下腹部鍛鍊的方法

很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，鍛鍊的那麼最難鍛鍊的肌肉就是下腹的肌肉，鍛鍊下腹部緊緊是可以進行瘦身，而且還可以變成肌肉讓人感覺外觀上面非常的美觀，那麼下腹鍛鍊是怎麼變成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。

(4)雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌)：

(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉：是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。

(4)負重體側屈：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌：

腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。

在上面的文章瞭解到了下腹部的鍛鍊方法，生活當中大家要注意的就是，然後多進行運動特別是很多虛胖的朋友們，這樣的話，對於下腹部的肌肉鍛鍊有著非常好的幫助。