速變苗條的運動法

第1步 減去多餘脂肪

消除脂肪，讓身材更有形，是壯壯美女變曲線美人很重要的第一步，有氧運動能幫你達到這個目的。它能提高你的心肺功能，增加身體攝氧量，幫助脂肪加速燃燒。慢跑、健走、游泳、跳繩、腳踏車等等，任何持續、有節奏感，同時能使用到大量肌肉群的活動都屬於有氧運動。

運動頻率：

能明顯減少體脂肪的有氧運動，每次至少得持續進行15分鐘，一週3次以上。一般來說，約8周後就可以看見效果。如果擔心腿會變粗，儘量不要選擇下半身式的重點訓練，像是踩腳踏車等等，而以跳有氧舞蹈來減重，或是經常變換不同的運動專案，進行交叉訓練。

第2步 練出修長肌肉

身上的贅肉稍微削減了，就得試著以肌力訓練，訓練出修長的肌肉，調整成優美體格和曲線。

肌力訓練有2點要注意：

1.全身的肌肉都要均衡地訓練，才會擁有修長、漂亮的體態，不要只猛做腹肌運動或臀部運動。肌肉協調也能防止運動傷害。身上如果有某塊肌肉特別突顯，就是鍛鍊不均衡的情形。

2.在肌力訓練後，務必做伸展操，才能將繃緊的肌肉放鬆，肌肉才會更修長。對女性而言，啞鈴是簡單而且隨時可做的肌力訓練。做肌力運動時，不要用過重的啞鈴讓肌力負荷太大，也是很重要的。

請先找出適合你肌力強度的啞鈴：

1.坐在椅子上，雙腳與地面垂直，舉啞鈴的手輕輕放在大腿前方。

2.舉啞鈴時，注意呼吸，放下時吸氣，舉起時吐氣。

3.以20下為標準。能夠做20下，但不會痠痛難耐，肌肉有運動過的感覺，就是最適合你的啞鈴重量。

通常這個重量也就是你最大的肌力〈這個部位肌肉能負荷的最大重量〉的40~50％。

運動頻率：

各組肌肉的鍛鍊，以20下為一組，每次做2~3組，〈每組中間休息1~2分鐘〉，每週做2~3次。次數不宜過多，做多不僅浪費時間，而且也無法使肌肉得到適量的刺激。即使不用啞鈴的其他肌力運動，也是要維持這項原則。

如果你希望肌肉能再大一些：

舉起的啞鈴磅數，超過你做20下所能負荷的重量時，就會使你的肌肉慢慢變大。舉例來說，如果你能舉2磅啞鈴做20下，那麼用2磅啞鈴會使你的肌肉維持原狀。如果你改以5磅啞鈴做10下，那麼肌肉會稍微快速成長。但是對女性而言，如果不補充特定的營養品肌肉即使成長，它的變化也非常地微小。