過年怎樣才吃得健康 專家支招玩轉新年

還有幾天就是傳統的春節了，春節的飲食向來是種類豐富、選擇多樣。中國的飲食文化更是源遠流長，在春節少不了吃吃喝喝。那麼如何吃得健康？如何喝的健康？在盡興的同時也不要忘了健康呦，一起到下文來看看吧。

過年如何吃得健康

part1年夜飯，點菜謹記“有度”

春節的降臨，意味著一年最大的美食盛宴拉開帷幕。除夕之夜，全家人圍聚在一起吃年夜飯被視為一年中最重要最隆重的一頓飯。不過，要讓歡聚一堂的人都吃得滿意、吃得健康，可是有一定的講究的。廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳表示，傳統的春節聚餐往往豐盛有餘，營養搭配不均衡，大魚大肉的搭配油脂多、蛋白質多，搞不好容易導致腹脹、腹瀉，年夜飯就有可能變成“年夜煩”。因此，團年飯最好品種多樣、比例適宜、結構均衡，才有益於健康。

健康提點1：

不點“人頭菜”

菜餚豐富在團年飯的特色，包括了肉類、海鮮、蔬菜、菌菇類、豆製品等等，選擇如此之多，大部分人點菜的基準是“人頭菜”，10個人就是10個菜。儘管每個人的攝入標準不一，但“人頭菜”從營養的搭配角度來看往往會造成浪費，或者導致個人攝入過多。

一般來說，菜餚分量較大的可以適當減少一個菜，老人、孩子、女性較多的也可以減少一個菜。如果一定要講究“碟數”，可適當多點一些小菜。

年夜飯，老人和兒童最容易“被寵愛”而破例吃太多。在過節期間，家人對兒童和老人都特別照顧，在餐桌上頻頻給他們夾菜，結果就會讓他們吃得過飽。而老年人和兒童，身體素質不像年輕人那麼強，吃撐了往往會導致腹脹、腹痛。

健康提點2：

多點魚類、白肉

燒鵝、白切雞、燒肉、清蒸魚……這幾道是廣東人年夜飯餐桌上的經典菜式。有時候為顯隆重，更是所有這些“經典”都是一個不落。閆鳳認為，營養學研究證明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。也就是我們常說的“四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的”。所謂“四條腿”的，主要是指豬、牛、羊肉，也被稱作紅肉。這些肉類中蛋白質含量較高，但其脂肪以飽和脂肪酸為主，容易使膽固醇在冠狀動脈血管壁上沉積，導致心腦血管疾病的發生。因此紅肉一天攝入量最好不超過80克。

而“兩條腿”的，主要是指雞、鴨、鵝、鴿子等禽肉，其不飽和脂肪酸含量較大，又易於消化和吸收，被稱作白肉，相比較起紅肉要更健康一些。而“沒有腿”的主要是指魚類和其他水產品。魚肉是蛋白質的重要來源，魚類的蛋白質含量約15%～24%，100克魚肉能保證人體每天所需的蛋白質的一半，而且這些蛋白質吸收率很高。所以，年夜飯還是多點魚類、白肉為宜。

健康提點3：

多植物蛋白，少動物蛋白

團年菜往往離不開大魚大肉的模式，從頭盤的燒肉或者拼盤，到第二道的燒鵝，接下來的雞、鴨、魚……蛋白質攝入不少，實際上，過多的蛋白質會增加中胃腸、肝臟和腎臟的負擔。廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科主治醫師尤華智表示，人每天攝入的蛋白質是有限制的，一個健康人每天需要70克的蛋白質，如果一次宴席中，雞鴨魚肉都吃，也就超標了。

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蛋白質的來源分為動物性與植物性，肉類的蛋白質就是動物性蛋白質，但很多肉類只要一炸一煎就氧化掉了，蛋白質也就隨之變性，成了劣質的蛋白質。因此，在同樣的框架下，減少點肉菜，適當增加豆類食品，可以讓植物蛋白適當取代動物蛋白的攝入。“豆類食品富含優質植物蛋白質，不含膽固醇，有利於減少脂肪和膽固醇的攝入量。”

健康提點4：

不要點油量大的素菜

點菜講究葷素搭配，一般是1/3素菜，1/3葷菜，1/3半葷半素菜，但素菜並不意味著就是健康。人們去飯店吃飯很多時候都愛點“重口味”菜，其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重鹽或者重糖，比如說一份“生炒水東芥菜”，用油量可能就達到30克，而且有的還是用“豬油渣”來炒，味道是香，可這樣過油後的素菜，油脂並不比肉少。因此，素菜最好是清淡的做法，例如白灼、鹽水等較為健康。

健康提點5：

主食不可少

年夜飯菜餚豐富，不少人吃菜都吃飽了。但尤華智認為，從中國居民膳食寶塔來看，最底層也就是佔進食數量最多的是主食，也就是米麵、薯類，一個成年人一餐至少要吃2兩主食。所以，年夜飯的時候，別隻吃肉、吃菜而忘記吃主食。提倡“食物多樣、穀類為主，粗細搭配”的平衡膳食原則，在享受美食的同時，吸收充足而合理的營養。

需要注意的是，大部分餐館酒樓推出了各種花色主食，如炒粉、點心、炒飯、煲仔飯等，這種含油量過多的主食並不利於健康。最好的主食應該是粗糧，選擇蒸煮等方式，如蒸窩頭、粗糧包子等都是不錯的選擇。

part2 識飲酒，可以少傷身

春節親朋聚會免不了喝酒，推杯交盞之間一不小心就“喝大了”。喝什麼酒、怎樣喝才能降低酒精對肝的傷害？

廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科主治醫生尤華智介紹，酒精濃度主要以乙醇的濃度來計算，不同酒的不同成分也起一定作用。而不同的酒乙醇濃度大致為：啤酒3-5%，黃酒12-15%，葡萄酒10-25%，烈性酒40-60%。而這些酒精下肚後，80%會被迅速吸收，其中的90%會通過肝臟代謝。酒對人體影響最大的是酒精，酒精含量越高，喝得越多，對肝臟代謝能力要求越高。因此，喝酒忌“太多”、“太猛”，頻頻乾杯更是要不得，當大量的酒進入消化道，加速了胃腸道對酒精的吸收，讓血液中的酒精濃度在短時間內急速上升很快就達到峰值，加重肝臟的負擔。

尤華智建議，喝酒前最好墊墊肚子，半飽的狀態可以減緩胃對酒精的吸收速度，從而降低肝臟代謝的負擔。另外，還可以在喝酒前先喝些牛奶，吃些肉，給胃“刷”上一層保護層，減慢酒精的吸收。還可以吃富含B族維生素的食物，如粗糧、奶類、蛋黃、菇類等，酒精在肝臟中的代謝需要它們的幫助。如果慢慢喝，給酒精揮發留出足夠的時間，那麼，肝的損傷會減少，也不容易喝醉。

不建議酒和碳酸飲料一起喝，但是喝些果汁確是有益的。水果和果汁中除了含有維生素外，其中的果糖可以使乙醇氧化，對加速其他代謝和揮發有一定的幫助。

啤酒：一杯起，兩杯止

啤酒的酒精含量最低，可以說是酒類裡面最不容易醉人的。啤酒以發芽大麥為主要釀造原料的一類飲料，營養價值較高，含有碳水化合物、多種氨基酸、維生素、鈣、鐵、磷等物質有“液體面包”之稱。但啤酒利尿，而且容易讓胃部發脹，因此不宜多喝。

患有胃炎、消化性潰瘍、肝病、膽結石、痛風、高血壓、糖尿病的人群要慎飲啤酒。這是由於啤酒的成分所決定的。啤酒中所含有的草酸會使人體中的尿酸量增加，尿酸高的患者不宜飲用。飲用啤酒還會導致高血壓患者的血壓升高，胃病患者的胃黏膜損害等。

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黃酒：不超過100ML

黃酒屬於低度釀造酒，其含有豐富的營養，如糖分、有機酸、豐富氨基酸和部分維生素，適當飲用可以促進消化酶分泌，但一天不能超過100ML。

紅酒：不超過100ML

紅酒是酒中較為健康的一種，除了酒精含量低之外，紅酒還含有多種氨基酸、維生素C，多種有機酸、礦物質以及一些“酚類物質”，少量飲用紅酒可以降低血壓，對人體心血管具有保護作用。

尤華智強調，紅酒雖好，也不能過度飲用，每天不宜超過100ML。另外，喝酒對女性和男性的影響並不相同，在同樣適量的情況下，酒精對男性的影響稍低，所以，女性千萬別認為紅酒酒精濃度不高且能美容就可以多喝。

白酒：不超過50ML

白酒主要成分是乙醇和水，小小的一杯白酒，其含熱量卻不低，2兩50度左右的白酒幾乎就相當於一碗米飯了。另外，其酒精含量較高，喝多了最容易加重肝臟的負擔。

注意：特殊人群需要禁酒，比如患有肝炎或其他肝病的人、患有痛風的人都應當絕對禁酒，即使酒精含量很低的啤酒也不能喝，以免加重病情。泌尿系統有結石的人，也不能飲酒。另外，患有糖尿病、心臟病等慢性疾病的患者也要儘量少飲酒。

part3 零食，會吃有益、亂吃有害

春節聚會，孩子們高興，大人也有空閒，五花八門的零食就成為最受歡迎的物品。瓜子、花生、開心果、巧克力、曲奇……不知不覺就吃多了。那麼，零食應該怎麼吃呢？廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳認為，零食必須有選擇地吃，有的零食適當攝入有益於健康，而有的則僅僅是滿足口腹之慾，多吃無益。

曲奇：小心反式脂肪酸

曲奇是以麵粉、糖、油為主料，可想而知，熱量怎麼會不高？閆鳳介紹，每100克曲奇餅乾的熱量高達500多千卡。另外，曲奇往往還含有反式脂肪酸，對人體有害，應儘量少吃。

果脯蜜餞：糖分高、新增劑多

果脯和蜜餞含糖量可能高達60%以上，而且由於加工過程需要經過長時間的熬製，本來水果中所含有的維生素所剩無幾了。果脯和蜜餞屬於高糖分、高熱量、低維生素的食品。不僅如此，果脯和蜜餞可能還混入了其他新增劑，如為了讓色、香更濃些，會新增香精和合成色素，吃多了會對肝臟造成損害。而部分蜜餞更加入了不少鹽，高鹽分會加重腎臟負擔，讓本來營養價值就不高的食物成為健康的隱患。

堅果：有益但要控制量

堅果可以說是在眾多零食中營養含量比較豐富的。除了豐富的蛋白質、多不飽和脂肪酸，還含有維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質。

需要注意的是，營養價值再高，堅果的攝入也是需要控制的。堅果的油脂含量高，從40%到80%不等，而且堅果好吃，一不小心就容易過量了。此外，經烘焙、加鹽或加上一層糖醬的果仁，破壞了果仁原有的營養，建議食用原味堅果。選購堅果時要留意是否有黴變，黴變的堅果對人體非常有害。

巧克力：高脂肪、高糖分

巧克力是吸引人的甜食之一，但巧克力屬於高脂肪、高糖分、高熱能的食品，蛋白質含量低。因此，要嚴格控制攝入量，每天50克左右就足矣。需要警惕一些劣質巧克力用“代可可脂”摻入其中，其含有的反式脂肪酸對心血管極為有害，害處甚至超過飽和脂肪酸。高血壓、糖尿病、高血脂症患者不宜多吃。

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油炸食品：容易引起上火

薯片、油角等油炸食品是孩子們的最愛，因為它們吃下去最“香口”，突出的是味覺而不是營養。油炸食物經過高溫煎炸，不僅帶走了其中大部分的維生素，油炸過程中還產生丙烯醯胺等有害成分。

同時，油炸食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪酸，對人體有害。小孩、容易上火人士、咽喉炎患者，均不宜多吃。

過年飲酒需注意

專家：酒多傷身誤事

“當眾嘔吐”、“頭痛難當”、“腹痛腹瀉”、“不省人事”……記者隨機採訪幾名年終應酬頗多的市民，他們列舉了喝酒過量後的感受。

酗酒對人體有諸多影響，首先是對軀體的影響。飲酒後，血中的乙醇由肝臟來解毒，超過解毒極限就會引起中毒。長期飲酒過量易引起腸胃功能紊亂、腸胃出血以及由此引起的營養不良、酒精性肝病、神經系統損傷、心肌炎和心房顫動等。

許多人以為啤酒酒精度數低，其實過量喝啤酒同樣有危害，而且增加痛風發病率。胡醫生提醒說，酒能和很多藥物相互作用，影響治療。例如酒精能增加中樞抑制藥的作用，在服用抗生素(如頭孢菌素和甲硝唑)後少量飲酒會出現醉酒狀態，甚至休克死亡。

“飲酒對高血壓患者的影響尤其明顯。”飲酒對高血壓的影響分為急性效應和慢性效應。

急性效應指酒後數小時內的影響，酒後人體血管會擴張，精神放鬆，可起到暫時降低血壓的作用。有些人說自己酒後血壓還降了，就是這個原因。

但是，有些人在酒後，由於交感神經興奮，會出現心跳加快，使心臟負擔加重。尤其是有隱性心衰的患者，容易引起顯性心衰。慢性效應在飲酒數日後發生，會引起血壓上升，飲酒越多血壓越高。

飲酒之所以使血壓升高，一般認為是酒宴上進食量較大，攝取的鹽較多，飲酒促進機體多種增高血壓的內分泌激素分泌增加而造成的，如促腎上腺皮質激素、腎上腺皮質激素、兒茶酚胺增多。

所以，人們通常見到嗜酒者面色紅潤，其實是腎上腺皮質激素增加的緣故。

胡主任表示，如果每日飲白酒超過半斤的話，患高血壓病的可能性較不飲酒者增加40%-50%，雖然現代醫學研究表明，紅葡萄酒對血壓影響較小，但是一天的酒量也必須控制在三兩以內。

結語：以上就是小編為大家介紹的過年的時候大家在吃喝方面應該注意的事項。過年了吃喝玩樂放鬆的同時，飲食上的節制以及正確的吃喝才能讓您在團團圓圓的喜慶氛圍中擁抱健康哦。