慢運動 給後腰贅肉做大掃除

她說：“如果你已經開始堅持有規律的運動，每天吃高營養、低脂肪食物，但還覺得腰部贅肉多，那就要翻翻家裡的照片了。有時，也許是自己過於追求完美，而忽視了現實。”

現代人每天坐在辦公桌前，上下班開車，上下樓坐電梯，很少運動卻常常暴飲暴食的生活方式，也使得“愛肌”更趨於年輕化。當你全面減肥時，腰圍也會縮小。對於女人來說，體內脂肪含量在20%左右時，“愛肌”就開始消失了。

想減掉“愛肌”的多餘脂肪最有效的方法是堅持做低強度、長時間的有氧運動，堅持每週3-4次以上，每次30-45分鐘的有氧鍛鍊。想在休息的時候也會燃燒更多的卡路里，那麼一週2次的全身力量訓練也是必不可少的。在整體運動的基礎上，也可以通過每週2次的區域性訓練來改善腰部曲線。鍛鍊你的背部肌肉，包括背闊肌（穿越你背部中間最大的扇型肌肉）。健壯的背闊肌讓你的後背看上去是一個好看的“v”型，並且讓你的腰變得纖細。

另外，自由泳、太極拳、芭蕾舞、拳擊運動、武術、競走、山地自行車、划船等運動不但能夠很有效的燃燒你身體的熱量，減少“愛肌”，還能夠讓腹部的斜肌和直肌得到很好的鍛鍊，這些肌肉都在“游泳圈”下面。

如果不做有氧運動和力量練習，只是做簡單的仰臥起坐、單純的腹部或背部運動，並不會對你的“愛肌”有任何幫助。

與“愛肌”談“練”愛

下面的動作可以更好的鍛鍊的“愛肌”，你只要每週做兩次，每次做8-15組，保持比較緩慢的動作，就會讓你的“愛肌”變得結實起來。

1、鍛鍊直腸肌與骨盆以上胸部以下的平滑肌

平躺在地板上，兩腿併攏伸直，雙手放於腦後，十指不用交叉，肘部向內彎曲。下巴向胸部翹起，收縮腹部肌肉。

當頭部、頸部、肩膀向上彎曲離開地板時呼氣，頭部、頸部、肩膀到達最高時，保持不動一會，然後緩慢躺下時吸氣。

2、鍛鍊直腸肌與兩側腰部的斜肌

保持上面的姿勢不變，將頭部、頸部、肩膀向左上方彎曲，向上時用嘴呼氣。當頭部、頸部、肩膀到達最高時，保持不動一會，然後緩慢躺下，重複以上動作向右上方彎曲。交叉重複整套動作為一組。

注意：不要只擺動肘部，要真正做到以腰部為中心扭動。

3、鍛鍊腹部肌肉（包括腹部底部的橫向肌肉和下方背部)

平躺在地板上，兩臂平伸，左腿不動，抬起右腿，並彎曲膝蓋，大腿與地板垂直，活動腳踝。

舉起雙臂到胸部上，十指交叉。緩慢降低腳踝和雙臂到地板上，腳踝快接觸地板時再緩慢將腿和雙臂抬起，恢復到開始狀態。重複4次後換左腿。

注意：不要讓背部離開地板。腳踝和雙臂離地板越近，動作難度越大。

4、鍛鍊腹部肌肉和肩關節

平躺在地板上，兩腿並籠，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上。

兩手握住一個網球，手臂放至頭的上方，與身體平行，緩慢抬起頭，肩部微離地面，將雙臂伸向右腿外側，儘量夠到小腿，緩慢向下，恢復到開始狀態，重複上面動作伸向左腿外側。

注意：控制軀幹，不要轉動身體。