十分鐘簡易操 秀出夏日美腿來

1、抬腳後跟抬起，抓緊球

腳後跟抬起，球撐在牆上，為使球不掉落，雙手抱緊球。雙膝盡力向下彎曲再張開，同樣的動作反覆做。

2、單腿伸直，上身彎曲

肚子貼在地面上做匍匐姿勢，左腿像盤曲的樣子放在地上，右腿向後伸展，上身彎曲。這時雙手向前伸展固定在地上。左右交替反覆做15次。腿向內側傾斜，臀部瘦身效果顯著。

3、利用桌子抬腿放腿

雙手拿著啞鈴，背挺直站立。需要高度是30釐米以上的桌子，單腳放上再下來，左右交替反覆做15次。桌子高度越高對臀部刺激效果越顯著。

4、匍匐狀抬腿

兩腳後跟著地，伏在地上，右膝蓋彎曲，保持身體重心。這時視線對著地面。左膝蓋彎曲90度，使大腿和地面保持水平距離抬起。左右交替反覆做15次。可以減掉臀部、大腿、背部、腹部的贅肉。

5、攏手坐下再起身

兩腳分開和膝蓋一樣的寬度站立，雙手抱在一起，腳後跟和地面保持水平。視線保持正前方，臀部好像坐在椅子上慢慢下傾。這時膝蓋不要伸出腳尖，腿和地面保持水平，反覆做15次。可以使背部、臀部、大腿、小腿肌肉收縮，有彈性。

6、通過球保持重心，兩腿抬起

球支撐肚子匍匐狀，手掌著地，腳後跟固定在牆壁上，保持身體重心。腰以下部位用力，保持膝蓋緊貼，兩腿向後抬起。這時注意腿不要抬得過高，以免用力過度閃著腰。保持背部、腰部、臀部、小腿的彈性。

7、單腿抬起

平躺左腿伸直，雙手抓住右腿慢慢前傾。這時注意膝蓋不要彎曲。腿抬起保持10~30秒停止，這個動作左右交換反覆做15次。減掉大腿後部、腹部、臀部贅肉效果顯著。

8、抓住高低槓單腿抬起

雙手抓住高低槓站立，上身前傾，左腿後伸。視線保持正前方10~30秒停止。左右腿交換反覆做15次。可以使背部、大腿、腹部、臀部保持彈性，減掉贅肉。

9、背挺直，單腿後伸

雙手拿著啞鈴站立，左腿後伸，右膝蓋保持90度身體下傾。這時注意背要挺直，視線保持正前方，膝蓋不要伸出腳尖。左右腿交換反覆做15次。可以使背部、大腿後部、小腿伸縮，保持彈性。