讓睡眠變糟糕的10件小事

對於睡眠我們會認為這很平常也很正常，但睡不好那可是令大家都頭疼的問題，是什麼原因導致我們睡不舒服呢？今天就與小編一起來聊聊讓睡眠變糟糕的小事都有哪些。

近日，美國《赫芬頓郵報》總結了10個讓人意想不到的擾眠因素，幫你揪出擾亂睡眠的源頭。

1、晚飯吃太晚

如果你的飲食一直很規律，但突然間有了很大的改變，比如晚飯時間推後了幾個小時，就有可能對睡眠造成負面影響，睡眠好有益於養生。

2、用薄荷味牙膏

睡前刷牙是好習慣，但如果你用的是薄荷味的牙膏，有可能使你難以入睡。這是因為薄荷的氣味會刺激大腦，讓人更為清醒。可以嘗試使用水果香型的牙膏。

3、睡前看小說

睡前看會兒書有助睡眠，但如果是讓人興奮、情緒激動或需要費腦筋的書就降低睡眠質量，可以嘗試看體育、娛樂等休閒類書籍。

4、睡前吸菸

菸草中的尼古丁有刺激神經、興奮大腦的作用，如果你無法戒菸，至少在睡覺前不要吸菸，以免影響睡眠。

5、睡前吃藥

維生素B6、維生素B12以及某些類固醇藥物等會影響睡眠，建議諮詢醫生是否可以改為早上服用。

6、涼水洗臉

用涼水洗臉會刺激人體釋放出能量來保持清醒。晚上建議用溫水洗臉。

7、愛看電視

看電視時間太晚會使人興奮，干擾睡眠，可以把喜歡的節目錄下來，留到週末看。

8、被窩太暖

體溫的升高會擾亂睡眠。臥室的溫度應保持在20℃~23℃，被窩溫度保持在32℃~34℃為好。

9、手機放臥室充電

即使手機充電時發出的微弱光線也足以擾亂睡眠，尤其是藍光對晝夜節律產生的影響最大。建議夜間將手機放在客廳充電。

10、用檸檬香型的洗衣劑

檸檬等柑橘類水果的氣味會刺激精神，提升身體能量水平，這些都對睡眠不利。因此睡前應避免喝帶有檸檬香味的飲料，也不要用檸檬香型的洗滌劑來清洗床單。

養生保健：睡眠時間長短或影響人壽命

瑞典《烏普薩拉新報》2日報道，來自瑞典的5名研究人員從1998年到2012年跟蹤記錄了7萬名45歲到83歲瑞典人的睡眠習慣，以問卷形式調查他們的睡眠時長、工作強度和業餘活動等情況。

研究期間，有1.45萬人去世。結果顯示，那些睡眠時間為7小時的人比睡眠多於8小時和睡眠少於6小時的人要長壽1年。睡眠時間長短會顯著影響人體活力，但究竟人體活力能導致壽命延長或縮短多少，此次研究未能做出解答。

人一天必須要睡足8小時？美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長;每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。但北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆同時指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠，睡覺養生。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恆建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恆提醒，除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，週末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使面板受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此，年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體健康養生更有益。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長髮育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態，腦子卻還在活動;睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長髮育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應注意給孩子補鈣，科學餵養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

養生常識：想長壽注意睡覺十忌

其實不然，充足的睡眠對老年人的健康是十分重要的。據有關資料表明，老年人每天至少需要6個小時的睡眠時間。除此之外，在睡眠的準備、姿勢和習慣方面還要特別留意一些睡眠時的忌諱：

一、忌睡前吃東西：人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。

如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

二、忌睡前說話：因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。

三、忌睡前過度用腦：晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

四、忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要儘量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩，情緒波動大不利於健康養生。

五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

六、忌張口而睡：張口入睡，空氣中的病毒和細菌容易乘虛而入，造成“病從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。

七、忌矇頭而睡：老人一般比較怕冷，所以有的老人喜歡矇頭而睡。這樣，因大量吸入自己撥出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補充，對身體極為不利。

八、忌仰面而睡：睡的姿勢，以向右側身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處於緊張狀態，不利於消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產生噩夢，影響睡眠質量。

九、忌眼對燈光而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。

十、忌當風而睡：房間要保持空氣流通，但不要讓風直接吹到身上。因為人睡熟後，身體對外界環境的適應能力降低，如果當風而睡，時間長了，冷空氣就會侵入身體，引起感冒風寒等疾病。

養生保健：改善睡眠的12個快眠法則

國外研究報告指出：“睡眠品質對身體健康有極大影響，若持續睡眠不足，將來早衰的風險會更大”。持續睡眠不足，注意力不集中，對工作會有不良影響，也會大大加速衰老的速度！女性最大的敵人：肌膚粗糙、暗沉、皺紋更會因此產生。

而且，睡眠不足還會阻礙生長激素分泌，讓你容易感冒。 如何提高睡眠質量？

■白天選擇蕾絲窗簾

使用窗簾阻斷刺眼的陽光吧！如果不用窗簾，會讓熱氣整個囤積在室內，即使是蕾絲窗簾，也能達到效果。

■保特瓶裝水冷凍放在枕邊

冷凍過的保特瓶所散出的冰涼空氣，能夠吸收身體散發的熱氣。如果放在電風扇前吹，頓時涼風變成冷風，還能節約用電。

■放置觀葉植物

觀葉植物會釋放負離子，讓自律神經(副交感神經)變得活躍，幫助入眠。在寢室放幾盆觀葉植物吧！

■就寢前2小時洗澡

體溫低，睡意才會變強。洗澡後體溫上升，約 2個小時後開始冷卻。如果想要睡得好，連洗澡的時間都得納入考慮。泡澡時，務必將熱水的溫度設定在38～40℃喔，泡澡養生。

■窗簾是否合適？

室內溫度保持26？28℃，溼度維持50？60℃，就能舒服地入眠。窗外使用遮熱板，或是栽培苦瓜等綠色植物，散熱效果比窗簾更好喔！

■在陽光中享用早餐

生理時鐘會依照按照遠古人類生活步調。只要早晨享受20分鐘日光浴，就能讓晚上助眠賀爾蒙褪黑激素分泌量增加。

■瞭解咖啡因的持續效果

除了咖啡之外，綠茶、營養補給飲料中也含有咖啡因。雖然效果因人而異，大致上提神作用年輕人可持續1？2小時、高齡者約3？4小時。晚上建議飲用無咖啡因的麥茶、花草茶為佳。

■攝取含有褪黑激素的食物

青汁中的羽衣甘藍、美國櫻桃多含有褪黑激素。如果半夜肚子餓，記得來上一杯。

■棉被枕頭勤日晒

尤其是在溼熱的季節，勤晒床具有幫助。我們每天睡眠時會流約1杯份量的汗水。每天的汗水，都被床具吸收的話，有溼氣的寢具，感覺多不舒服，睡眠好對養生有益！

只要讓寢具在太陽下晒一晒，就能讓你睡得更舒服。另外，選擇麻等有散熱效果材質的寢具也不錯喔！

■使用冰枕或散熱貼布

俗話說”頭冷腳熱” ，意即：頭部散熱，腳底保溫，是常保健康的不二法則。

睡不好時，試著用冰枕，或將散熱貼布貼在額頭看看，這樣會讓你好睡許多喔。但記得適可而止，過冰反而會讓血液迴圈不佳，引起頭痛、肩膀痠痛、臉部暗沉等問題。

■冷氣設定除溼

和冷氣相比，除溼對身體更溫和，也更環保，因此有越來越多人使用除溼。只是，除溼有加溫功能電費較高。機型不同，耗電量也不同，務必確認清楚。不要忘記使用入睡後1小時關閉的定時功能喔！

■確認睡眠時間

如果總是覺得“我老是睡不好”，大腦就會被引導至消極的方向，即使睡超過7小時，也會感覺“我還是好累喔”。讓自己擁有適當睡眠時間，並將其資料化，只要有“今天也睡得好甜喔！”的認知，就能讓你每天擁有良好的睡眠品質。

你知道睡眠養生有什麼好處嗎？

良好的睡眠有益於養生，能提高身體素質，使人們擁有健康的體魄，享受和諧幸福的生活。但一份網上睡眠調查顯示，80%的都市成年人睡眠不健康。

睡眠能調整陰陽、怎樣才能擁有健康睡眠等方面，專家給大家一個滿意的答案。

睡眠與自然陰陽變化有關

《內經》雲：“陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀，變化之父母，生殺之本始，神明之府也。”這說明陰陽規律適合於宇宙萬物。人類生活在天地之間，必然要遵循自然界的規律。

專家說，一年有四季，四季有節律，人體的陰陽消長與其相應，也有明顯的節律。

如春天萬物復甦，人們應當晚睡早起，逐漸復甦;夏日萬物爭榮，人們也應晚睡早起，努力拼搏;秋季草木凋零，陽氣收斂，人類應效仿雞的作息，早臥早起;寒冬陽氣下沉，人們應早睡晚起，不要過度消耗體內陽氣。

順應四季陰陽變化的作息，會給我們健康帶來很大的收益，可以幫助我們遠離疾病的困擾，腎虛患者要注意睡眠質量。

中醫學寶庫中有許多關於睡眠養生的經典條文，其要旨不外陰陽平衡四字。《靈樞·口問》：“衛氣晝日行於陽，夜半行於陰，陰者主夜，夜者臥。”

一日之中白天屬陽，夜晚屬陰，睡眠與衛氣行走有關，衛氣日間行於陽則寤(醒)，夜間入於陰則寐(睡眠)。這段話不僅告訴我們睡眠產生的機理，同時也說明了為什麼會在夜間入眠。

睡眠是平衡陰陽的重要手段

電燈的發明照亮了夜間世界，人類日出而作、日落而息的習慣也從此被改變了。如今，生活節奏的加快和網路的普及，剝奪了全球更多人的睡眠時間。

專家舉例說，有一位著名漫畫家，由於年輕時過多的工作，不注意休息，在知天命之年就疾病纏身，不得不中斷其漫畫創作。就診於中醫後，大夫在開藥方的同時，告訴他好好睡覺。於是，漫畫家堅持正常作息兩年後，身體狀況大大改善了。

他說，這是因為人體陰陽處於相對平衡狀態時，才能擁有健康。《素問·生氣通天論》雲：“陰平陽祕，精神乃治;陰陽離決，精氣乃絕。”醒著的時候陽氣在活動，是陽氣消耗的過程，長期剝奪睡眠時間，陽氣則會過度消耗，人體陰陽失衡，疾病將會發生。由此可見，睡眠對於人體健康的重要性。

睡“子午覺”提高休息質量

怎樣做才擁有健康睡眠呢？專家告訴大家，堅持睡“子午覺”，可以提高我們的休息質量。他解釋，“子午覺”分為“子覺”和“午覺”。子時指23點到凌晨1點兩個小時。此時為陰陽大會、水火交泰之際，稱為“合陰”。這段時間是一天中陰氣最重的時候，最能養陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。

午時指11點至13點，也是陰陽交接之時，稱為“合陽”，是一天中陽氣最盛之時，此時養陽最好。所以午休也是很好的睡眠養生，但時間不宜太長，以免影響夜間休息。

由於睡眠與體質有關，睡眠也因人而異。8小時睡眠符合大部分人的需求，因體質的不同，有些人睡眠較少，有些人可能偏多，但只要不違背自然陰陽變化規律的睡眠，都有助於提高我們的身體素質。

他提醒老年人，隨著能量和體力的衰減，老年人不僅要保證睡眠時間，更應講究睡眠質量。在某種意義上講，充足酣甜的睡眠乃健康長壽的根基所在。

規律生活有助於睡眠養生

專家分析，胃看似與睡眠是不相交的兩條平行線，怎麼會影響睡眠呢？中醫講，胃主降，胃降則和。患有胃病或者吃晚飯過多的人，胃氣上逆，則使其無法安臥而影響睡眠。

所以，為了更好地睡覺，晚飯不宜過飽。

睡前不應做劇烈的運動，也不宜使情緒起伏較大。專家建議，睡前可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽低緩的音樂等，從而幫助身體逐漸入靜。

靜則生陰，陰盛則寐。另外睡覺前用溫熱水泡腳，可以加快下肢的血液迴圈，促進心腎相交，陰陽合抱，睡眠可達最佳境界。

睡眠為第一大補 怎麼睡覺才最補

戰國時名醫文摯對齊威王說：“我的養生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是養生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復。”

中醫理論還認為：“膽為中正之官，五臟六腑取決於膽。”膽又為少陽，“少陽不升，天下不明”。

如果晚上不能及時睡覺，或睡覺質量不好，第二天少陽之氣沒有升起，人就易睏乏，沒有精神。

除了晚上要保證良好的睡覺外，中午午時(11-13點)也要安排半個小時入睡(午睡被稱為美容覺，養顏效果明顯)。

夜裡睡得晚易傷膽，還會患抑鬱症

由於人的細胞100天左右更新一次，故古代養生家講：“睡覺為養生之首，一夜不睡，百日補不回來”。另外，經常夜裡睡得過晚會傷膽氣，嚴重者會患抑鬱症。

《皇帝內經》雲：“氣以壯膽。”“十一臟腑取決於膽”人體五臟六腑之氣都取決於膽，取決於膽氣的生髮，如果膽氣能夠生髮起來，身體就不會受到影響。23點至凌晨一點是子時，膽京最旺。人在睡眠中蓄養膽氣，不睡覺就會消耗膽氣，嚴重者出現“抑鬱症”做事也會缺乏膽量。

子時不睡，除造成膽汁新陳代謝不利外，還可造成貧血、供血不足。膽虛上不明目，血虛下不養筋，形成目倦神疲、腰膝痠軟之症。肝膽在無形中為青色，子時不睡面色易返青、丑時未睡面色則易鐵青。肺在無形中為白色，寅時末睡面色就易青灰。

起床時間要順時

凌晨3點是一天的“立春”，6點是一天的“春分”。天地在3點醒了，人體的細胞在這個時空感應下也醒了。在每天3點到5點之間醒了無須再睡，有時侯反而越睡越累。

天醒人不起床，也如同“拔河”，人是拔不過天地的。5點前還沒有起床，6點“春分”人的神就出不來，使人精神不足。如果晚上睡得過晚會耗殺陽氣，早上起得過晚會封殺陽氣。這叫“雙殺”。因此，既使睡晚了，早5點前也要起，中午補個覺，防止“雙殺”，睡眠養生。

睡覺房間不宜過大

睡覺的房間不宜太大，主要是為聚集陽氣。傳統養生講究睡覺時一定要關好門窗。夏天再熱也不要開電扇和空調睡覺。人睡著了身體表面會形成陽氣保護層。

如果風把這層陽氣吹散了，體內還會補充。迴圈往復淘幹陽氣，早上起來渾身沒勁，面色黃，頭如布裹。如果夏天太熱，可關臥室門開空調把房間吹涼，人衝完澡迅速睡覺。涼爽空氣可保持1個多小時，人已經睡著了。如果中間熱醒，可再按這個辦法做一次。

晚上睡覺前晚餐不宜過飽

如果晚餐過飽，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的資訊不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經衰弱等疾病。中老年人如果長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素B細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。

同時，晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能被消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發生。故晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食，因為這很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及，往往會危及生命。

另外，晚飯吃得過飽，耗氣就多，耗氣就要動氣，就擾動了陽氣。晚上陽氣不足，就可能導致消化不良，食物積存在胃內，鬱久就化熱，容易產生胃熱，陽盛則熱，就會睡不好覺，影響睡眠質量。因此，晚飲不宜過飽，也是怎樣睡覺最補的好方法。

睡眠法因人而異，下面介紹3種做法

1、 睡覺前簡單的壓腿，然後在床上自然盤坐，兩手重疊放於腿上，自然呼吸，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳，到了想睡覺時倒下便睡。

2、 仰臥，自然呼吸，感覺呼吸像春風，先融化大腳趾，然後是其他腳趾，接著腳、小腿、大腿逐漸融化。如還未醒著，再從頭做。

3、 入睡快的人可右側臥，右手掌託右耳。右掌心為火，耳為水，二者形成水火即濟，在人體中形成心腎相交。久之，養心滋腎，腎虛患者要多注意。

小貼士：睡眠宜早 勿用安眠藥助睡

睡眠宜早，勿過十時，老年人以八點為正，勿過九點。凡交十一時，為陽生時，屬腎，此時失眠，腎水必虧，心腎相連，水虧則火旺，最易傷神。

千萬勿以安眠藥片助睡。如在午時，即上午十一點至一點，為陰生之時，屬心，此時如不能睡，可靜坐一刻鐘，閉目養神，則心氣強。凡有心臟病者切宜注意，每日於此二時注意，則元氣日強，無心跳腹洩或小便頻速之病。

結語：對於睡眠不好的原因你是否有些明白呢，如果想擁有一個良好的睡眠質量，你一定要有一個的好養生習慣，睡前也不宜吃甜食，晚餐也不能吃的太飽，不然可是會失眠的哦。