怎麼減肥 4大飲食原則讓你瘦不停

現在社會，生活水平不斷提高，很多人也因身體肥胖而煩惱，那麼就可以通過健身來達到減肥塑身的效果，怎樣才能更健康的減肥塑身呢？今天本站的小編就來告訴大家怎樣可以更有效的減肥，一起了看看吧。大多數的人都不知道怎樣的食譜既能讓自己吃又能達到減肥的效果。如果你想有這樣的效果就應該考慮一下這四個原則：食物熱量與身體需求關係、營養均衡、食物選擇、進食時機。

食物熱量與身體需求關係

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那麼你的總熱量，要低於你的總攝入熱量的消耗。較穩健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10~15%之間。

如果你想增加體重的話，你就應該知道你的總熱量，要大於你的總消耗熱量。如果你想要有健壯的肌肉的話，攝入的總熱量不要過多，要佔你的總消耗百分之十至百分之十五。但單單控制熱量，是不能夠控制減掉脂肪，增加肌肉的。

營養均衡

當我們要考慮吃什麼、吃多少時，一般都是從巨集量營養素入手。三大巨集量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質：蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得"食物就是熱量"，如果純粹出於減重或者增重考慮，這麼想沒有錯，但出於改善身體成分(肌肉、脂肪)比例考慮，你就太天真了。

你可以採用低熱量或高熱量飲食來減重或者增重，但我們追求的，並不僅僅是體重那麼簡單，我們的目標很明確，即在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量，還需關注巨集量營養素。

影響健身成果是蛋白質

如果你只想減掉脂肪，那你就需要注意是自身的營養素，那就是蛋白質。對於通過比較系統鍛鍊的人，能夠影響你健身效果的不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白質。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失--身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

需要吃多少蛋白質

1、如果你的皮脂相對不高，想要增肌或維持，那麼你的每日蛋白質攝入量應為每磅體重0.8~1克。

2、如果你的皮脂相對不高，想要減脂，那麼你應該將每日蛋白質攝入量稍微增加至每磅體重1~1.2克。研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質來維持你的肌肉。

3、如果你超重或肥胖，那麼減脂是你的首要任務，你的蛋白質每日攝入量應為每磅瘦體重1~1.2克。

食物選擇

有一點要說明的是，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑑於它們不同的單位重量體積、熱量密度、巨集量營養素比例，確實能讓你的增肌或減脂程序，變得輕鬆或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小，比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等，雖然它們熱量密度小，但含有可觀的巨集量營養素，它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

少吃不適於減脂的食物

一般來說，不適於減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。

其實，如果你能做到80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物，然後用你所認為的"垃圾食品"填充剩下的20%熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

進食時機

最後一點便是進食時機，總結起來就是一句話，其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的。增加每天的餐數並不會提高你的代謝率;在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖;被稱為合成代謝黃金時機的練後四十分鐘並沒有傳說中的那麼邪乎。

事實是，你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激，不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間，你的身體都會慢慢作出調整，以"最佳"的狀態應對你的生活節奏。因此，只要你能做好前三點，你的進食時機是有很多變動的空間的。

堅持傳統的做法

但這並不是說我們練前就不用加餐、練後就不用補充蛋白質和碳水了，因為對於大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比較合乎常理和切合實際的，並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此，堅持傳統的做法：正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練後30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

為自己定製飲食計劃雖然簡單，但是健身壞習慣有可能導致運動效果不明顯的，來看看有哪些錯誤的運動習慣。

健身保健是很多人都在進行的事情，可是有些人怎麼健身，也不見效果。其實，健身並不是一味的蠻力鍛鍊就能收到很好的健身效果，有些壞習慣會直接導致喪失最佳的運動效果。

1、餓著肚子做運動

餓著肚子做運動不利於健康，你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。

2、運動到大汗淋漓

許多人喜歡運動的時候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛鍊，但其實這什麼效果也起不到，只會讓你運動過量，失去很多水分，從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以，運動中一旦出汗，應及時補充水分並適當調整強度，休息幾分鐘並喝上兩口水。

3、只選擇一種運動

很多人喜歡只做一種運動，如跑步或者騎固定腳踏車，認為只要長期堅持就能效果明顯。其實，全面鍛鍊需要幾種運動搭配進行。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛，所以最好將有氧鍛鍊和負重訓練結合起來，“跑步、打球、仰臥起坐、舉重都要嘗試一下。”

4、繞開舉重練習

有人常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕，這其實是一個普遍的誤解，女性也有這種情況。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”

5、只騎固定腳踏車上跑步機

單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步並起不到力量訓練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。”力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。

生命在於運動，在生活中我們每個人都不應忽略了運動的重要性，它是保證身體健康的一個重要舉措，而且不同的人群身體情況不一樣，應制定不同的運動方案，從而讓運動發揮出它最大的功效，同時也讓自己更容易堅持下來。

總結：通過小編上文的介紹，大家知道了應該如何為自己定製飲食計劃了吧，還有，就是健身減肥要避免小編上文所描述的誤區，健身減肥時要注意合理健身，不要為了瘦下來，而刻意的減肥。