瘦身小訣竅 練就Y型性感小腹

腰腹就好像是你身材的中樞，不難發現，H、O、A身材的首要區別就在於腰部、而“Y”指標是衡量你腰身的關鍵標籤，Y身材同時也是健康美麗象徵，那究竟“Y”指標是什麼？怎麼樣才能打造Y型身材呢？我們一起來學習一下吧！

“Y”指標

“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯、同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌（腹部中間）上，遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。

“Y”訓練要點

腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌（上腹部肌肉）、腹斜肌和小腹肌肉（下腹部肌肉）。

腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊、收縮可使身體向前彎屈。

腹斜肌：側腹部（腰部）肌肉，分為腹內斜肌和腹外斜肌，收縮可產生腰部旋轉。

1、動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。

2、每週進行3－5次腹肌練習，每次選擇2－3個動作，每個動作做15－20次、動作間可休息1分鐘。

3、飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。

4、飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。

方法篇：

健身房專Y訓練

1、懸垂舉腿

雙手抓住頭上橫槓，雙臂伸直懸在上面、朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌、如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛鍊的重點轉至腹斜肌上。

2、拉力器負重轉身

將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側、保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側、用力時呼氣，還原時吸氣。

3、仰臥舉腿

頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體、雙腿併攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面、然後放下，但不要使腳觸及地面、用力時呼氣，還原時吸氣。

4、懸腿提膝

雙臂伸直，雙手握住雙槓支撐身體，將身體懸在空中、雙腿併攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏、用力時呼氣，還原時吸氣。

5、拉力器屈體收腹

雙手握住拉力器的繩索末端幟娌砍下，跪在墊子上，屈肘並保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

家中簡易Y訓練

1、屈腿卷腹

仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關節和膝關節均成90度角、雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部、收縮腹肌拉起軀幹，保持下背部（腰部）緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子、用力時呼氣，還原時吸氣、動作要緩慢。

2、坐姿抬腿

坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜誌、身體稍向後傾斜、含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜誌抬起、用力時呼氣，還原時吸氣。

3、輔助轉身

藉助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。

4、控腹

屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀幹及腿部懸空、保持頭、頸、腰在一條直線上、均勻呼吸，保持20～60秒。

5、健身球坐姿

最簡單的鍛鍊方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達到訓練目的。

6、轉體仰臥起坐

仰臥在墊子上，雙腿併攏屈膝至90度倒放在墊子上、雙手放在耳邊、收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹部、用力時呼氣，還原時吸氣。

7、側抬髖部

屈肘90度，側臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前後分開、收縮腰部肌肉將髖部抬離地面、並保持20～60秒。

“Y”字祕訣

因為腹部脂肪最容易反彈，所以即使練好“Y”型後，如何保持也是一項大事業、除了堅持訓練，請把下面幾個祕訣牢記在心。

1、買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時穿分身訓練服，自我激勵。

2、經常進行腹式呼吸。

3、參加普拉提訓練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀

4、跳拉丁舞、印巴風情舞，塑造最誘人的腹部。

5、目前在時尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業人士否定、醋雖然具有一定的脂肪分解作用、但在醫學上，酸性體質也是癌症的誘因、而肌肉訓練後，體內有很多酸性物質，需要多吃蔬果、綠茶等鹼性物質來中和，否則會長時間疲勞、乏力。