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘;第二週：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘;第三週：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘;當然，正確的平板支撐不能仰頭，不能塌腰，更不要撅屁股。初學者如果自己不好把握的話，可以邀請他人糾正自己的動作。

平板支撐的危害

1、手腕掌根疼痛

大部分習練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時，容易翹起手掌前側，食指根部沒有用力下壓，導致壓力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側如果翹起，導致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

2、腰椎被壓迫

平板撐是一個非常好地鍛練核心肌肉的健身運動，卻也是一個對腰部負載偏重的健身運動。因此，訓練平板撐時，如碰到下列狀況，很有可能會損害椎間盤，如果不縮緊腹部和屁股，則有可能造成腰背部往下塌，腰部沒法維持伸直，促使腰背肌肉被過多屈伸，出現腰痛。

腰背肌肉能量不夠，強制做平板撐，可能會由於運動強度過大而出現腰部的肌腱損傷，比如腰肌勞損者。

3、頸椎不適

這大多與運動者在俯臥位置上長時間地抬頭，眼睛前視有關。因為那樣會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。

4、膝蓋負荷過大

有些人由於腳的位置不正確或者膝關節原本有勞損，做平板支撐時就會產生明顯不適。這是因為這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿後面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定，膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現繃著腳尖等不協調的現象，發力時就會出現膝關節負荷過大，產生不適。

5、肩膀和手臂受損

出現這種情況，其一是上肢的力量和穩定性相對較弱;其二是由於肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以平板支撐時間久了，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。