冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧

不同的季節，氣溫不同，天氣也不同。不同的訓練可以幫助我們的身體健康，冬季的時候也是可以進行長怕的鍛鍊的。長跑作為一種競技的專案，受到了很多人的歡迎，但是在冬天極其惡劣的環境中，也是可以進行長跑訓練的，那麼下面我們就一起來了解一下冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧？

一、 起跑和起跑後的加速跑

二、 中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑，長距離採用站立式起跑。

★半蹲踞式起跑：兩臂一前一後，一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

★站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令後，先做一兩次深呼吸，然後走或慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前衝出，在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸

初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣撥出。

三、途中跑

★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。(如圖)。

★腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。

★後蹬與前擺：在一個跑的週期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。

★騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿摺疊的姿勢。

★腳的著地與緩衝：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地(如圖)。

★擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀幹，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。

途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧？以上已經做出了詳細的解答。只有掌握了其中的技巧之後，才能在鍛鍊的過程中，呼吸的更加均勻，才能起到很好的鍛鍊身體的功效。否則就起不到鍛鍊的目的了。最後祝願大家能夠身體健康。