如何鍛煉出強大的肌肉

有的人想要鍛煉出強大的肌肉，但是又抽不出時間來進行身體鍛鍊。其實有一些簡單快速的鍛鍊肌肉的方法，這些專案非常適合於平時時間不充裕的人。這種鍛鍊在家中就可以進行，不需要去健身房。每天僅僅需要抽出20分鐘時間鍛鍊，一個月左右，雞肉就可以變得健碩，肌肉強度也能得到提升。

快速鍛鍊肌肉的時候主要選擇器械是啞鈴或者是槓桿。新手鍛鍊的第一個動作是鍛鍊腿部的下蹲動作，主要鍛鍊股四頭肌和腿後腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕鬆，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接著再做兩組。

進行全身鍛鍊的第二個鍛鍊動作—鍛鍊我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛鍊動作裡面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯臥撐，要儘量多做，休息一會之後，再完成另外的兩組。

接下來是全身鍛鍊的第三動作—這個動作鍛鍊主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛鍊動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向後靠。引體向上我們也是做三組。

應該注意的是，上面介紹到的肌肉鍛鍊方法，每天至少堅持20分鐘，一般堅持20到40分鐘左右效果最好，並且每個星期至少堅持做3次，這樣才能夠起到有效的肌肉鍛鍊目的。另外不要忽略一個問題，就是鍛鍊肌肉的時候營養一定要跟緊，這樣才能夠促使肌肉生長。