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想減肥?從三餐著手讓你瘦不停!

想減肥?從三餐著手讓你瘦不停!

減肥可以減少食量,但是該吸收的營養一樣都不能缺。蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

想減肥?從三餐著手讓你瘦不停!

想減肥?從三餐著手讓你瘦不停!

從三餐著手讓你瘦不停

飲食是熱量的主要來源。而熱量攝取情況關乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要從飲食入手。那麼該如何吃才又健康又能減肥呢?今天給大家介紹一日三餐減肥法,讓你瘦個不停!

一日三餐搭配要點

控制熱量

熱量並無定準,因人而異。人體所需的熱量受勞動強度、年齡大孝氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。對於很多肥胖者而言,每日攝取的熱量不能低於1200大卡,因為這是滿足一個成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會超出太多,就可能達到飲食減肥的目的。因此,在進行一日三餐搭配時,可以參考這個熱量來分配。建議一天三個時段的熱量分配如下:

早餐:400-500大卡。

中餐:400-500大卡。

晚餐:300-400大卡。

營養均衡

減肥可以減少食量,但是該吸收的營養一樣都不能缺。蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。三餐中,營養要搭配好,保證吸收的營養足夠豐富。

最佳進食時間

早餐──7:00點

這時你可能還“睡”在床上,可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於甦醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分,是早餐的最佳時間。

午餐──12:30點

這時身體能量需求最大的時候,正是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢嚥。

晚餐──18:30點

晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠質量也會大大受到影響。

一天推薦餐單:總熱量1298.2卡。

早餐

食譜:脫脂奶250ml+全麥麵包2片+雞蛋1個+香蕉2根。

熱量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡。

午餐

食譜:中式番茄醬青椒牛肉碎。

牛肉150g+土豆80g+燈籠椒100g+洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)。

熱量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡。

下午加餐

食譜:脫脂奶250ml+蛋白3個。

熱量52.8卡89.6卡=141.8。

晚餐

食譜:自制健康中式蝦仁意麵。

蝦仁200g+番茄150g+全麥意麵40g+番茄150g+橄欖油半勺(5g)。

156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡。

標籤: 三餐 減肥 不停
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