健身前後補充礦物質很重要

健身前後補充礦物質很重要

礦物質是我們人體內部所必須的營養物質，礦物質是人體內部的各種元素的總稱，也是人體必需的七大營養素之一。下面我們就來學習一下如何在健身前後補充礦物質，以及補充礦物質的重要性吧。

礦物質是身體不可缺少的組成部分

人體內部包括大約60多種元素，除了C、N、O、H之外，都是無機鹽，其實就是我們所說的礦物質。

鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯這7種元素的含量在人體中相對較多，稱為巨集量元素。

而碘、鐵、銅、鋅、鉻、硒等不足體重的0.01%，稱為微量元素。

礦物質在我們人體內部只佔4%，但是其重要性卻不言而喻，是生命活動所必不可少的。

礦物質是不能在體內產生與合成的，一般都需要由食物、飲水來提供。

礦物質與運動有什麼關係

由上述可知，鈣和鐵的缺乏顯然會降低老年人的運動能力。與此同時，長期規律的體育鍛煉和戶外活動，可提高人體對鈣的吸收和利用，是老年人鈣缺乏綜合療法的重要組成部分。

鐵的消化吸收只有在需要時才吸收，並要將原來體內儲存的鐵消耗掉，消耗儲存鐵的最好的辦法就是運動。

同時，運動還能夠通過加強人體血液的迴圈，來讓腸胃能力增加。

什麼樣的運動適合

對鈣缺乏的中老年朋友：可採用大強度的肌肉力量鍛鍊及/或中小強度的有氧運動。大強度的肌肉力量鍛鍊主要加快骨形成的過程，使身體更有效地利用各種外源性鈣補充劑，加速骨的沉積。

中小強度的有氧運動如步行、慢跑、保健操等可通過抑制骨吸收的過程來延緩骨的丟失。

所以從理論上講前者更積極一些，當然高強度的運動並非適合每個人，這裡還是強調個體化對待、因人而異的原則。

對缺鐵性貧血的朋友來說，應進行有氧運動如步行、慢跑等，運動量宜採納小或中等強度，因為大強度運動會因破壞較多的紅細胞，而使貧血程度加重。

前後需要補充哪些營養

運動大體可以分為三個階段，運動前的準備期，運動中及運動後的恢復期。不同階段的營養補充有講究：

運動前

胃的排空通常需要2-4小時，所以運動前兩小時不要吃正餐。

運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運動中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的補充，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。

攝入適當的優質蛋白質可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復。

同時，充足的維生素和礦物質等營養元素的攝入可以保證身體處於一個最佳的狀態。

運動中

最關鍵的補充就是水分，但應少量多次，通常每十五分鐘就需要補充水。運動超過一個半小時身體就開始動用蛋白質作為能量物質。

所以補充糖類可以減緩蛋白質的消耗，而適量蛋白質補充也可以緩解疲勞。

同時需要補充B族維生素等，迅速恢復體力，提高運動成績，同時補充在汗液中大量損失的電解質，防止肌肉抽經。

運動後

運動後的恢復對於鍛鍊效果的產生至關重要，在這一時期應注意全面均衡的營養補充，尤其是碳水化合物、蛋白質，維生素和礦物質的補充。

此外，提高免疫力和抗氧化的營養物質也應充分補充。

哪些食物能補充礦物質

鐵

鐵在人體中含量約為4-5克。鐵在人體中的功能主要是參與血紅蛋白的形成而促進造血。在血紅蛋白中的含量約為72%.鐵元素在菠菜、瘦肉、蛋黃、動物肝臟中含量較高。

銅

正常成人體內含銅100-200毫克。其主要功能是參與造血過程;增強抗病能力;參與色素的形成。

銅在動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高;果汁、紅糖中也有一定含量。

碘

通過甲狀腺素髮揮生理作用，如促進蛋白質合成;活化100多種酶;調節能量轉換;加速生長髮育；維持中樞神經系統結構。

碘在海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。

鋅

對人體多種生理功能起著重要作用。參與多種酶的合成，加速生長髮育，增強創傷組織再生能力，增強抵抗力，促進性機能。鋅在魚類、肉類、動物肝腎中含量較高。

氟

是骨骼和牙齒的正常成分。可預防齲齒，防止老年人的骨質疏鬆。

含氟量較多的食物有糧食(小麥、黑麥粉)、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。

硒

成年人每天約需0.4毫克。硒具有抗氧化，保護紅細胞的功用，並發現有預防癌症的作用。

硒在小麥、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海產品中含量較豐富。