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科學睡眠十個問題你知道多少?10個科學睡眠的小細節

科學睡眠十個問題你知道多少?10個科學睡眠的小細節

人的一生,三分之一在睡眠中度過。有了充足的睡眠,精力充沛、精神愉快。世界各國對睡眠高度重視,因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進和建立科學發展觀的今天,也要把科學理念引入睡眠領域。科學睡眠十個問題你知道多少?

科學睡眠十個問題你知道多少?10個科學睡眠的小細節

科學睡眠十個問題你知道多少?10個科學睡眠的小細節

調整好自己的生物鐘

一個人要有好的睡眠狀態,關鍵要調整好自己生物鐘。所謂生物鐘,即“日出而作,日落而息”,生活要有規律,該吃飯的時候吃飯,該睡覺的時候睡覺,而且躺下去就能很快入睡。失眠者,多是生物鐘發生紊亂造成的。長期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、面板乾燥、眼圈發黑,免疫功能也會跟之下降,有的還會誘發抑鬱症、焦慮症等精神疾患。長期失眠不僅對身體健康有害,還會影響到人的精神狀態,影響到工作生活。

睡眠姿勢以右側睡為好

睡眠姿勢比較重要。什麼是比較科學的睡眠姿勢呢?一般認為以右側睡為好,原因有三:一是人的心臟位置在左側,向右側睡覺,心臟受壓較小,可以減少人體對心臟的壓迫,不影響心臟的排血;二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側開,向右側睡有利於胃內容物順利執行;三是肝臟在右側,向右側睡可以保證肝臟充足供血,對於食物的消化吸收極為有利。

除了側睡以外,還有仰睡和俯睡,仰睡時由於身體和兩腿都是平放伸直的,肌肉不能完全放鬆,可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多,除了肌肉不能放鬆,還會對心肺造成壓迫。

選擇適宜的枕頭

一般認為枕頭的高度,必須與人的一側肩膀的寬度相仿。成人約為10釐米,兒童減半,過高過低都不利於健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲,枕頭必須適合頸椎的彎曲度,才能使頸部肌肉鬆弛,肺部呼吸通暢,腦部血液供應正常,保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過高過低,可能導致頸椎前凸變直,肌肉緊張,麻木疼痛,睡不安寧。枕頭過高,還可能影響呼吸,造成打鼾;“落枕”則常常是不用枕造成的。

一般贊成睡覺用硬枕頭,硬枕頭與頸部接觸發生的按壓,相當於按摩或鍼灸。枕頭也要隨著季節變換而轉換,夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來,有人提倡用藥枕,認為枕頭中的藥物,容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用,這種說法其實古已有之,我國明代大醫學家李時珍在《本草綱目》中記載:“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕,至老明目。”

最好的床還是木板床

睡木板床可以保持脊椎基本上處於正常生理狀態。脊柱(俗稱脊樑骨)是人體的主幹。如果長期睡軟床,脊柱周圍的韌帶和椎間各關節的負荷增加,生理弧度加大,久而久之,將會引起腰背肌勞損而發生疼痛,或使原有勞損的症狀加重。老年人多有脊椎退行性變化,睡軟床更是弊多利少。

木板床也不是越硬越好,硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊,有舒適保健之功效。有關專家認為,席夢思床、鋼絲床、鬆弛的棕繃床都不是理想的床。

保證睡眠的黃金段

科學研究表明,人的睡眠黃金段,在午夜零時至三時,這個時間如沒有特殊情況,要讓睡眠得到保證。原因在於在這個時間段,人的生理反應,包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低,腎上腺素及副腎皮質激素,其分泌也是處於最低值。因此,從神經激素的週期來看,午夜零時至三時是最有效率的睡眠時間。中醫理論認為睡眠的機制是陰陽交替的結果,子午之時,陰陽交接,人體內氣血陰陽極不平衡,必須靜臥,以候氣復。

提倡開窗睡眠

睡眠過程中需要大量氧氣,開窗睡,可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補劑,提供充分氧氣,促進人體新陳代謝。

開窗睡覺,視季節不同而應有所調整。夏天可以完全開啟;嚴寒冬季,可開氣窗或側窗,同時蓋好被褥,不讓冷風直接吹到身上,可以防涼。有專家認為,適當的冷空氣刺激面部及呼吸道的神經末梢,可使神經系統的調節功能得到鍛鍊,增強機體禦寒能力;氣溫低還可以刺激內分泌系統,特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺,加強身體的新陳代謝,有益於健康。

睡前洗腳如吃補藥

每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進血液迴圈,防止腿部供血不足和靜脈迴流障礙;可以解除疲勞,改善睡眠;可以養心明目,延年益壽。中醫講究“頭宜涼、腳宜溫”,睡前泡腳有益健康,腳部溫熱,氣往下移,血液迴圈到下肢,有利於頭部血壓往下舒解,可預防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。有幾句話作了生動描述:“春天洗腳,昇陽固脫;夏天洗腳,暑熱可卻;秋天洗腳,肺潤腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼。”

但要注意,簡單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用,認認真真地泡上一段時間,身體感覺微微發汗了,才能收到養生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異,既可以用一定溫度的熱水泡至轉涼,也可以邊泡邊加熱水,泡至雙腳泛紅且流汗為好,時間20-30分鐘或再長一點。

提倡關燈睡眠

關燈睡眠,有著科學的道理。經研究,燈光會抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌,可以抑制人體交感神經興奮性,使血壓下降,心跳減緩,勞累一天的機體可以得到休息、緩衝和恢復。但是,只要人的眼球一見到光源,褪黑素就會被抑制,並且發出命令停止分泌。因此,專家建議人們應該避免日夜顛倒的習慣,並且改變夜間睡眠開燈的陋習。

各個年齡段的睡眠時間

一般認為年齡越小,睡眠時間越長,次數也越多。兒童、學生睡眠要保證8小時以上,年輕人、中年人以6—8小時為好,70歲左右睡眠時間為6個小時,到70-80歲,大約5個小時即可。有專家認為,睡眠不實,可以適當多睡一點。熬夜對年輕人不好,對老年人更不好。早起早睡,但是上床過早,半夜醒來之後便不容易睡著。

不提倡“儲備式睡眠”

生活中,經常出現一種情況,即一段時間很忙,睡眠時間較少,一般稱之為“欠覺”,這些人往往採取補覺方法,即等空閒下來以後,採取猛睡的方法,關閉門窗、關閉手機,切斷電話、切斷聯絡,進行連續10多小時乃至20多小時的深度睡眠,比較現代的說法叫“儲備式睡眠”。

專家認為,偶爾大補覺可以起到補充睡眠的作用,但如果長期這樣下去,效果不好。因為長期睡眠不足對身體健康不利,體力透支、免疫力下降,嚴重的還會引發疾玻有專家建議,對於比較繁忙的人而言,可以採取分段式睡眠法,即中午爭取休息一會兒,工作間隙利用時間適當小憩。

標籤: 睡眠 科學 十個
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